文丨kenjijoel

问：明明知道晚睡不好，却偏偏还要晚睡。到了该睡觉的时间，却还像打了鸡血一样精神……

睡眠确实是困扰我们的一大问题，如果要仔细的分析，确实可以从很多层面回答这个问题。

不过我想愿意认真看完睡眠生理，生理时钟和褪黑素分泌周期这些基础理论的人并不多，我就用最简单的方式罗列出来，看看是否还有没有做好的地方。

1、了解你的生理时钟，你究竟需要睡多久，七个小时还是六个小时，我们需要高效率的睡眠，一味的延长时间，其实延长的都是对恢复体力和精力并没有帮助的睡眠时间。

具体是多少，就取个平均值，7个小时应该是足够了，如果生活习惯调整的当，6个小时也可以接受。

2、判断一下有没有其他的生理疾病情况，最近服用药物，以及抑郁症，神经衰弱等等情况，排除一些器质性的问题。

3.掌握体温和皮质醇，褪黑素分泌节律的规则，看这两个图。

你可以不需要理解为什么会这么变化，只需要掌握其中最基本的原则。

褪黑素melatonin升高就开始有睡意，升高越迅猛就越容易入睡。

温度下降开始有睡意，温度落差越大就越容易睡着。

皮质醇升高意味着觉醒程度的提高，和情绪，运动有关。

那么我们需要做什么呢？

白天给予足够的光照，配合一定量的运动，光照能够有效抑制褪黑素，这样在晚上形成的分泌高峰就越高。运动能够有效提升核心温度，这样就能在晚上形成足够大的落差。

然后晚上8点后避免激烈的运动，减少体温升高和情绪的激动，然后就是呆在黑暗里等待褪黑素分泌高峰。

但是现代生活和古代不一样，我们的电视，手机，电脑会释放蓝光，蓝光被认为是抑制褪黑素分泌的因素，所以我们可以考虑用给这些屏幕贴上防蓝光膜或者是自己戴上抗蓝光眼镜来避免蓝光对睡眠节律的困扰。

4、正如温度节律表中看到的一样，中午12点后有温度的短暂下降，所以这个时候可以打个盹，但是不要超过30分钟，太长时间的打盹会干扰晚上的睡眠。

5、减少咖啡，浓茶，酒精这些刺激物或者镇静物对身体的干扰。

6、把重要的事情和工作任务放在早上进行，如果可以的话，尽量白天运动，如果对体型没有改善要求，运动强度也不大，只是为了健康考虑，那么每天清晨半个小时高效率的中等强度以上的运动其实对普通人来说足够了。如果晚上运动，尽量不要超过8点。

7、创造出凉爽舒适的睡眠环境，减少光线和声音的困扰，把床和睡眠建立一个良好的联系，那就是，除了睡觉和性行为，不要在床上做其他的事情例如看电视玩手机玩平板，如果半小时内无法入睡，那么去另外一个房间看书或者做一些轻体力的家务，按摩和瑜伽也行。

8、一些强化型放松手段也是可行的，例如轻柔的音乐，现在也有很多白噪音型手机APP，香氛，呼吸调整，肌肉收紧和放松练习，冥想等等，你觉得哪种对你来说最容易，哪种就最有效。

9、睡不着也不要玩手机，晚上应该看纸质书或者不发光的kindle而不是手机平板电子书。

10、长达数个月的失眠才会引发严重的后果，短期的睡眠障碍身体可以适应也可以调整，睡眠是对身体消耗精力和体力的还债过程，睡眠不足欠下的债就更多一些而已，身体会找个机会让你还债的。如果这段时间睡得少些，至少保证四五天之内找个时间好好休息还债，不说睡到自然醒，多睡两个小时也可以。

11、规律进食，保持血糖平稳，不要暴饮暴食。

我也上了很多年的夜班，只要把醒着的时间安排好，基本上没有什么睡眠困难。

用精力最旺盛的时间段狠狠工作学习而不是放空发呆
用体力最佳的时间段安排运动计划而不是坐着不动
三餐保证营养充分合理的情况下

不严谨的说，95%能满足这三大条件的人基本上不会有睡眠困扰，只是睡多睡少的问题，他们都能获得工作/休息的平衡，精力/体力的充足感。

我也改不了啊。

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