人一旦分手，总会遇到两个选择：

一是忘记过去继续前行，寻求新的交往对象。

二是千方百计想要转身追回前任，寻求复合。今天我们谈论后者，你要记住的是，挽回，是一个过程，不是一个动作，具有持续性和渐进性。

在挽回这一过程中，充满了很多的变数。因此，想要一蹴而就，就是妄想。那么回到现实当中，如果在你走向挽回的道路上，遇到了阻碍，原本热情似火的信心被迎头一盆凉水浇上。这个时候，别气馁，回头看，认出它是谁，义无反顾地“盘它”——缓解期待性焦虑。

挽回时候产生的，期待性焦虑会有两种体验：一是设想后的期待焦虑体验，二是行动后的期待焦虑体验。两者都集中于共同的因素就是寻求复合时，做出挽回行动后的期待焦虑体验。

你必须认识到的是，挽回时的期待性焦虑体验包括身体和心理两部分焦虑。想要缓解因期待而产生的焦虑性体验，你必须按步骤解锁：

一、挽回情感时，你是不是具有期待性焦虑？

对号入座之前，我要你清楚两个问题：什么是焦虑？有什么症状表现？

1、什么是焦虑：

达摩克利斯之剑——持续性焦虑体验。用希腊神话告诉你的症状是不是复合焦虑：达摩克利斯是公元前4世纪意大利叙拉古的僭主狄奥尼修斯二世的朝臣，他非常喜欢奉承狄奥尼修斯。

他奉承道：作为一个拥有权力和威信的伟人，狄奥尼修斯实在很幸运。狄奥尼修斯提议与他交换一天的身份，那他就可以尝试到首领的命运。在晚上举行的宴会里，达摩克利斯非常享受成为国王的感觉。当晚餐快结束的时候，他抬头才注意到王位上方仅用一根马鬃悬挂着的利剑。他立即失去了对美食和美女的兴趣，并请求僭主放过他，他再也不想得到这样的幸运。

心理学意义就是，你所期待拥有的，会让你感到持续性焦虑。正如你想复合一样，期待复合，会让你倍感焦虑。

比如说，你期待TA和你复合，但是还没有挽回，不论你是设想后，还是挽回行动后，等待的这一过程当中，你的挽回焦虑就开始产生。

表现和类型：


设想后期待性焦虑体验：就是你从假设你作出行动，努力挽回，到你的假设结果，呈现出你所害怕的那一种可能为止，需要注意的是，这些都是你凭空设想出来的。

比如说，你做出挽回行动，如果我打电话、发微信联系TA，要是TA不接电话我该怎么做？要是TA不回我微信我该怎么做？如果我约TA出来见面，要是TA拒绝我了我该怎么做？如果我去找TA，要是TA不见我，我该怎么做？

比如说，你做出挽回设想，你设想用社交软件与TA进行联系，对方没有立刻回复，那么，你的思维体验瞬间产生焦虑：TA不爱我了，我们彻底完蛋了，我该怎么办？我该怎么办？......

无数个“如果......要是......我该怎么做”的设想被你模拟成现实，体验真实的焦虑，

你的意识中真的发生了这一幕，思绪慌乱中，你的设想后挽回焦虑性体验就此产生。

因为你期待复合，想要挽回，又不能跳过时间和努力的过程，越心急，焦虑性体验越明显。



表现和类型：

行动后期待性焦虑体验：就是从你做出挽回行动之后，到在对方答复你，

这一段时间里，你因期待TA的积极回复，但又害怕不好的挽回结果，持续性的焦虑体验。你记住，这是你等待挽回结果期间，你的无意识中的惯性思维。

比如说，你做出了挽回的努力行动，与对方进行了电话联系，未接通；与对方进行了微信联系，未回复......在等待对方答复。

电话回复和等待微信回消息的过程中，你开启不断“提问模式”：TA怎么没接我电话呀？TA干嘛没回我微信呀？TA是不是不爱我了？TA会不会在和别人约会？......焦虑体验持续作用。

