前言：

坚持修习内观已有10个月了，在过去的这10个月里，我将内观（一个可以从内心的最深处改善我们身心状态，彻底根除痛苦，恐惧，焦虑，不安或其他伤害自己伤害他人的情绪的修行方法）彻底的融入进了自己日常的生活中，让内观成为了一种自然的生活习惯。

回忆起修习内观之前的自己，总是背负着巨大的精神上的孤独以及工作和生活上的压力，然后当情绪来临时，不但无意识的伤害自己，同时也毫不自知的伤害身边的人。无论是压抑自己的情绪也好，还是发泄自己的情绪也罢，我的心始终在遭受伤害。若我们连自己都爱不了，更难提将爱与温暖分享给他人了。当然，并非说我那时的生活里只有痛苦而没有快乐，只是相比于此时此刻的生命状态，越来越轻松，自由，喜悦，平和，快乐，健康的生命状态以及越来越宽广的生命舞台,我终于开始见证到生命丰富的内涵，也更深的体悟到何谓用心生活，用心与人相处，与世间万物共存的道理，而后开始了一场，与生命的恋爱^,^

因此我特别希望能有更多的朋友们，能因内观得到彻底的生命状态的改善，越来越少的因痛苦，恐惧而无意识的伤害自己与他人的身心，同时越来越多的为自己的心注入喜悦，平和与爱的力量，拥抱自己，拥抱生命，也将更多的喜悦与爱带给他人^,^

一、内观是什么

内观是一种可以从内心最深处（潜意识）彻底根除痛苦，恐惧，焦虑，不安，烦恼以及其他任何一切伤害我们与伤害他人情绪（以下简称痛苦之身，引用自《当下的力量》）的修行方法。从而不断解放我们的身心，改善我们生命状态。内观的修习与任何宗教，信仰，知识都没有任何关系（我在修习内观前没有任何信仰，修习内观后到现在也依然没有任何信仰）。内观只是一种自然的净化内心的法则，与任何人为创造的理念，仪轨，仪式都毫无任何关系。

二、内观的核心

内观的核心是平等的觉知当前的身心状态。没有抗拒的身体感受，也没有贪爱的身体感受，只有单纯的感受，无意义的，不被判断的感受。一切皆是感受，一切皆是体验。（在修习内观的过程中必须时刻牢记一切感受皆平等，一切感受都只是一种感受，痛是痛的感受，舒服是舒服的感受，只是种感受，不贪执某种感受也不抗拒某种感受，只是如实的感受当前出现的感受，任由感受的生灭与变化。）

三、内观可以解决的问题

内观作为一种方法，可以帮助我们解决我们的内在问题(身心状态上的问题)。一切的问题都分为内在问题与外在问题。过去我们只看到了外在问题而忽略了内在问题，而内观可以帮助我们解决内在问题，以帮助我们可以更有效的，更有力量的，更有耐心的，更有包容力的，更饱含爱的来处理我们遇到的外在问题。就像磨刀不误砍柴时那样，磨刀就是我们先处理内在问题，使我们的心不受痛苦之身的控制，然后我们才能把外在问题导向更积极的那面，更有效的解决外在问题。而不是像过去那样，由于我们的认知与行为完全无意识的受制于痛苦之身，结果这些无意识的行动将外在问题与矛盾导向越来越激烈越，越来越恶化的方向，甚至是走到无可挽回的地步。

举个例子来说，我先前有一次下班走到公司园区门口，刚走上人行横道线，就被一辆逆行的助动车给撞了，然后那个司机看着我还不满意的冲了一句（原话忘记了，大意如下）“怎么走路的，眼睛瞎了？”当时我胸口的火马上噌一下的起来了。那么这个时候，外在问题就出现了，我合理的走在马路上，被一辆完全违规的助动车撞了，助动车驾驶员还继续向我表达他的不满；同时这个时候内在问题也就出现了，我胸口的火马上噌一下的就起来了，外在冲突与内在冲突一触即发。（当然那时候我的内观功夫已经非常扎实了）如果那时我没有修习内观，那么接下来可能会发生的事情有：

第一种情况，我马上就将我脑中冒出的第一句话骂出来“xxx，你这xx怎么开车的，你xxxxx”如果冲突变得更激烈，两个人可能会对骂很久，然后大打出手，然后边上的人看见了会觉得，“这个小伙子看上去素质还行，怎么也是这样的人，和那样的人有什么好计较的”，若再激烈些，可能还会导致伤亡。当我的内在彻底被痛苦之身控制的时候，首先我已经失去了一份好心情，本来下班就很累了，如此就会累上加累，然后我到家以后还会把这样糟糕的情绪带给家里人，说不定晚上还要和家里人吵一下，如果我受伤了我还违反了公司的核心价值，安全与健康，我的工作表现会降低，运气不好死了，那就赔了一辈子的性命了。

