|
上踏步 如果那些初级的上抬腿对你来说太简单，可以考虑以下中级或高级版。 ·找一个踏步板或板凳，在双腿前平放在地上，双膝呈90度或更大角度的弯曲。 ·先是右脚上踏板，然后左脚。注意双脚要完全地踩在板凳上。 ·然后右脚先下，接着左脚，两脚都回到地面，即回到起始姿势。重复20次。 ·换左脚先踏上，重复20次。 屈膝侧弓步 如果你是首次尝试箭步蹲，先不要加哑铃，直到你适应了腿部的姿势后再加入哑铃。 ·右手持5-10磅哑铃，向左侧弓步，让拿哑铃的手靠近左脚脚踝 ·尽可能的压低身体，脚尖朝向前方，右膝盖弯曲不要超过90度 ·右脚轻轻蹬地，左脚迅速往后形成箭步蹲姿势，哑铃向上举过头顶 ·保持身体绷紧，双脚都应该保持向前，这是完成了一步 ·从屈膝转换成侧弓步，重复以上动作15次。之后换边，一共做3组。 平板支撑后踢腿 肘部着地做平板支撑起势，可以锻炼到腹部和臀部肌肉。 ·肘部垂直肩膀着地做平板支撑，腹肌向内收紧。保持骨盆平行，不要下垂或翘起。 ·抬起左腿，弯曲膝盖，使左脚底朝向天花板。骨盆不要扭动，保持平行。 ·在保证腰部、骨盆不移动的情况下，左脚尽量向上抬。动作幅度不用太大，专注在臀部和脚筋的支撑力上。 ·收回弯曲腿，重复8-10次，然后换腿。每条腿做2组。 平板支撑提腿 这个动作可以同时锻炼到臀部和大腿肌群，需要借助健身球。 ·首先小腹压在健身球上，用双手支撑地面行走，慢慢把球挪动到小腿下面。双手撑在肩膀下方，手肘向内 ·用力收腹，保证脊椎垂直身体稳定。 ·把左腿向上抬，再缓慢的收回，但是不要碰到球，保持骨盆的平衡，重复10--12次抬腿。 ·完成一侧的3组后，换右腿。 相扑蹲 明星教练推荐相扑蹲（女性化的名字是普利耶下蹲），对臀部提拉和腿部塑性大有好处。 ·双腿打开，脚尖朝外站立。 ·屈膝下蹲，直到膝盖往外超过脚踝的位置，此为一个完整动作。 ·一组15次，一共3组。 侧抬腿 那些熟悉把杆练习的人会喜欢这个侧抬腿运动，它在任何地点都可以做。 ·侧躺，下面的腿弯曲在身体前侧，上面的腿伸直，脚背勾起。把上面的手放在腹肌前扶在地面上，另一只手支撑头部。整个运动期间着地的腿要保持伸直的状态。 ·把上面的腿向上抬15-20厘米，保证能量要一直延伸到脚后跟。从这个角度做小幅度提升20次。腿停在最高点，用脚跟带着画圈20次。 ·上腿保持上抬状态，弯曲和伸直膝盖。重复20次，大腿不要放低，通过绷紧脚后跟来保证腿伸直。 ·想要更强的效果，可以加大所有动作的幅度，然后重复脚向天花板抬起、放下的动作10-20次。 |