比如说，你做出挽回努力后，反复的强迫性思维开始：如果TA故意不接我电话，我该怎么办？如果TA微信设置我黑名单，我该怎么办？如果不爱我了，我该怎么办？如果TA正在和别人约会，我该怎么办？......你陷入挽回焦虑体验中无法自拔。

① 显而易见，这就是你的挽回日常。你觉得你付出行动了，在挽回对方的道路上，你有努力，所以期待好的结果，越是在意对方的答复，越是内心不安，越是内心不安，越是焦虑。

②你觉得你做出挽回行为了了，就必须要挽回，而且你觉得必须是你所期待的结果。但是你对自己又没有足够的信心，“你觉得”与“没信心”之间展开较量，你挽回的期待性焦虑得逞了。

我要你改变挽回方式，不要你觉得可能挽回。

二、寻求复合，做出挽回过程中，你为什么会产生期待性挽回焦虑？

归因方向不同——你是在挽回对方，不是凭空想象。

1、期待性挽回焦虑中的“期待”——向外的正面心态。

因为向外，所以这是你不可控制的部分。它的前设条件，就是你先有了挽回的“设想”和挽回的“行动”之一。不管是脑力（设想）的还是体力（行动）的，你都努力挽回，因而无意识就要求成功挽回，你对于TA的期待顺其自然产生了。

① 我要告诉你的是，你所要求 “成功挽回”的结果，施予者是TA，不是你。TA有没有打电话给你、TA有没有回微信给你，这些都是TA来实施的，并不是你。你想代替TA来答复你“成功挽回”吗？如果你的想法是这样的，那就大错特错了。

② 事实上，你不过是想让TA回复你“愿意复合”，如你所期待的那样，如你所愿而已。现实当中，一旦你有了这种想法，充分证明一点，那就是你的挽回行动还差强人意，还没达到TA的要求，还不能顺利挽回对方。你要记住，此刻，你的想法必须做出改变。

2、期待性挽回焦虑中的“焦虑”——向内的负面体验。

因为向内，所以这部分，是你可以掌控的。它的前提是，你做出挽回行动之后，得到对方回复之前。说白了，你设想过各种挽回结果的可能性之后，因设想的挽回行动，被你加上了负面的期待结果；还有就是你挽回行动之后，等待对方给出答复之前，被你加上的负面期待结果。

① 有期待，就会有失望。事情没有按照你的期待，顺利进行下去，感性的你担心自己会失望，对自己，对你们的感情，对TA，还有对你们感情复合的可能性......

② 一系列因你担心，而产生的挽回失望感，紧紧揪着你神经，告诉你，“千万别发生我不愿意看到的结果”，理智的你被推向了无尽的奔溃边缘，你的挽回焦虑感一触即发。

3、挽回结果评估错误——你要客观评价挽回，不是无端失望。

①  挽回过程缺乏信心。在你挽回的行动过程中，开始你就对自己没有信心，或者说你在最初就已经放弃了复合的可能。所以，挽回行动中，你丧气满满，走一步算一步。进而，你所做的努力就是“无力”。

② 挽回结果缺乏合理评估。你要对自己的行动负责。不管你内心怎样，只要你作出努力，付诸行动，必须要有信心：我要复合。有了信心，你对自己的行为评估就会有期待，正向期待会促进你挽回。

三、如何缓解期待性挽回焦虑

明白了你的挽回焦虑是什么，和产生原因之后，我们接下来解锁，如何缓解期待性挽回焦虑的方法，注意，前方高能，都是干货，你必须做笔记。

任何焦虑的产生，是伴随有身体和心理双重反应的，你的挽回焦虑亦是如此。如：寝食难安（睡眠问题、慢性消化问题）、肌肉紧张、过度担心和自我怀疑，说白了，你的身心受到了煎熬。针对这些不良身心反应，我将分别从，身体和心理两方面，缓解你挽回的期待性焦虑。

缓解躯体性挽回焦虑症状之前，我必须要纠正你的错误思维：身体上的焦虑，我不在乎，我只在乎心理的挽回煎熬（焦虑）。如果你也是这样想的，那你真是错到家了。那你此刻必须作出改变。

