如何拥有纤细手臂

4 部分:间歇训练、自身体重运动、力量训练、针对个别肌肉的运动

身体成分是由基因和一般体力活动所决定。如果你认为自己手臂赘肉过多，可计划减去总体重及锻炼手臂肌肉。用低重量进行的力量训练、无需器械的自身体重运动及燃烧脂肪的有氧运动均可帮助你实现纤细手臂。

部分 1: 间歇训练

• 每周进行4到5天的有氧运动，以燃烧脂肪。
  
  

实现纤细手臂的最佳方法就是减去全身脂肪。

• 一次进行至少30分钟的有氧运动。
  
  

至于想要减去大量身体脂肪的人，则应每次进行45到60分钟的运动。

• 采用间歇训练法。
  
  

在此锻炼方法中，你应进行中等强度训练，辅以短暂的爆发式高强度训练。  

•如果你仍未准备好学习新的间歇训练方法，可选择在椭圆机、跑步机、踏步机或自行车上进行间歇训练。你也可以在游泳及跑步锻炼中加入1分钟短程冲刺。

部分 2: 自身体重运动

• 考虑进行自身体重训练，它能同时锻炼肌肉及燃烧脂肪。
  
  

以间歇训练的方式进行锻炼全身的动力型运动，此举可帮助减少手臂、腰部、臀部和腿部脂肪。以下的好运动适合以间歇训练法进行1到2分钟，并在中间休息15到30秒。  

•跳绳。如跳起来并用手臂翻转绳子的高冲击运动可燃烧大量脂肪。从跳绳20秒开始，慢慢锻炼至可进行1分钟或更久。休息后重复3次。

•进行波比操（burpee）。站立，手臂往上高举。身体蹲下，手臂放在脚前撑地，脚往后蹬，成平板支撑的姿势。脚往前跳，回到蹲姿，然后站起来，高举手臂。进行30秒的波比操，休息一会儿，然后重复3次。你可在进入平板支撑姿势时进行俯卧撑，提高运动效果。

•进行开合跳。手臂配合双脚张开及收拢，长达1分钟。休息后重复1到2组运动。限制休息时间，以燃烧更多脂肪。

• 模拟登山运动。
  
  

做出平板支撑的姿势，然后双脚交替朝胸口跳跃。

部分 3: 力量训练

• 报名参加举重入门课、个人健身课程或团体健身班，确保课程包括阻力重量器材或自由重物（未连接到大型器械的重物，比如哑铃）训练。  
  
  

•学习以正确方式进行举重非常重要，以免伤害背部。

• 每天或每隔一天进行至少30分钟、以手臂为主的举重训练。
  
  

坚持进行举重运动将加快新陈代谢，燃烧更多脂肪及锻炼肌肉。

• 根据训练进展选择自由重物举重的姿势。
  
  

以下运动都是很好的选择，在此按初级到高级顺序排列。  

•平躺在地面，膝盖弯曲，进行多次举重运动。当你躺下时，大部分针对二头肌、三头肌、肩膀及胸肌的举重运动均可被调整至最低冲击性。如果你有背部或关节问题，可在此阶段先使用哑铃。

•坐在健身球上举重。健身球要求你保持“积极坐姿”（与坐在靠背椅子上的放松坐姿相反，你需要不断保持平衡），让核心肌群用力，从而燃烧更多脂肪。

•双脚分开至臀部宽度，以此站立姿势进行举重。稍微弯曲膝盖，以保护关节。让身体维持良好站势可锻炼腿部、核心肌群及上半身肌肉。最好是能在举重时深蹲或迈弓箭步，以燃烧更多脂肪。

•先踮脚站立。双脚合拢。朝臀部方向移动双脚，以便双脚脚后跟贴合，而脚趾分开。然后踮起脚趾，让脚后跟并排。举重时尝试保持此姿势。你可挑战更高难度的姿势，保持此姿势进行二头肌弯举。

部分 4: 针对个别肌肉的运动

• 锻炼二头肌。
  
  

这是位于上臂顶端、分为两个部分的肌肉。从1.8到2.2公斤（4到5磅）的重量开始，慢慢增加重量，直到肌肉在每组重复10次，2到3组即力歇为止。  

•进行10-10-10二头肌训练。在此运动中，你分别以手掌朝上、侧弯举及45度三种姿势进行弯举，每个动作重复10遍。每组练习中间不要停下太久。

•进行半程弯举（手的举放幅度只有一半），每组重复10次。手朝下放在身侧，弯曲手臂举起哑铃至半程（手肘成90度即可）再放下，重复10次。然后弯举至最高点，从这里开始往下放哑铃至半程，重复10次。此步骤将增强短肌纤维。

•进行俯卧撑。手撑地，双手距离比肩膀宽度稍微宽一些。身体尽量慢慢降低至你可承受的范围，重复10次，然后再进行10次快速的半程俯卧撑。

•利用自由重物。把手举至肩膀。交替双手朝上挥击，保持身体前后晃动。进行此步骤30秒到1分钟。然后改成从肩膀直接向前挥击，在同样时间内重复此动作。

• 锻炼三头肌。
  
  

此分为3个部分的肌肉位于上臂后侧。以下是你可尝试的好运动。  

•进行三头肌俯卧撑。双手放在肩膀下撑地。当你以平板支撑姿势降低身体时，尝试让手臂后侧轻轻触及胸部两侧。缓慢地进行10次，尽量降低身体。然后再进行10次半程俯卧撑。

•尝试三头肌屈伸。寻找一张凳子。双手撑在凳子上，双脚在身前屈起。抬高臀部，让它离开凳子。慢慢用手臂肌肉降下身体，然后再度抬起。进行2到3组动作，每组重复10次。若想要挑战更高难度的动作，可交替抬起一只脚，保持臀部平直。

•进行10-10-10三头肌伸展。迈弓箭步。双手在身体两侧握着重物。往后高举它们。进行10次举起及放下。然后尽量往后伸展手臂，让重物往内互相推压。尽量保持手臂朝后向上高举，往前屈起下臂直到触碰二头肌。回到原位。

• 锻炼肩膀。
  
  

这些重要的手臂肌肉经常被忽略。你可尝试以下运动。  

•举着重物，向前伸展手臂。像打开门把一样转动手臂。慢速重复10到20次。

•进行肩膀飞鸟动作。站立，双脚分开至臀部宽度。下蹲。把重物带到身前互相触碰，然后往后朝上举起，仿佛正在让两侧肩胛互相触碰一样。回到起始位置，并重复10次。你可改变双手姿势，让双手往下，而非朝向对方，然后重复10次。每个姿势进行2组动作。

• 锻炼胸肌。
  
  

大量进行俯卧撑和平板支撑，可很好地锻炼腋下附近紧挨着胸口的部位。若想要提高效果，可使用胸部推举训练机。

你需要准备

•有支撑作用的健身鞋

•间歇训练

•自身体重运动

•跳绳

•自由重物或阻力重量器材

•运动垫