最近刚好自己对减肥这件事有了新的觉悟，也刚好看到有人问，所以趁昨天刚忙完一波工作，今早跟大家分享一下我多年战斗在减肥最前线的经验教训。这时候有人要说不要减肥啊要健身啊，尼玛老纸还没说完你插什么嘴，反手一巴掌。健身也是减肥的一种方法而已，我这里总结的是我尝试过的各种不管对的错的有用的没用的各种方法，以及各种方法的有效性和利弊，请耐心看完。 不好意思我必须啰嗦一下（老纸摆明了喜欢啰嗦，你打我啊，我话多你打我啊） 减肥需要绝对的毅力，并且需要速战速决，我说的速战速决不是说让你一定要一个月减20斤（虽然我也这么干过。。。），而是说按照你自己可以接受的程度，制定好计划和目标体重，哪怕你准备半年减10斤，或者一年减15斤，也请你严格按照计划执行，一口气减到目标体重，这是减肥阶段，之后一偶尔放纵一下，体重在两三斤之间浮动，都不是什么大问题，这属于体重管理的阶段。 减肥有80%的方法都是伤身体的，尤其是女生，因为天生爱吃不爱动。但是不管长期的慢速减肥和短期快速减肥的伤害性都有限，一般不会造成你身体不能承受的伤害，我们要相信自己身体的恢复能力，但是真正可怕的是反反复复，减完又胖胖完又减，这样才是把身体的恢复力消耗殆尽，透支健康。露珠就是一个实例。。。关键很多人还因此对体重体型和食物有了不健康的心理。。露珠又是一个实例。。。 所以请你减肥之前，请真的对自己足够绝望，觉得不减活不了了，或者对自己足够有信心，觉得自己够毅力够自制。不然你就别折腾了，现在好歹还是个健康的实心胖子，减完就变成了一个不健康的虚胖子。 好了进入正题，其实减肥的基本原真的很简单，就是少吃多动，增大你消耗热量和摄入热量的差距，当然由这个基本原则扩展出来的方法简直五花八门，少吃也要看你怎么吃，少食多餐还是过午不食还是高蛋白还是黄瓜鸡蛋，多动也分有氧还是无氧，每天坚持锻炼还是一周几次集中锻炼，什么理论都有。我今天从最基本的大原则，是饿还是运动，开始讲。因为这是很多姑娘最纠结的问题。 一、只运动。（完全不控制饮食，我说的是完全不控制） 我想说，这个方法几乎是看起来是最健康的，但是同时也是几乎毫无作用的（甚至还有反作用），如果你的目的是减肥的话。当然如果你本身不胖，对食物没有很高的热情，只是为了管理体型，那当然增加规律的运动才是更健康的生活方式。 但是要注意，即使你没有在减肥，当你增加了运动了之后，还完全不控制饮食，几乎都是不可能的，因为你之前没有运动的时候，摄入和消耗的热量已经处于平衡状态，你突然每天增加了500cal的消耗，你身体的平衡被打破了，很容易在运动过后去大吃一顿，这是很有风险的，因为你并不能保证，你大吃的这一顿是不是刚好能填补你消耗的，因为我们运动消耗的热量其实很有限，有时一杯白巧克力摩卡下去，估计你一晚上两个小时的步都白跑了，何况一杯摩卡估计只是你夜宵的饮料，一会儿你还要去吃个巧克力蛋糕？何况运动难以坚持，但是已经增大的食量可不会等你有天不运动了就变小，所以即使没有要减肥的人，在运动过后不控制饮食，都是不科学的，都是要变胖的。。。 更不用说！！你们！！这些！！还想！！减！肥！的！死胖子！！！！！ 所以只运动不控制饮食的理论几乎是扯淡，但是露珠是一个open minded的好姑娘，从来不排除任何事都会出极品的可能性。 所以有胆识的姑娘还是可以尝试一下，你可以先做一个实验。其实很简单，你就坚持运动一个礼拜，然后完全不要控制饮食，不要看你最近胖没胖或者瘦没瘦，而是看你运动完之后有没有异常强烈的食欲。