你总会想着，身体上的折磨我可以忍受，所以跳过这一节，直接进行心理缓解吧。如果你是这样想的，那么我告诉你，你挽回的期待性焦虑症状不会得到缓解，想要挽回对方，更是难上加难。

原因很简单，在心理学上有个名词叫投射。你的内心如何，会通过一定的渠道投射出来。



在你的想要复合的情况里，表现在两个方面：

一、你的投射：你爱对方，可以忽略你的身体健康，你将你的意志投射在了对方身上，你觉得对方也会如此爱你；

二、对方的反馈行投射：你的行为（忽略自己的身体健康），投身给对方的感觉是，你连自己都不爱，怎么去爱TA 。

不论从哪个方面分析，你的身体挽回焦虑状态对你挽回前任，没有一点好处，照此下去，想要挽回对方，根本不可能。你的身体被你忽视，你连自己都不爱，何谈爱TA？你会说“为了TA我可以不在乎我自己”。

这种“畸形的爱”是不成熟的爱，更是不成熟的挽回心态。试想一下，TA知道你爱TA几近疯狂，连自己的身体都不在乎，连你自己都不爱自己，何谈让别人来爱你？人要先爱自己，才能更懂得爱别人。醒醒吧，年轻人。

1、放松训练——缓解身体上的挽回焦虑症状，为挽回行动做生理准备。

放松训练，就是让你减轻体验到的挽回焦虑症状，包括肌肉紧张、心跳加快、手冷、呼吸加快等。放松训练产生的身体反应，对应的就是让你减轻肌肉紧张、减慢呼吸节律和心率，使你的双手温暖。

行为放松法——缓解挽回焦虑时的心态外显行为

这个方法可以用在你做出挽回行动之后，比如，联系完TA之后。放下手中的电话，在等待对方回复你的这段时间里，身体完全靠躺在椅子或者床上。将你的头部、眼睛、嘴、喉咙、双肩部、身体、双手、双脚，每一个部位都感受一遍，从紧张中抽离出来，静静地感受身体的每一个部分带给你力量感，让挽回焦虑的心态不再通过外显行为表现出来。

比如，在你给对方发完消息之后，心跳加快、手心出汗，来回踱步的时候，为了缓解你的期待性焦虑体验，你坐在椅子上，利用行为放松法给予你挽回对方的鼓励和信心。

比如，近期一段时间，你为了与TA复合，你苦思冥想，坐立难安，殚精竭虑，试图用各种方法挽回你们的感情，吃不下饭，睡不着觉，夜里辗转反侧，关灯之后独自对着发光的手机屏幕，一遍又一遍翻看着你们的过往曾经……此时，你需要知道的，不是对方在干什么，而是睡个好觉，为了更好地挽回对方，如此而已

2、腹式呼吸法——缓解挽回焦虑时的心态外化躯体的反应

说明明白点就是——深呼吸。心态外化躯体的反应包括，心跳加快，呼吸短促，手心出汗，手脚冰凉……为了降低你对于TA的期待所产生的挽回焦虑，你可以选择坐着、站着或者躺着，闭上双眼，保持吸气3-5秒钟直到肺部充满空气。紧接着利用3-5秒时间慢慢呼气。需要注意的是，吸气与呼气最好都用鼻子。在你呼吸之间，注意力会转移到你的呼吸的感觉上面，比如，感觉肺部的扩张与收缩，空气的在肺部的流通，腹部的起伏等。深呼吸，这点对你很重要。

缓解心理上的不良焦虑症状——为挽回行动做心理准备

注意力集中训练——挽回在当下，但不是当务之急

挽回之际，你的当务之急是调整好自己，将注意力从挽回焦虑中抽离出来，集中于其他有利于你恢复状态的有益刺激当中，进而高效率挽回对方。

这个训练的目的，是让你把自己的注意力，集中于一个让你愉快的情境当中。换个说法就是，将你的注意力，从不愉快的刺激当中拉回来，转移到另一个愉快的刺激中。心理感受如何，即不良的心理感受，对于你挽回对方，只是雪上加霜。去除“心理负担和垃圾”，才能让你轻松面对情感复合。