第二种情况（我那时候的处理方式）当我意识到胸口的火出现的那刻，我把所有的注意力都放回了胸口，只是感受当时的身体反应，并没有再做任何多余的事情，然后那个人看了我两眼，就骑车走掉了。过了会，当胸口的火焰自己熄灭时，我抬头看了看蓝天，发现那天的天特别蓝，云特别美，结果一看就忘记了时间，然后带着份轻松，自在的好心情回家了。

第三种情况（一位通过内观修行而达到自我彻底瓦解的究竟觉者）他一定会向那个人保持微笑，他的内在早已就不会再有任何问题，他的心不会再被自己心中的怒火所伤害，哪怕一秒都不会有，反而他能将自己心中的温暖与爱带给所有身边的人，那么那个司机甚至可能因为被这样一位如此美丽的人所感染，下车向他表达自己的歉意，甚至愿意拜他为师，向他修习内观，然后走上自我觉悟同时帮助到更多的人的路上。

同样的一个外在问题，当我们的内在状态不同时，我们处理内在问题的能力不同时，事件的结果也是全然不同的。第一种情况下，我们不仅受到了愤怒的伤害，同时我们继续无意识的创造新痛苦，然后失去的更多；第二种情况下，我受到了怒火的伤害，但是索性我没有采取任何行动，没有继续创造新的痛苦，而怒火，在消耗完毕后就结束了，最后我还得到了份好心情；第三种情况，一位完全解脱的觉者连怒火的伤害都没有了，他不会因为这件事而经历更多的损失与伤害，反而他能创造平和与爱，痛苦之身是永远无法在平和与爱中生存的。

当然，如果事故严重下，我们处理外在问题时依然选择可以报警，依然可以正当的维护自己的合法权利，只是在不同的内心状态下即使我们选择同样的外在行动，事件的结果也是全然不同的。所以我想说，除了我们过去一直看到的外在问题，我们还有个从来不曾意识到，也未曾面对，更是非常重要的问题，这个内在问题，这个痛苦之身^,^

外在的事件已经发生，面对上面这三种情况我们究竟会选择哪种？或许会有人说，这不明摆着的么，肯定第三种情况我们的收益是最大的，第一种情况的损失是最惨重的。但是，即便当我们知道如此结果后，我们在事件发生之时真的能做到选择第三种情况么？我认为，要做到第三种情况是需要不断的修炼的，需要不断的内在修行才能达到的。而仅仅知道哪种做法并不能帮助到我们全然的做到，那仅仅是道理，而真正把道理活出来，才是能够帮助我们的智慧，真正让我们受益，让他人受益的智慧。^,^

四、内观的修法

内观的修行不拘泥于任何外在形式与场合，只要是单纯的平等的感受身体的反应那些时刻，就是内观。就像科学家观察不同条件下的化学反应般，不带任何评价，贪爱，抗拒的用心感受身体的反应，只是纯粹的平等的感受身体的反应。（一开始在感受身体的时候通常没多久，可能几秒就被念头带走了，所以其实真正处于内观状态的时间是极短的，但是完全没关系，只要有，哪怕一天就一秒或者几秒，慢慢积累，效果就会显现出来，我就是这么走过来的）

（1）实战中的内观

内观最关键的修行时机是每一次身心出现痛苦，恐惧，焦虑，不安， 烦躁，压抑，郁闷，空虚，一切情绪或者身心状态处于非日常状态的时候，或者简单来说就是痛苦之身出现的时候。当然如果快乐之身出现的时候也能做到内观，那就是更好不过的了（印象中我自己似乎没这么做过=，=我只是在痛苦之身出现的时候做的，因为开心的时候会忘记要内观这件事情。。。）

过去，每当痛苦之身出现时，我们全部的注意力都会被大脑里的念头给卷走，无论是陈年老账也好，无论是对他人的评价认知也好，无论是过去的回忆也好，或者是对未来的不安也好，或者是对自我价值的彻底贬低也好，我们所有的注意力都会被大脑给卷走，被大脑里面的声音或者画面彻底卷走。