因为运动完之后，如果你没有饿，也没有加餐，也没有非常想吃东西，或者即使饿，也并不是食欲特别强，一根香蕉或一杯麦片你就满足了，那恭喜你，你就是极品中的极品。你可以开始运动了。 当然，即使你是极品，因为你没有控制饮食，所以即使你增加运动，你的摄入消耗的热量差也不会很大，所以，这仍然是一个最龟速的减肥方法，不过鉴于你的极品体质，我仍然建议你使用，因为这毕竟是最健康的。无论是生理还是心理上，因为你从来不需要控制饮食，也就是说你不会对食物有异常的渴望，所以你即使减肥，也很少会出现暴食然后复胖的情况，所以只要运动能坚持下去就好。 二、只控制饮食 说白了就是饿，这其实是最快速有效的方法，及其适合急救，比如过完年整个人肿一圈，饿个几天立刻就恢复了。 请不要跟我说我控制饮食也可以是清淡饮食不一定要饿blablabla。。。 老纸可是理论帝，老纸分分钟拿科学理论砸死你。 理论研究开始，如果你是一个完全不运动的软妹子，只想靠控制饮食瘦下来，没有错，你一定要饿的，即使刚开始你以只是饮食清淡但是仍然可以吃饱的食量瘦了一点，但是你也就能瘦那么两三斤。因为减肥中很重要的就是你身体的代谢率，好，让我们比较一下运动和吃的少对代谢率的影响。 比如你在减肥前，你的代谢率是1500，加上一天基本的活动消耗1000，你的消耗总量是2500， 你一天三餐摄入的也差不多是这个量，所以你基本上是不会变瘦也不会更胖。 但是你想减肥，于是你开始运动，但是你不想控制饮食，好我们来假定现在的情况是最理想状态下的，你的摄入量不变（或者增加一点点），一天还是吃2500的食物。你一天跑一小时步，或许再做一点阻力运动，所以你运动消耗的热量是500cal，这样你一天下来就靠这500cal瘦一点。因为你没有挨饿你营养也充足，所以刚开始你的代谢率基本上不会下降，甚至因为增加了运动，还有可能提高你的代谢率。所以一开始会瘦的比较快，但是随着你体重的下降，你的代谢率一定会掉一点的，但还是因为你营养充足+有运动，掉的一点只是因为体重变小（但运动以及肌肉含量的增加又提高了你的代谢率，所以几乎可以忽略），所以，基本代谢率也基本上有保证的。所以只要你坚持运动，瘦的慢了一点，但是势态一直是平稳的，也基本上不需要后期增大运动量。 但是只控制饮食就不一样了，因为你吃的少了，你的代谢率一定从头掉到尾，比如你刚开始还是一天下来消耗2500的总量，你的饮食现在减到1800，这时候，只要你合理安排食物，1800还是可以吃饱的，但是因为你不运动，加上700的热量差，你变瘦，在分解脂肪的同时，肌肉也是会被不可避免的消耗一些的，所以肌肉含量少了，加了身体对体重变轻的保护机制，你的代谢率和日常消耗的热量都会变低。慢慢的身体就会达到新的平衡，这时你的身体一天也只消耗1800cal了，这时候你就只能靠吃的更少来达到减重，这时候你可能一天只能吃1300cal的食物了，当然代谢率也不会一直无限制的往下跌，你毕竟还没入土不是，就假设最终你一天只消耗1500cal了，这也就意味着你一天只能吃1000cal的食物才能瘦了。。。 所以说。。。控制饮食。。。就是要饿。。。。刚开始不饿。。。。后面也要饿。。。。不。。。饿。。。才。。。怪。。。 但是大家不要慌，这还是减肥里使用最多的方法，因为真的很有效，并且相对比较快速，只要你管住嘴，前期后期加起来一两个月撑死，大多数基数不是特别大的妹子，还没等你代谢率掉到那个份儿上，你已经减得差不多了，反正我是可以一天半斤半斤的掉，基本上一个月10斤真的是松松的。 但是这要求极其强的意志力。