为什么她们就能走出情感危机？

来源丨《自我训练》

作者丨〔美〕约瑟夫•J.卢斯亚尼　   

很多心友问我们，有没有什么办法可以通过自己的努力改善自己的焦虑和消极？今天我们就特地为大家推荐《自我训练》一书中的经典章节，介绍一些实用的方法给大家。

自我交谈

当教练发现对方的打击手一次又一次地跑垒，而自己的最佳投手开始越来越消沉的时候，他该怎么办呢？他叫了暂停，走到投球区。只要站在投球区，他就只需要做一件事：让自己慌乱的王牌队员冷静下来。他用了一切能想到的指导策略和方法。

对那种高度紧张的、完美主义的孩子，教练可能会用相对客观的方法来加以安抚：“你知道自己可以比现在变现得更好，只是你的自信心有点动摇了。没关系的，冷静下来，好好比赛。你是我的明星球员，知道吗？”而对那种比较急迫的类型，教练可能采取严肃的，但是充满关爱的方式：“你知道问题出在哪儿吗？你思考得太多了！不要想，直接投出好球。”作为教练，他必须做到如何自己的队员集中精力。

像消沉的投手投出的送分球一样，如果不安全感使你倒下，你也会很快失去客观的判断。你会说：“这太困难了”，“我做不了，但我现在又该怎么办呢？我真是个失败者。”这个时候也就是需要暂停的时候，你需要和教练好好讨论一下了。但是，因为你自己又是运动员，又是教练，你怎么能在自己失控的时候还做到客观呢？如果你使用“自我交谈”的方法，是可以做到的。“自我交谈”的方法可以使你在受到不安全感和自我怀疑的困扰时，仍然能够保持自我。用“自我交谈”的方法，即使你身体里的一部分已经放弃，你仍然可以指导自己恢复健康。

自我交谈的基础

现在你的头脑中在想什么？你意识到了什么？你能“听到”自己内心的声音吗？当你对自己说：“我觉得自己没法好起来了”或是“为什么他还想要我，我是个这么失败的人”，这时候，你实际是在对自己说话，不是通过嘴，而是通过自己的意识。为了能让想法在情绪上影响到自己，你必须要做两件事：首先你——一部分的你——必须倾听你自己所说的话；其次，对听到的内容，要么把它当作事实加以接受，要么置之不理。

一部分的你在说，另一部的你在听。乍一看这挺奇怪，但是仔细想来，你就会发现这是多么显而易见的事。如果我对自己说：“我减不了肥，我太虚弱了。”那么我就会发现自己变得很沮丧，我已经听到了这个想法，并接受了它。它也可以坚持不听这样的声音：“没关系，我会更努力地控制饮食”或者是“废话，我现在这样子就很好。”一部分的你在说，另一部分的你可以选择听或者不听，明白了这个简单的概念，你也就明白了“自我交谈”的精髓。

条件反射式的思维模式和你孩子气的反应

如果你监听自己的内心的“谈话”，就会注意到大多数的想法都是对日常生活环境的反应，比如“我想想看，今天要做什么？”或者是“我需要多运动，我的慢跑鞋放在什么地方了？”另一些想法则显得不是那么中性。这些想法里弥漫着怀疑、恐惧和否定。“我今天无论如何完成不了！”或者是“我知道，我知道，我不应该再担心了，可我就是做不到。”为了能使你从焦虑和抑郁的挣扎中解脱出来，你必须首先摆脱条件反射式的、受不安全感趋使的思维模式。我们先来看看什么是条件反射式的思维模式及其运作的方式。

在生活中，条件反射可以是有益的，也可以是破坏性的。大多数有益的条件反射，像系鞋带。拨熟悉的电话号码等，都不需要做任何特别的思考——你没有特别去想就自然而然地这么做了。可以把这一类的思维模式恰当地描述为“无意识思考”。而另一类条件反射式的思维模式，是一种无意识的反应，即无效率也无益处；事实上，它还非常地有害。这类思维模式随时让你充斥着怀疑、恐惧和否定。

条件反射式的思维模式，起源于你早期的发展阶段，总是在你的脑海中勾勒出积习深沉、孩子气的思维习惯，这些都是由于缺乏安全感造成的，具有破坏性。在条件反射式的思维模式中，有些孩子气的成分在里面，我把这称作孩子气的反应。

我们上面谈到的声音，以及不同部分的你，还有你孩子气的反应等可能都会让你感觉有点分裂。首先，我要向你保证，不同层次上的自我表达和意识是非常正常而且有益的。在特定时候想起自己的自我意识，就好像是用35mm相机来取景一样。如果你的相机可以手动调焦，那你可以将镜头对准小狗，那么小狗就是焦点而背景的花就变得模糊了。在你自己身上，有时候你的孩子气的反应可能是焦点，而你更成熟的一面则变得模糊了。反过来，“自我训练”，特别是用“自我交谈”的方式，会让你重新把焦点对准那些健康的思维模式而忽略不健康的。

假想一下，在你还是小孩子的时候，有人跟在你的身后，拍录下你的一举一动。现在你再看看这些录像，可能会注意到，你因为妈妈离开而恐慌，躺在床上听到隔壁房间的父母的争执而害怕。在另外一些影像里，你可能还会注意到自己难过不已，闷闷不乐，因为你觉得没有人爱你。这些录下来的影像，其实就是你的弱点产生的重要时刻，最后，这些时刻塑造了今天成年后的你。

