如何让胸部变得紧实

3 方法:防止胸部下垂、锻炼出结实的胸肌、医学或手术方法

怀孕、荷尔蒙波动和衰老都会导致胸部下垂。虽然胸部组织和皮肤老化是自然现象，但你可以通过一些运动和习惯让胸部变得紧实。如果想要获得更显著的效果，你也可以选择做手术。

方法 1: 防止胸部下垂

• 运动时穿有支撑作用的运动胸罩。
  
  

胸部随着你每跳或跑一步而弹跳及拉伸。胸部大的女性应该穿有钢丝的阔肩带运动胸罩。

•运动胸罩环绕胸腔，比普通的女式内衣更贴身。

• 仰睡。
  
  

如果你喜欢侧睡，可能会发现上方胸部更松弛及过度拉伸。而仰睡则能让你两侧胸部更紧实，而且保持得更久。

• 防止体重变化过大。
  
  

溜溜球式节食（身体瘦了又胖，胖了又瘦）导致身体出现萎缩纹，皮肤也失去弹性。身体变胖时，胸部看起来比身体瘦下来时更松弛，因为多余的脂肪组织导致皮肤过度拉伸。

• 当连接胸罩的环带被拉扯得失去弹性，就必须更换胸罩。
  
  

如果系上胸罩的最后一个扣子，也无法让胸罩紧贴身体，支撑胸部，那么是时候换新的胸罩了。胸部大小会随着荷尔蒙、体重波动和怀孕而改变，如果你目前的胸罩不舒服或太松，是时候更换新的胸罩尺寸。  

•洗胸罩前先系上扣子，可以维持它的使用寿命。如果你不能手洗胸罩，可以把它们装入网状洗衣袋，并把洗衣机设置成轻柔洗涤模式，以免胸罩被拉扯得失去弹性。

• 用抗老化乳霜保养颈项和上胸部位。
  
  

选择能增强皮肤胶原质的配方。它们能让你乳沟部位的肌肉看起来更年轻。

方法 2: 锻炼出结实的胸肌

• 从俯卧撑开始。
  
  

试做3种不同的俯卧撑，让胸部和颈项部位的不同肌肉变结实。如果你做不到完整的俯卧撑，可以用膝盖着地的方式进行。  

•进行普通的俯卧撑。四肢着地，伸直膝盖，用脚尖和手掌支撑身体。双手直接放在肩膀下，手指伸直，摊开放在地面。尽量以最慢的速度做5次非常慢的俯卧撑。然后，以比较快的速度做10次俯卧撑。

•尝试军式俯卧撑。确保双手的距离比肩膀略宽。然后，双手往内转45度，十指相对。做5次慢速俯卧撑，然后做10次快速俯卧撑。

•之后做三头肌俯卧撑。双手距离和肩膀齐宽。当你慢慢放低身体进入俯卧撑姿势时，确保手肘直接朝下，触碰到胸腔。做5次慢速俯卧撑，然后做10次快速俯卧撑。

• 进行胸部飞鸟。
  
  

躺在地上。每只手举1.4到3.2公斤的哑铃。  

•稍微屈起手肘。举起双手，直到哑铃在胸部上方相遇。

•慢慢放下哑铃，直到上臂和身躯呈直角。下臂应略高于地面。重复2到3组运动，每组10次。

•如果这项运动对你而言太过简单，你可以增加哑铃重量。

• 进行改良版的胸部飞鸟。
  
  

不要把它们放低到身体两侧，而是放低到头部上方的地面。两个哑铃的在放低和高举的过程中必须保持数厘米的距离，以免肌肉不对称。  

•把哑铃带到头部上方时，不要提起胸腔。利用上腹肌肉保持背部和胸腔紧贴地面。

•做3组运动，每组10次。

• 使用全身阻力带（TRX band）。
  
  

你也可以利用健身房的拉力带，代替哑铃或杠铃进行三头肌和二头肌弯举。双腿向前迈，然后身体往后倾斜。

•上臂贴着胸部，进行二头肌弯举。

•双手往身体两侧张开及高举，进行胸部飞鸟和推举。

•双手贴近胸部，握着拉力带往前倾，进行三头肌弯举。开始时手腕贴近腋下，慢慢往下推，直到把手臂伸直。

•坐在地上，屈起身体，双脚放在身体前，手放在地上，预备进行肩上推举。慢慢往上撑起身体，直到手臂呈90度，然后再放低身体。

•所有运动重复2到3组，每组10次。

• 每周锻炼胸部肌肉3次，每次运动后休息一天。
  
  

这些运动能锻炼胸肌和手臂。胸肌增大，胸部就会看起来更紧实、挺拔。

方法 3: 医学或手术方法

• 如果胸部皮肤松弛，你可以去看皮肤科医生。
  
  

医生可能建议你进行化学换肤及激光治疗，让松弛的皮肤变得紧实。

• 考虑做乳房提升手术。
  
  

乳房提升手术将皮肤、韧带和胸部组织抬高，使你的胸部更紧实。如果你打算不再生小孩，就可以进行乳房提升手术，让整个胸部看起来更年轻、紧实。  

•乳房提升手术不会改变胸部大小。

• 向医生咨询纳米脂肪移植（nanofat grafting）。
  
  

在这个过程中，医生将取出身体其它部位的脂肪，把液化的微细脂肪注射到胸部，让它更丰满及紧实。

警告

•注意，只有在非侵入性方法没有效时，才选择手术和医学方法。后者有感染风险，你日后可能需要接受进一步治疗。

你需要准备

•运动胸罩

•运动垫

•哑铃或杠铃

•拉力带