因为你不运动，所以你等于在和你代谢率变低的速度赛跑，所以必须速战速决，决不能饿五天周末又去吃回来，这样减三斤胖两斤的绝对不行，因为你的意志力和你的代谢率一样在往下掉，刚开始你还能保证你减三斤胖两斤，你以为你起码还能赚一斤，很快你就变成减两斤胖三斤，这时候，恭喜你，你已经变成了一个饮食习惯不健康的胖子了。。。 所以，不像运动的人，他们基本还是想吃什么就吃什么，本身没什么暴食的风险，你不一样，你平时吃的就足够少，很容易一吃就停不下来，所以，科学安排你的食谱，就这一两个月，减少任何暴食的可能性，你必须要非常冷静。。。。。 等到减到目标体重之后，还是要缓慢增加食量，频繁的监视你的体重，确定你每天吃多少是既不会瘦也不会胖的，这个阶段基本上比前一个阶段更难熬。不过没有办法，只靠节食减肥的妹子，就算减肥成功，还是要有长期和高热量食物说byebye的心理准备，因为节食瘦下来的姑娘们，你的代谢率不可能很高，所以就算恢复正常吃饭后，你的代谢率会提高一点，但是你绝对高不到可以不忌嘴，也还是要清淡为主。 至于怎么减，你随便，少食多餐还是过午不食过早不食都行，反正你一天就那么多热量，你自己看着办。但是你注意，热量不用太计较几十一百卡，比如妹子你不要问我一杯酸奶比一杯牛奶高30卡呢，然后说完晚上没忍住去吃了个炸鸡，直接500卡进去了，所以，只要你吃的东西是健康的，并且量不大，就没必要比较哪个热量更低一点点。但是要注意，你也不能完全不考虑热量，比如你以为过早不食就行了，然后早上拼死了吃，一口气吃3000卡的东西进去。我保证就算你剩下一天没吃东西，晚上饿死，第二天也还是要肥。 当然如果有想要断食的妹子，我也不拦你，我玩过，21天只喝水，没吃饭，效果确实杠杠的，不过复食没做好，瘦了20斤，胖回去8斤，不过还好，起码把我拉回了瘦子的等级。但是我也说过，速战速决，一次成功，不然别瞎折腾。 如果只是节食的妹子，保证你饮食的均衡，多吃蛋白质类，因为我说了，减肥最怕就是分解你体内的蛋白质，但这又不可避免，所以你要多补充蛋白质，少吃水果多吃菜。不过淀粉和少量的脂肪也是要有，女人还是要拿这两样养的，所以吃鸡蛋最好还是把蛋黄也吃了，一天一个蛋黄肥不到哪儿去，偶尔也要喝个黑米粥什么的。 基本节食的基本原则就这些，剩下的具体方法你们自己安排，因为哪种更好坚持因人而异，比如我如果上班，就少时多餐，但是周末就一定规定自己只能吃一顿，因为少时多餐我就会一不小心多的没边儿了。 因为最近伤了脚所以没有运动，只好吃少一点，我的食谱贴出来跟大家分享一下。 早上：水煮菜（三到四种新鲜蔬菜+豆腐一块+鸡蛋一个），我只放半块鸡精块和撒一点日式芝麻酱（不要跟我说芝麻酱热量高，只要它不影响你的减肥大方向，把食物搞好吃一点有什么错！！） 上午加餐：一杯美禄或酸奶 中午午餐：（一杯牛奶+一个苹果）/（ 一碗黑米红豆粥）。 晚上：没了。。。。。。 三、控制饮食+运动 老套又确实真相的重点来了！！ 说实话，只饿不运动虽然确实有效，但是我确是深受其苦，因为露珠属于对食物超级热爱的，很难管住嘴，很容易爆，要是乖乖的待在坡上，生活规律还好，就能规律的饿一阵子然后瘦下来，但是瘦一阵子之后，万一出国旅个游，或者回国过个年之类的事件，哪怕就一个礼拜或者10天，我能长七八斤，这是非常不科学的，因为正常人体重不可能长那么快，这就是我多年长期节食减肥的弊端，及其容易长胖，简直就是一块海绵。 尤其是我前一阵子情绪不稳定，完全靠食物解压，六月到现在差不多三个月，长了十斤。妈逼老纸已经被自己的破体质加破心态惹到发飙要出去找人干架了！！！冷静冷静。。。 