不管你看多少遍这样的录像，你都没法改变画面中的小孩——同样的害怕，同样的惊恐，同样的怀疑。就像是影像永久地被刻录在了录像带上一样，这些画面也会永久地刻录在你的心灵上，留下烙印。连同你孩童时期的烙印一起，那些误解、歪曲、原始的思维模式，最终使你养成了缺乏安全感的习惯。

任何孩子，在充满压力的环境下成长，通过一系列的对错的反复体验，都会很自然地学会一些控制的策略来帮助自己的某种程度上远离不安全的因素。比如某个小孩就会以发脾气或是敌意来胁迫好说话的父母，而另一个小孩可能会尽量事事表现出众，以便能得到冷漠的或是不关注自己的父母亲的表扬。这些孩子式的策略，随着时间的推移，变成了你心理上的烙印，你就会常常地表现出孩子气和条件反射的举动。

当孩子气的反应控制了你的思维时，你会很痛苦。为什么呢？因为孩子气的反应只是对这个世界的某种认知方式，是停留在过去的原始的、歪曲的、过时的认知方式。“自我交谈”会教你辨认什么是孩子气的反应来看世界的习惯。“自我交谈”会教你如何关掉过去的录像。

随着练习的进行，你会注意到你不平静的思维下的那些孩子气的特征。就像你表现出的个性一样，孩子气的反应也有非常明显的特点，有很多不同的表现形式。就好像不同的个性会有不同的特点一样，孩子气的反应的个性也是由许多不同的表现形式组成的。有时候，你可能会听到自己发牢骚：“没有人关心我的需要。没有人帮助我。为什么我要这么努力地工作？”有的时候，你可能又会听到自己在发脾气：“不，我不要放弃！”或是“好吧，我会去你妈妈那儿的，但我一句话都不会说！”还有的时候，你会听到一个害怕的惊恐的孩子的声音：“我没法继续下去了，会发生什么事情啊？快来人帮助我啊，快啊。”从一个人说的话可以判断出一个人独特的个性，你也需要判断一下你的另一个独特的个性——通过孩子气的反应表现出来的内心特征。

“自我训练”的治疗原则 1

每个人都会通过孩子气的反应表现出遗留在自己身上的不安全感。

接下来我要讲的是关于詹娜的故事，通过她的故事你会更熟悉“自我交谈”的基础。詹娜是一名18岁的高中生，总是因为男朋友而焦虑，所以来寻求心理治疗：

迈克是个很不错的人，但我不知道自己为何不能相信他。我让他每天晚上打电话给我。他还以为是因为我太想念他，事实上，我是想知道他是不是待在家里。今年夏天他出去参加大学的足球夏令营，我觉得一定会发生什么可怕的事情。其实他从来都没有对我不忠，而且也说很爱我。我也知道这样怀疑他很傻，可我就是觉得他会欺骗我。其实他很不错，而且从来也没有做错过什么，可我就是不相信他，这真是太疯狂了。我吃不下东西，整天都在担心，最近我常为了点小事就跟他发脾气。

詹娜的心理上缺乏安全感，不信任的特点使她孩子气地说了上述这番话。她没有反驳，甚至对这样孩子气的歪曲事实也没有挑战，而是毫不犹豫地接受。詹娜的孩子气发出声音，詹娜听到了，于是变得焦虑。

“自我交谈”是非常简单的方法，可以教会你三件事情：

• 如何把消极的、缺乏安全感的思维同正常的、健康的思维分开。
• 如何摆脱受不安全感趋使的思维而选择有益的思维模式。
• 如何促进信心的培养。
  
  

用更客观和理性的思维来取代安全感的、条件反射式的、无效的思维模式，促进自我肯定和信心，这就是最平常的智慧。

“自我训练”的治疗原则 2

选择健康的思维方式。

实际上不需要你对自己说出要摆脱消极思维；是的，不用说出来。通过控制自己的思维来与自己交谈就行了，比如：“我没有必要非得忍受这样的折磨了！”然而，大多数时候，你的思维并不受控制，你的思维是在半清醒状态下，源源不断地条件反射式的幻想的一部分：“我觉得我要吃点东西......我好累.....我明天不想工作了......”

现在花一秒钟来倾听自己内心的声音。你也许正坐在那儿想：“我不能再继续下去了，我得去打那个电话。”你的内心的声音鼓动和监控你的行动，促成你的反应，然后又激起你的感受。在上面的例子中，告诉自己该打电话可能会引起轻微的焦虑感。你可能会感觉有点紧张，坐立不安，没办法再轻松地专注于自己的阅读。这种细微的压力是无意中流过自己意识的想法所造成的：“我得去打那个电话了。”正是这样的想法使你不能再平静地阅读。此刻你不是生活在当下，而是暂时地来到了抽象的未来：打算起身去打电话。

“自我交谈”是直接的交谈。 这样交谈的目的就是要将你从缺乏安全感的想法中扭转出来并要求你坚持更恰当的思维方式。几乎没有例外，其他的思维模式大多数都是不直接的。比如：“嗯，咖啡闻起来挺香的。”这些都是不确定的曲折想法。但是，这样还不算是受到孩子气的反应所驱动的不直接的想法。我想你一定体验过被恐慌或是愤怒的心情所控制的感觉。你从来也没有命令或选择这样的体验（“是我让这样的话使自己心情不好.....”），但这样的体验就来了。焦虑和抑郁都是对未加以控制的思维的反应，这些思维都受孩子气的反应所驱动，就这样发生了。