如何拥有完美沙滩身材

6 方法:制定目标、靠有氧运动减肥、用举重等肌肉锻炼来收紧肌肉、注意饮食、保持减肥的动力、记录自己的进步

不管你是想减掉十几公斤体重，还是想让自己变得更加性感，塑形的过程都需要艰苦的付出。本指南将教你如何用健康的方法来塑形，你可能还会乐在其中呢。

方法 1: 制定目标

• 找到自己身体上不完美的地方。
  
  

坦诚面对自己的身体，想想你减肥是不是以健康为目的？你的身材是不是本来就很标准，只是想看起来更性感一点？你是不是偏瘦？了解自己的身体，能够帮助你选择合适的饮食及运动方案。  

•改变饮食。运动能够加快新陈代谢，从而协助减肥，但光是运动是不能达到减肥效果的。

•想要收紧肌肉，在注意运动的同时，也要密切注意卡路里的摄入量。

• 量尺寸。  
  
  

•量身高。

•量出身体各部位的尺寸，如上臂粗细、胸围、腰围、臀围及大腿粗细。

•称体重。要力求精确，就可以在早上吃早饭前用电子称来称。

• 计算体重指数（BMI），确定理想体重。  
  
  

•BMI是基于身高与体重的比例计算出的身体上的脂肪量。该指数能够帮助你确定特定身高的理想体重。

•BMI可以笔算，也可以用BMI计算器算，但不管哪一种，你都首先要知道自己的身高和体重。请参考以下公式：BMI.jpg

•注意：由于肌肉的密度比脂肪高，因此肌肉不发达的人，用BMI计算出的脂肪量就要比实际少，而肌肉发达的人，用BMI计算出的脂肪量就要比实际多。

方法 2: 靠有氧运动减肥

• 经常跑步、慢跑、爬山、骑车或游泳。
  
  

这些有氧运动能够帮助你燃烧卡路里，加快新陈代谢，增强心血管健康。  

•每周做3-5次有氧运动，每次30分钟。

•如果你是健身房会员，就可以利用健身房里的空中漫步机、健身车或其他有氧运动器械来锻炼。

• 尝试各种运动，选择适合自己的。
  
  

不是每个人都喜欢跑步，所以要多多尝试，选择自己喜欢的运动，这样你就更能坚持。

• 混合进行多种运动。
  
  

如果有氧运动有点做腻了，就可以试试其他运动。  

•与其每天都跑步，不如跑步与骑车交替进行。

•一次锻炼进行多项运动。比如，你可以在健身房里先跑10分钟跑步机，再骑10分钟健身车，然后再用10分钟空中漫步机。这样30分钟的锻炼感觉上去就会短很多。

• 参加健身课。
  
  

许多健身房都会开设动感单车、跆拳道、桑巴等课程。和一群人一起锻炼会比自己一个人锻炼有动力，尤其当你是这项运动的新手时。

• 去跳舞！
  
  

不是所有的运动都像是完成任务一样。如果你没有心情运动，就放点音乐，然后像没有人看见一样，尽情起舞吧！

• 改变生活方式。  
  
  

•用步行代替开车。如果你必须开车的话，就把车停在远一点的地方。

•做家务。做家务燃烧的卡路里可能远远超出你的想象！

•如果你做的是坐办公桌的工作，那么每隔几个小时就要起来走走，休息时间到外面散散步。

方法 3: 用举重等肌肉锻炼来收紧肌肉

• 练瑜伽或普拉提。
  
  

这两种运动都能提高健康，收紧肌肉，对于那些害怕身形肥大、想要拥有纤长身材的女性来说，无疑是很棒的选择。

• 锻炼核心肌群。
  
  

以下运动能够让你很快感觉到卡路里在燃烧：  

•仰卧起坐。做仰卧起坐时，腿要拱起来。在背后垫个运动垫，以免伤害后背。

•抬腿运动。

•平板支撑。支撑30秒-1分钟，做的时候，身体要保持一直线，臀部不能陷下去。

• 锻炼大腿。
  
  

可以尝试以下运动来锻炼大腿：  

•下蹲

•波比跳

•正压腿。两只手里可以各拿一个2-4公斤重的哑铃来增强重量。

•在设置成高阻力的健身车和空中漫步机上的锻炼。

• 锻炼手臂。  
  
  

•做俯卧撑。如果你不会做俯卧撑，就可以让膝盖接触地面，做变种的“俯卧撑”。

•使用胸部推举机或肩部推举机。

•举重。肌肉松弛，就要反复举重一点的重物。肌肉很少，就要反复举轻一点的重物。

• 上塑形课。
  
  

许多健身房还会开设针对身体特定部位（如腹部）的塑形课。

• 考虑请一个私人教练来帮助你塑形。
  
  