而其实当我们的注意力无意识的被念头卷走后，我们就是在不断的喂养这个痛苦之身，让他不断的强壮，持续时间不断的延长。就像是一堆柴火一样，当柴火燃起的时候，我们无意识的不断往柴火里继续加入新的柴火，以至于火越烧越旺，一直都不会熄灭。而火就是那个痛苦之身，注意力就是那个柴火。所以在痛苦出现的时候，如果我们希望痛苦能够止息，那么我们就需要不再让自己的注意力无意识的被这疯狂的念头席卷走，我们需要让自己的注意力从念头种剥离开，等待大脑安静下来，然后痛苦在烧完了原来的柴火后，会自然而然的熄灭的。

当然，对于把注意力从痛苦之身中移开这个做法，许多人过去也是这么做的，包括我自己，我们会选择做其他事情来分散或者转移我们的注意力。这样是很不错，痛苦之身会因为没有持续的注意力而结束，不过我们会因此而背负起新的代价，比如我们会有各种的瘾或者是强迫症，这样的方法实在是不能根本的解决问题，同时还会创造出新的问题。

痛苦之身是逃得过初一逃不过十五的，因为痛苦一直都根植于我们的潜意识里，那堆柴火一直都在那里，只有所有原有的柴火都彻底烧尽时，痛苦才能被彻底的终结，我们的内心才能彻底的自由与解脱。所以我们需要在不加新柴火的前提下，让原有的柴火全部慢慢慢慢的烧尽，这样我们才能彻底轻松自在的享受生命，迎来痛苦之身的终结^,^而任何一个坚持修习内观的人都可以彻底的迎来痛苦之身的终结（我就是这么一个因修习了内观而不再害怕恐惧与痛苦并见证了痛苦之身不断枯萎的普通人，一个才离职2周同时没有任何信仰的普通企业职员），当然一开始只是痛苦之身逐步的枯萎。

所以同样是像过去一样，我们需要把注意力从一切念头里，从大脑疯狂的念头里抽离开，不再为痛苦的火焰增加新的柴火，同时我们需要把全身的注意力都放到我们的身体上，感受我们的身体反应，把身体反应当成是化学反应一样的观察，仅仅是用心全然的安静的观察身体反应，从反应开始到反应结束，就只是安静的，非常集中的感受着，等待这一次化学反应变化的自然结束。然后，只要我们这么经历了一次，我们的痛苦之身就枯萎了一些，因为我们在没有添加新的柴火的情况下，又让痛苦燃烧掉了一些过去积累着的柴火。同时我们的心能通过这样一次完整的燃烧而收获一定的力量，一定的成长。

所以通过修习内观来达到瓦解痛苦之身的关键之处在于当痛苦之身出现时我们需要能够做到全身心的感受身体反应，不做其他任何事情，只是全身心的感受身体的反应，身体反应的变化，与痛苦来一次面对面的较量，面对面的实战。只要有过第一次的实战，我们就能了悟到，痛苦也好，恐惧也好，焦虑也好，不安也好其实根本不是我们认为的那样，只要我们进入全然的身体感受去经历痛苦之身，我们会发现痛苦只是胸口的疼痛感，头皮的疼痛感，心脏的疼痛感，与被人揍的疼没什么区别，今天不疼明天疼，总要疼一次的，不如就让他好好的疼一次吧^,^然后我们也会知道恐惧根本不是我们想的那样，恐惧只是心脏快速的跳动，呼吸的急促，手心的发亮出汗，胸口的不舒服，胃的不舒服，再配合上大脑自己创造出来的画面与念头，一旦完整的经历完一次恐惧或者痛苦，我们会想，噢，原来恐惧和痛苦就是这样的纸老虎，就只是这些身体感受罢了，既然只是身体感受，有什么好怕的，等他们反应结束就好了，我们感受着就行^,^（我记得第一次修习内观后感受痛苦的时候，似乎一感受就是30多分钟，胸口的痛感再结束的，但是痛感一结束，就好了）

真正能够有效引领我们走向痛苦之身终结的内观修行，是我们能够在身心状态出现非日常状态变化时，集中注意力全然的感受身体，彻底的让痛苦之身释放完力量的修行。我们越早的意识到痛苦之身的出现并把全部的注意力放回身体感受身体，我们就越早的停下继续加新的柴火的行为，然后让原有积累的柴火燃烧殆尽。而我们越能细微的观察身体的反应，我们就越能让痛苦之身的力量释放的越彻底，那个积累下来的柴火就能燃烧掉越多，我们的心也就能更轻松一点。当然在一开始的修行中，越早的把注意力放回身体，停止加新的柴火比越细致的感受身体重要的多得多得多（纯属个人经验和直觉）。

