如何让人精力充沛

3 部分:从饮食中获得能量、掌握你的睡眠习惯、从日常中获得能量

要是你精力充沛，跟你朋友在一起时，就会有更多的乐趣。工作能完成得更完美，而且全天能觉得很快乐，很健康。如果你想知道如何更有活力，按照下面的步骤来做吧。

                              

部分 1: 从饮食中获得能量

• 每天早上吃一顿健康的早餐。
  
  

争取每一个早晨都吃早餐，即使你不觉得饿或者正在忙碌。吃早餐不仅会在早晨给你更多的能量，也被证明可以降低压力。你不应该吃太油腻或者厚重的东西；要吃一些让自己感到焕然一新的食物。下面有一些建议：

•一碗麦片

•一碗麦片

•煮硬的蛋

•菠菜、甘蓝、芹菜等绿菜

•火鸡或火腿

•浆果、苹果、香蕉

• 每3-4小时吃一次。
  
  

如果你特别的忙，但是总可以花一分钟来吃小吃吧，特别是如果你有零食在手边的话。不要吃三顿大餐，三顿中型餐点夹着两顿小吃，一个在早餐和午餐中间，一个在午餐和晚餐之间，看看你的能量水平会有多大提高。如果三餐是你一整天吃的唯一的食物，那么你在快要吃下一顿饭的之前的那段时间能量值会很低。  

•你的零食应该是健康的，包括碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的混合物。

•坚果或浆果很好。

•燕麦酸奶也很不错。

•一小块巧克力。可以获得内啡肽，并且由于它里面的少量咖啡因，你可以获得少量的能量。

• 避免吃得太饱。
  
  

早餐应该是吃得最多的一顿，其次是晚餐和午餐。你需要一顿比较丰盛的早餐保证自己一天的能量，一顿较少的午餐避免自己在吃午饭后变得迟钝或者昏昏欲睡，一顿中等分量的晚餐，让你不至于在半夜因为饥饿醒来。  

•你的饮食应该是碳水化合物、蛋白质、水果或蔬菜的组合，不要太多，不然会因为消化而消耗你的能量。

• 多吃纤维。
  
  

纤维在血液中的流动速度比碳水化合物更慢、更稳定，因此可以给你一整天的能量。当你选择吃什么零食或者是午饭的时候，你应该选择吃一些高纤维的食物。这里有一些食物可以来试试：

•葡萄干麸皮

•杂粮饼

•黑豆

•苹果

•全麦意大利面

• 吃ω-3脂肪酸。
  
  

在富含脂肪的鱼类，胡桃和菜籽油中富含这种物质。它们帮助保持你的脑细胞健康，使你感到精力充沛。尝试一两天吃一次鱼或者核桃。

• 喝大量的水。
  
  

全天保持水分很重要，至少喝10杯240g的水。即使是轻度脱水也可导致你变得疲劳，所以无论你走到哪里，一定要带一瓶水，或者尽可能在饮水机处接水。你也可以通过吃东西来补充水分，比如胡萝卜、酸奶、橘子和葡萄柚。

•记住，含酒精和咖啡因的饮料会让你脱水，因此当你喝这些饮料的时候，一定要多喝水。

• 中午过后限制咖啡因的摄入量。
  
  

虽然在你喝下去的几个小时内，咖啡因可以真正提高你的能量水平，但是如果你在中午过后甚至是晚上喝咖啡，它会扰乱你的睡眠。即使你在下午晚些时候感觉很累，试着抗拒喝下更多咖啡因的冲动，否则晚上你会被辗转反侧，并且会在第二天感到更累。在你因为咖啡因烦躁一晚上之后，你更想要的是什么？更多的咖啡因。这就是为什么人们会上瘾。  

•即使不喝黑咖啡，改喝低咖啡因的茶，也会对你的能量值产生负面影响。

• 避免能量饮料。
  
  

如果你在考试之后要去通宵，或者需要跟朋友聚会补充能量，能量饮料可以迅速补充，但这些含糖饮料不利于你的头脑或身体。短短几个小时后，你会感到能量严重下降，可能会出现严重的头痛，并且会感到紧张和不愉快。如果你真的很喜欢这些饮料，你可以在真的很紧急的时候喝，但要尽量避免喝一整瓶。

部分 2: 掌握你的睡眠习惯

• 睡前避免饮酒。
  
  