私人教练能保证你以科学、安全的方法进行训练，同时也会不断给你鼓励。

方法 4: 注意饮食

• 减少卡路里摄入量。
  
  

减肥最有效的办法就是减少每天卡路里的摄入量。

•减肥时，每日的卡路里量要根据你的身高体重来决定。要确定每日理想的卡路里摄入量，就可以用在线卡路里计算器计算，或者咨询营养师。

• 记录每天的饮食。
  
  

你知道吗？记饮食日记的人比不记饮食日记的人减肥减得多。

•计算卡路里摄入量时，要把你喝的饮料，吃的调味料及调味酱都考虑在内。你会发现这些食物不知不觉中会增加很多卡路里。

3、吃瘦肉蛋白。

鸡、鱼、烤鸡都是富含蛋白质的食物，很快就能吃饱。如果你是素食主义者，就可以吃点豆腐、霉大豆及鸡蛋。

4、减少空卡路里，如面包、意面及米饭。

你可以用全麦食物来代替这些食物。

5、吃水果及蔬菜。

这些食物富含重要的维生素，既能填饱肚子，又对皮肤有好处，好皮肤在沙滩上也是能赚足风头的哦。

6、不吃垃圾食品及糖果。

如果你和喜欢吃糖，就吃点水果、花生黄油、蜂蜜及黑巧克力来解解馋吧。

• 不喝酒。
  
  

酒精饮料的卡路里量十分惊人，有些鸡尾酒的卡路里含量甚至达到了700。[5]如果你爱喝酒，就只喝红酒吧。饮料的话，就用苏打水来代替通宁水或苏打，因为后者含糖量很高。

• 多喝水。
  
  

多喝水可以预防从头痛到肾结石等多种疾病，喝水还能使皮肤变得白净，保持精力旺盛，缓解两餐间的饥饿感。

• 不要不吃早饭。
  
  

吃一顿健康的早餐能推动新陈代谢，为你提供一天所需的能量。记住，你吃早饭的时间越早，燃烧卡路里的时间就越多。

10、晚上不要吃东西。

睡觉的时候，人体新陈代谢会变得非常缓慢，所以睡前一定不能吃东西。

方法 5: 保持减肥的动力

• 找一个锻炼搭档或节食搭档。
  
  

你们可以互相比赛、分享经验、互相鼓励。

• 加入减肥小组。
  
  

网上会有很多减肥社团，如MyFitnessPal，它不仅能记录你减肥的进程，还能帮助你结实志同道合的人，你们可以分享经验、故事，并互相鼓励。

• 买件泳衣挂在屋子里你每天能看得到的地方。
  
  

这样就能提醒你努力减肥的目标了。

• 记住开始减肥的原因。
  
  

塑形是个艰难的过程，如果你想放弃，就可以幻想一下实现目标的样子，想想那时自己该有多少成就感。

• 偶尔允许自己休息一下。
  
  

如果你把自己逼得太紧，你可能反而会彻底放弃，这是人的本性。如果你非常想吃蛋糕，就让自己吃一小块。如果一点都不放松自己，过后反而会忍不住大吃大喝。

方法 6: 记录自己的进步

• 再次称量。  
  
  

•不要每天称体重。这样只会把自己逼疯。每个人的体重都会自然浮动，这主要与身体中的水分有关。

•记住，肌肉的密度比脂肪高。如果你勤加锻炼，就有可能练出更多的肌肉。所以称量体重的时候，不要只注意表面的数字。

2、减肥前、减肥后要用相片记录。

3、看看衣服是不是合身了。

如果你本来有一条嫌小的牛仔裤，节食、锻炼几周后就可以试试能不能穿上了。体重器可能会有出入，但衣服却不会说谎。

小提示

•要分清楚饥饿和嘴馋。问问你自己：我现在要不要吃水果呢？如果回答是不，那么你大概只是想吃点好吃的。如果你真的饿，那么水果你也会吃。

•如果你觉得饿，就可以先喝杯水，10分钟后再吃东西。因为人常常会把口渴误以为是饥饿。

•不要指望靠吸烟或吃药来减肥。这些在某种程度上是有帮助的，但同时也会影响新陈代谢、幸福感、呼吸、指甲、肤质、发质、心理动力、自律性及其他重要的品格，简直是得不偿失。

•了解自己的体型。如果你是漏斗形身材，那么减掉7公斤后，你还是漏斗形身材。你要注重在原来体型的基础上进行塑形，而不是企图把自己的身体塑造得和别的什么人一样。

警告

•锻炼的时候不要把自己逼得太紧，要循序渐进，清楚自己的极限。

•要科学利用运动器械，防止损伤。

•在开始新的饮食或运动计划前，要先向医生咨询。