不过，毕竟一开始就直接与痛苦之身上场较量是一件非常困难的事情，就像是练习打网球一样，我们不可能让一个新手就直接上场进行对抗，那肯定没得玩，我们需要对他进行基础的练习。只有有了基础，才能有上层建筑，那么内观修行里的基础是什么？那就是对于身体感受敏锐、细致的觉知以及正定。因为我们需要在痛苦之身刚出现的时候就尽早的意识到痛苦之身的出现，尽快的停止加新的柴火，而痛苦之身出现时势必伴随着剧烈的身体反应，所以我们需要敏锐的觉知，不断地缩短从痛苦之身出现到意识到他的出现并开始进行身体感受的时间差。（我自己的话一开始忘了要多久了，不过后面随着练习的深入，痛苦之身一出现，立刻就能知道，不会有滞后）然后因为我们需要让痛苦尽可能的释放出原来的力量，以便更多的烧尽以前积累下来的柴火，所以我们需要非常细致的觉知，以便痛苦之身的能量能够最大化的释放出来，身体上的痛感会逐渐恢复到痛苦原本应该有的样子，但是一旦能够坚持下来，那就是一劳永逸，一次就将这个痛感程度的痛苦之身连根拔起。最后我们需要的是正定（定力加上正见），因为当我们意识到痛苦之身出现时，我们需要有能够与其对抗的力量，就像习武之人下盘要稳，不能痛苦一来就吓软了，所以我们需要有极强的定力把自己的注意力全部定在身体感受上，不会让痛苦之身再一次的夺走我们的注意力(一开始很容易夺走的，训练多了就不会了^,^)，然后还有正见，那就是一切都只是感受，来什么身体反应就体验什么身体反应，把身体当成实验观察对象，而这个实验的名字是“当痛苦之身出现时，我们的身体反应是如何的”，对一切感受都没有贪执与抗拒，只是如实的感受身体反应，一切都只是一次体验与发生。

(2)基础训练中的内观

既然实战的内观需要有正定，敏锐、细致的觉知作为面对痛苦之身的力量，那么我们就需要在日常生活中不断的去培养这样的力量，以便能帮助我们在内观实战中成长。

（1）打坐

打坐作为培养定力和敏锐，细致的觉知力是非常好的方法，我推荐有时间的话每天都抽出30分钟到1个小时的时间来打坐(我自己过去在内观修行的前5个月基本一周做4次，一次40分钟左右)，具体的打坐方法有：

a)观呼吸

打坐的时候，只是把注意力放在呼吸上，感受呼吸进出的路径，呼吸的节奏，呼吸的深浅，把所有注意力都集中与呼吸上，只是单纯的感受(不要数呼吸，也不要做任何的观想或者想象)，不控制自己的呼吸，呼吸成为什么节奏或者强度就让他成为什么节奏，我们只是如实的感受就可以了。如果走神了(应该大部分时间都在走神。。。)没有关系，大家都是这么开始的，只要意识到了，回过神的时候，重新把注意力放回身体就可以了。

b)身体扫描

从头顶正中间开始，逐步的把注意力往下移动，从头顶到脚趾，再从脚趾到头顶，具体顺序没关系，只要保证全身每个部位都能扫描到就可以了，找个自己习惯的顺序去感受身体当前的感觉就行了，无论是什么感觉，痛啊，痒啊，冷啊，麻啊，或者说不出名字的感觉啊，或者压根就是没有感觉，没关系，无论什么感觉只是感觉就行了，绝对不要企图去分析，了解，判断这是什么感觉以及这个感觉的成因，然后就这么不断的扫描就可以了。慢慢慢慢，我们对身体的感受就会变得细致与敏锐。如果走神了，也是没关系，回过神来继续感受就可以了。

c)黄庭禅

黄庭禅我只推荐在打坐出现心烦意乱的时候用，打坐的时候可以尝试着为自己限定时间，比如一次坐多久不能动，那么在能动以前我们一定会出现烦躁这样的状态，那么这时候我们的胸口一定会不舒服，黄庭就是胸口正中不舒服的那个位置，我们就把所有注意力都放在这个不舒服的感觉上，如实的观察他，直到这个感觉的消失就可以了。打坐时应用黄庭禅的好处是能为实战做演练，因为痛苦之身来临时，无论是什么情绪引发的痛苦之身，恐惧也好，痛苦也好，不安也好共同的特点都是黄庭部位会有剧烈反应，而我过去的经验都是先从黄庭开始感受，只是感受黄庭，所以打坐的时候，在心烦意乱的时候感受黄庭部位的变化，是一个很好的演习的机会。

