上踏步 如果那些初级的上抬腿对你来说太简单,可以考虑以下中级或高级版。 ·找一个踏步板或板凳,在双腿前平放在地上,双膝呈90度或更大角度的弯曲。 ·先是右脚上踏板,然后左脚。注意双脚要完全地踩在板凳上。 ·然后右脚先下,接着左脚,两脚都回到地面,即回到起始姿势。重复20次。 ·换左脚先踏上,重复20次。 屈膝侧弓步 如果你是首次尝试箭步蹲,先不要加哑铃,直到你适应了腿部的姿势后再加入哑铃。 ·右手持5-10磅哑铃,向左侧弓步,让拿哑铃的手靠近左脚脚踝 ·尽可能的压低身体,脚尖朝向前方,右膝盖弯曲不要超过90度 ·右脚轻轻蹬地,左脚迅速往后形成箭步蹲姿势,哑铃向上举过头顶 ·保持身体绷紧,双脚都应该保持向前,这是完成了一步 ·从屈膝转换成侧弓步,重复以上动作15次。之后换边,一共做3组。 平板支撑后踢腿 肘部着地做平板支撑起势,可以锻炼到腹部和臀部肌肉。 ·肘部垂直肩膀着地做平板支撑,腹肌向内收紧。保持骨盆平行,不要下垂或翘起。 ·抬起左腿,弯曲膝盖,使左脚底朝向天花板。骨盆不要扭动,保持平行。 ·在保证腰部、骨盆不移动的情况下,左脚尽量向上抬。动作幅度不用太大,专注在臀部和脚筋的支撑力上。 ·收回弯曲腿,重复8-10次,然后换腿。每条腿做2组。 平板支撑提腿 这个动作可以同时锻炼到臀部和大腿肌群,需要借助健身球。 ·首先小腹压在健身球上,用双手支撑地面行走,慢慢把球挪动到小腿下面。双手撑在肩膀下方,手肘向内 ·用力收腹,保证脊椎垂直身体稳定。 ·把左腿向上抬,再缓慢的收回,但是不要碰到球,保持骨盆的平衡,重复10--12次抬腿。 ·完成一侧的3组后,换右腿。 相扑蹲 明星教练推荐相扑蹲(女性化的名字是普利耶下蹲),对臀部提拉和腿部塑性大有好处。 ·双腿打开,脚尖朝外站立。 ·屈膝下蹲,直到膝盖往外超过脚踝的位置,此为一个完整动作。 ·一组15次,一共3组。 侧抬腿 那些熟悉把杆练习的人会喜欢这个侧抬腿运动,它在任何地点都可以做。 ·侧躺,下面的腿弯曲在身体前侧,上面的腿伸直,脚背勾起。把上面的手放在腹肌前扶在地面上,另一只手支撑头部。整个运动期间着地的腿要保持伸直的状态。 ·把上面的腿向上抬15-20厘米,保证能量要一直延伸到脚后跟。从这个角度做小幅度提升20次。腿停在最高点,用脚跟带着画圈20次。 ·上腿保持上抬状态,弯曲和伸直膝盖。重复20次,大腿不要放低,通过绷紧脚后跟来保证腿伸直。 ·想要更强的效果,可以加大所有动作的幅度,然后重复脚向天花板抬起、放下的动作10-20次。 |
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