所以我最近深深的反省了一下，觉得只节食一次是有效，但是反复节食就会变成恶性循环，我一定要重新制定方案。于是我准备开始去健身，我去健身房那个体脂仪一测，果然体重正常，但是脂肪含量过高而体内蛋白质很少，这就是我是一块大海绵的原因！！ 而且告诉大家另一个可怕的理论，如果你并不是天生头发少，或者遗传性脱发，或者脂溢性脱发（就是头发很油），但最近就是大把大把掉头发，恭喜你，你就是蛋白质没吃够。因为头发的主要成分是角蛋白，角蛋白是由你体内氨基酸组成，也就是你吃进去的各种蛋白质分解为氨基酸，然后氨基酸再重新排列组成你生命所需的蛋白质，比如肌肉和头发。。。。。所以，如果你怕运动长肌肉，然后长期节食，又不好好吃蛋白质，你是不担心自己长肌肉了，你也不用担心自己长头发了。 我以前不运动，而且节食只是吃的少，完全不考虑营养，因为我知道每天可以吃的热量有限，所以那点热量都被我用来吃零食了，我头发掉的跟中毒了似的，还好我爹妈给我的底子好，我到现在还没有秃。。。不过这样下去也不远了，但是前一段时间，我是因为研究健身，发现要多吃蛋白质，然后有意识的保证蛋白质的摄入，我了个擦，大概三四天一个礼拜，头发就掉的少了好多。就是这么神奇。当然如果你跟我脱发原因不一样，那没有可比性。 尼玛又扯远了，好了回到正题，前面我已经搞了很多计算公式，所以控制饮食+运动的理论支持就在于，你吃的少，动的多，本身就有热量差帮助你减肥的同时还能够保证代谢率，不至于让你越减越慢越吃越少。 至于怎么运动，我个人还是挺崇尚各种健身指导贴的理论的，就是阻力训练+有氧。但是我不是很相信他们把只有氧说的那么不堪，因为我也是见过很多身材很好的妹子，也只是喜欢长跑或者游泳而已，因为以前健身这个概念没有这么流行，大多妹子也都是只有做有氧而已，只要坚持下来的，也没见把体内蛋白质消耗光光，比如长跑的妹子，腿上也还是有很漂亮的线条流畅的肌肉啊。所以我觉得肌肉的在各种运动过程中都会形成，只是多少的问题。 不过你要是有条件，自然还是做点阻力训练的好，去不了健身房买个瑜伽垫自己在家做也可以，比如网上有腹肌八分钟，还有胸肌12分钟，还有深蹲，都不需要买额外的器材，靠自身重量也可以练。有氧就更多了，跑步，游泳，跳操都可以，当然估计大家都知道，有氧最少一次做40分钟以上才有效，我就不多说了。 至于瑜伽，我个人觉得瑜伽减肥效果一般，但是用来长期调节体内平衡和拉伸肌肉线条非常好。它可能不是那么直接的帮助你减掉肥肉，但是应该是能提高代谢率，这点我没有去研究过，但是我大四的时候曾经有大半年时间，每天晚上练瑜伽，那段时间其实我没有刻意减肥，甚至都没有称过体重，但那阵子看着很瘦。 我早餐午餐都在食堂正常吃，而且有时午餐吃超多，多到出食堂都是扶墙走，但是我晚上只吃一个苹果然后练瑜伽然后去洗澡然后喝杯红酒睡觉。整整半年，生活规律到爆，而且人看着超瘦。后来我称体重，其实也没有瘦非常多。 额外的非常明显的好处是，一是确实能看出线条，尤其是大臂，线条很明显，不是肌肉，但就是看着挺好看。二是纠正驼背，那半年一年时间，我这个从小就有点驼背的货，居然背挺得非常直。我记得当时刚交了个男朋友，我问他我有啥优点，他吭哧半天说，你走路的时候，背挺得特别直，看着人特别精神。。。。妈逼，老纸的花容月貌你怎么不提。。。。你就看上老纸的背了吗。。。这货简直比恋足癖还变态。。。 好了，差不多就这些了。靠，怎么写了这么长。 所有方法都在于坚持，在于自己相信，在于能够做到，再好的方法，你自己做不到，也是别人的。大家加油。 祝大家减肥成功，又瘦又美。 |