虽然你可能喜欢用一杯酒放松一下，但酒精实际上在扰乱你的睡眠周期。虽然酒精可能使你更容易入睡，它也会让你睡眠变浅，让你在晚上更容易醒过来。在睡觉前的2-3小时内一定要停止饮酒。

• 睡前忌辛辣或重口的食物。
  
  

你应该在睡前至少2-3小时前吃完晚饭，如果你真的想吃东西，点一盏灯，简单吃一点健康的零食。但是应该避免那些过于辛辣、或者是加了很多奶油的食物，不然的话你的身体就很难消化，从而更难入睡。

• 在睡前一小时关闭所有视觉性的刺激。
  
  

尽管你喜欢边看电视边睡着，但视觉刺激实际上会更加让你难以入睡，无法有一个宁静的夜晚。所以，关掉电视、电脑、手机，除了Kindle的屏幕之外的任何其他屏幕，这样你的身体可以逐渐放松。

• 不要在床上做工作。
  
  

不要在床上写论文、做研究、发电子邮件给你的老板、或做任何工作，不然你的大脑会把床跟工作联系在一起，而不是睡觉。确保在工作的地方完成所有的工作，可以是一张办公桌或家庭办公室。理想情况下，要避免在卧室进行任何工作，不过如果做不到，至少不能在床上。

• 放松一下。
  
  

找一种放松的方法，每个晚上都坚持。这可能意味着喝一杯甘菊茶，看看报纸，或者听爵士乐。找找适合你的方法并坚持下去，这样你的身体就会慢慢把这个习惯跟睡眠联系在一起。应该在睡前一小时开始进行。直接从工作或者娱乐中进入睡眠是很困难的。

• 每个晚上在一个时间睡觉和起床。
  
  

说起来容易，做起来难，不过你确实要努力在同一个时候睡觉和起床。事实上，如果两天睡八小时但是时间差别非常大，这时候你的感觉还不如两天晚上同时睡觉，都只睡七个小时。  

•至少尝试在同一时间范围内睡觉。也就是说，在10-11点上床睡觉，早上6-7点起床。

• 按照15分钟的规律。
  
  

规则很简单。如果你在床上辗转反侧，那么绝对不可能在十五分钟内睡着，起床，做一些放松你的头脑的事情，比如听古典音乐或阅读。你可以打开一点柔和的光线，但是不要太亮，否则将让自己更加警觉。试着读一些略显沉闷的东西——不要看让你更兴奋的东西。

• 入睡之前降低温度。
  
  

当你睡觉的时候，你的身体温度会自然降低，因此环境温度应该跟体温匹配。因此在你睡觉之前，把恒温器调到至少23度，理想情况下在23-24度之间。如果外面很寒冷，也可以打开一点窗户。

• 不要跟猫一起睡觉。
  
  

你可能喜欢猫在你双腿之间睡觉的感觉，但是当它晚上跑来跑去，把爪子放在你头上，或者是在半夜敲碎你最喜欢的项链的时候呢？超过一半让宠物睡在自己床上的主人表示它们至少破坏过一次自己的东西，因此要让你心爱的猫或狗走出卧室。

•如果你的宠物因为这个举动感到受伤，就要向它们解释，你只是希望明天能拥有更多的能量去拥抱它。

10、如果你打盹，那么你就输了。

不要在你真正起床之前反复打盹。按掉你的闹钟，伸展双臂，大口呼吸新鲜空气。在此之后，起床，散散心，并开始新的一天。打盹只会让你陷入并不能得到满足的一种浅睡眠中，不但会浪费时间，还会使你更难起床。  

•如果你不挣扎很多次就无法起床，那么这就是你长期睡眠不足的表现。

部分 3: 从日常中获得能量

• 在一天中换一下你的袜子。
  
  

不错！在你午餐之前或者之后换一下袜子。你会被这种清醒的干净的感觉震惊到，而且这会让你有一种被充电的感觉。

• 到外面去。
  
  

如果你在办公室工作，每天大部分时间都在桌子前，那么这样做非常重要。休息一会，到外面去，呼吸一下新鲜空气，让阳光照在你的脸上。每天在外面呆20-30分钟，你的能量值会有很大的改变。如果你有一些可以在室外完成的工作，就把它们带到公园吧。  