主要方法就是，把你的注意力集中于一个视觉刺激、听觉刺激或者是运动知觉刺激之上。到此刻，你终于明白我想要讲什么：看看片、听听音乐、跑跑步（运动）。只要能让你，把注意力集中于，除了期待复合这件事之外的，任何有益的事情上，那你就成功了一半。另外一半就是利用心理暗示，在安静的地方冥想，达到身心放松。

3、系统脱敏法——建立挽回等级

就是让你逐级面对你的期待性挽回焦虑。你期待复合，所以，将你的期待挽回变成行动挽回，逐级面对挽回，达成目标，这样一来，挽回焦虑消失，复合成功，一举两得。

找准自己的终极目标，逐级建立挽回目标等级，以及相对应的你的挽回焦虑程度。简单点就是：挽回目标等级+挽回焦虑程度。

在你期待复合的过程中，你的最终目的就是挽回对方，重新开始。因此，为了达到这一目的，你需要给自己列出计划，逐级达成。而这一过程，也是对你期待性焦虑等级的，逐级建立过程。

比如，你可以把挽回行动拆开，设置等级，一步步逼近，每一步必须有详细的行动和计划，与此同时，你需要感受你的挽回焦虑程度，一定要与你的目标等级匹配，否则，目标太大，未达成，焦虑会加倍，适得其反，得不偿失，你必须重视起来。

这也是你期待性焦虑的根本原因：你的行动跟不上你的思想，你的躯体追不上你的灵魂。这时候应该放慢你思想的脚步，让你的灵魂停下来等一等你的躯体，建立小目标，逐步达成，建立焦虑等级，逐级缓解

接下来你就该为你的每一个小目标加持——配以最优解。为你的每一级焦虑添加适当想象，让自己逐渐适应并获得放松感。

焦虑等级+适当想象=身心放松；
实际行动+目标目标=结果期待；
身心放松+结果期待=感情复合。

这才是完整的挽回情感、缓解期待性焦虑的解决方案。三套公式环环相扣，缺一不可。你必须认真对待。

现实脱敏——暴露个人挽回期待

说白了就是暴露个人挽回期待。向谁暴露，目标很重要。毋庸置疑，要向TA暴露你的期待。换句话说，你需要以一定的方式表达出你对于复合感情的正向挽回期待。直面复合，直面对方，不再固守内心，勇于表达你的情感，这样你的期待性挽回焦虑，才会因你的真是表达而逐渐消解。即使挽回效果不尽如人意，但你赢得了自己，战胜了挽回焦虑，回顾了彼此过去，面向了无悔未来。

4、矫枉过正——成熟心态面对挽回焦虑

① 具体说来，就是让你在高强度、长时间内面对你的期待性挽回焦虑。

要记住的是，你不再是孩子，是成人，更要成熟点来面对你的挽回焦虑心理状态，以及复合情感的现实。因为你担心挽回过程中，会出现差池，因为你担心TA不再爱你，因为你担心自己做得不够好，你担心不能成功挽回对方，所以你面对这些担心和焦虑的时候，随着时间的增长，你的焦虑水平会通过反应消失下降。

② 你在面对期待性挽回焦虑的时候，挽回心态发生变化，变得成熟起来。

当你再回过头看待你的期待性挽回焦虑，还有情感复合这件事情的时候，会更加坦然，更加游刃有余。

在挽回感情的征途当中，不会一帆风顺，但必定驶向彼岸。从身体到心理的放松，从系统到现实的脱敏，你需要利用矫枉过正。这一过程当中，面对你的期待性挽回焦虑，不论你行为得到了放松，还是你的注意力进行了集中与转移，在建立期待事件等级的时候，还是暴露个人期待的瞬间……你会缓解期待性挽回焦虑。

最后，我要告诉你，你最终会以成人的方式、成熟的心态来面对挽回，对待情感复合。为了彼此，你只能如此。