•当然如果在大太阳底下呆一天也会让你筋疲力尽，耗尽你的体力。

• 吃含有多种维生素的午餐。
  
  

如果你需要多种维生素（这是应该的），最好是在午餐中通过食物摄入，这样其中含有的能量也可以给你帮助。如果是在晚餐中食用，那么很有可能扰乱睡眠。

• 要有光线。
  
  

起床的时候要打开灯，如果可以的话站在自然光下。任何光线都是可以的——它们帮助人们更清醒，更有活力。

• 每90分钟或更少休息一次。
  
  

大多数人不能集中精力超过90分钟，这是正常的。不要逼着自己完成工作，如果你已经感觉到疲劳，不要强迫自己。相反，每90分钟休息10-15分钟，可以的话，1个小时休息一次，可以帮助你获得能量，呼吸新鲜空气，从单调的工作中休息过来。

•理想情况下，在休息的时候做一些适度的运动，比如散散步。

•或者你可以进行一些社会活动，比如跟办公室的人聊天，让你的头脑更加清醒。

• 打扮自己。
  
  

穿上好看的衣服会让你重视自己，更加清醒起来。这并不意味着你在家也要打扮的花枝招展。不过穿上漂亮的牛仔裤，再配上合适的T恤，肯定要比穿宽松的运动裤让你更加清醒。  

•如果你要出门，穿上艳色的衣服。这些颜色会显得你很有活力，让你周围的人也活力四射。

• 听你最喜欢的歌。
  
  

如果你真的觉得累了，你最喜欢的歌曲是叫你起床的最好的方法。播放它，戴上耳机，沉浸在音乐中。

• 社会活动。
  
  

与人交谈会让你更有活力和警觉。不要只是在商务会议或者课堂上坐着；提一些让你更能积极参加的问题，唤醒你的内心。跟朋友在晚上聚会，进行更多的谈话和思考；在下午召唤朋友过来，精神一个下午。当你在工作的时候，站起来问你同事一个问题，不要通过电子邮件发给他，走路和谈话都会让你更清醒。  

•不管你多累或者多忙，要在每周的安排中加入社交元素。

• 锻炼。
  
  

确保得到锻炼，每天至少30分钟。这会让你更快乐，更有活力。只要确保是在下午或者早晨进行锻炼，如果你在晚上运动，那么可能会清醒更长时间。任何形式的运动都可以帮助你提高能量水平，只要别做过头。  

•尽可能活动起来。散散步，爬楼而不是坐电梯，走到办公大楼不同楼层的洗手间。让身体活动变成你的日常生活一部分。

•即使每天能努力步行20分钟来代替开车，都会让你的精神状况有很大改善。

•做瑜伽。瑜伽被证明可以对精神状态产生积极的影响。

•做舒展。即使你没有在工作。伸展运动可以唤醒肌肉，让你更清醒。这也是你可以在办公桌边就做的事情。

10、在脸上泼冷水。

如果你真的觉得要睡着了，但是你又不想打自己一巴掌来清醒一下，那么泼一点清爽的冷水会有作用。这样会让你更加精神，瞬间唤醒你的意识，不管你在做什么。

11、戒烟。

戒烟者的精神状况比之前有2-3倍的改善。你可能认为尼古丁让你更有活力，但实际上吸烟会导致疲劳。因此，如果你吸烟，戒烟会让你的能量水平有一个提高——更不用说你的整体健康了。

12、闻薰衣草。

放一瓶薰衣草植物或者是乳液在手边，在需要的时候就可以闻一下。有证据证明这样可以帮助学生在考试中有更好的表现，可以让你一整天都精力充沛。

13、如果需要的话，打个盹。

白天如果你真的累了的时候，小睡15-20分钟可以让你更加清醒，更有活力，准备继续面对这个世界。如果你觉得累了，就放下手里的事情，闭上眼睛打个盹，把手放在身体两侧。不过不要睡太长时间，在白天睡觉超过一个小时会让你暂时感觉很好，但实际上它会让你更加疲倦和精力不足。

小提示

•试着跟更多的人说话。有助于你更加精力充沛。

警告

•各种标榜可以让你精力充沛的能量饮料都对你有很大的伤害。因此，最好避免这些能量饮料，更多地要依靠运动和健康的食物。

•不要一天喝两瓶以上的能量饮料。