d)无为法的打坐（仅供了解，是自然达到的状态，无法刻意做到）

无为法的打坐是以上三种打坐的自然融合，是自然达到的，也是一次打坐的蜕变，是更接近于实战内观的打坐，因为在日常生活中我们不会知道接下来会发生什么，身体反应什么时候会出现，而我们需要在身体感受出现变化时自然的会把注意力放过去感受。无为法的打坐就只是像一颗树一样的把自己摆放在那里，不再为自己设定任何需要做的事情，只是安静的坐在那里来什么体验就感受什么体验，被念头带走了就是被念头带走了，回过神来的时候，意识到哪里有感受，就继续感受就可以了，不再刻意的控制自己的注意力去感受，任由注意力自然的流动，注意力跑到哪里就感受哪里，打坐中出现什么体验就出现什么体验，任由一切感受的生灭，无论是美好的感受，还是痛苦的感受，都只是感受，并且任由生灭，不做判断，不做理解与分析。比如一只蚊子在打坐的时候叮了我的手，我只是知道手这个部位有了个感受，至于这个感受叫什么我不会去分析，我也不会去知道这个是个蚊子在咬我，我也不会用手去挠痒，我只是感受着这个感觉，直到它消失或者注意力自己流转到其他地方去。然后睡着了就睡着了，醒了就醒了，打坐坐完了就坐完了，一切都是随意，不再刻意的去做任何事情。

打坐的质量的标准不在于打坐的时间，打坐的姿势，一次坐不了30分钟到1个小时，那一次5分钟或者10分钟分几次完成都行，打坐的质量在于打坐的时间内究竟有多少时间是对保持着对身体感受的觉知，有多细微的觉知，打坐的姿势自己坐的舒服就好，当然，我个人推荐双盘并努力把腰挺直，因为这样的姿势，整个人明显的会感到更清醒更警觉，而且对身体好。而打坐里最关键的也是保持平等的觉知，随着打坐的深入，我们会开始有禅定的体验，有些很美好，有些会让我们恐惧，无论出现什么样的禅定体验，我们都只是感受发生的感觉，不做任何判断与评价，只是如实的感受，任其出现与消失，我们只是感受，经历过，体验过就好，这是最最最最关键的，平等的觉知，这是必须记住的，无论是基础内观的训练还是实战内观的训练，平等的觉知是内观的核心，没有平等的觉知的时候就绝对不是内观。

关于以上4种打坐方式我自己是如何应用的，我只能说，很抱歉，时间太久了，我忘记自己那时候是怎么做的了，不过如果让我站在现在的体验上来提供参考意见的话，我会说先从观呼吸开始培养自己的定力，然后觉得自己不再一坐下来就被念头直接淹没的时候可以尝试下身体扫描，然后黄庭禅结合在整个打坐过程中使用，只要是胸口出现反应，就优先感受胸口的反应，直到胸口反应的消失。至于最后的无为法打坐，也是在我修习内观后的一段时间，看到一篇无为的打坐突然悟到的，而后的打坐就都是无为的打坐了，这个是一种自然到达的感觉，不用去管，我之所以分享，是说不定看到这篇文章的人恰巧可以悟到无为的打坐，就像那时候的我一样，没有的完全没关系，大家一开始都是没有的，从有意识的去感受身体开始就行了，路是一步步慢慢走出来的^,^

最后我再次强调下，打坐的目的是为了帮助我们培养正定，敏锐和细致的觉性，以帮助我们在面对痛苦之身时能更有力量的与他们相处，所以，绝对不能让内观成为形式化的修行，认为打坐就是内观，这是远远远远不够的，这是不能够帮助我们根除痛苦之身的，打坐只是为了实战而做的准备，如果一个人实战能力很强了，是否打坐根本没有关系，我修习内观的10个月里，也就前5个月打坐的，而后就完全不打坐了，因为痛苦之身一出现，我就能第一时间的觉知到，然后也有了足够的定力去平等的感受身体反应。这时候，是否打坐都没关系了，当然从调理身心健康的角度，打坐还是很有帮助的。

（2）日常生活中的内观（特别的重要）

除了打坐和痛苦之身出现的时间之外，我们一天中还有20多个小时的日常生活，所以我们必须充分的利用起这些时间来进行内观的训练，以帮助我们将内观彻底的融入自己的生命里，培养起内观这个良好的习惯。训练的方法就是每天只要是意识到或者想到要感受身体的时候就把注意力放回身体，感受此时此刻身体的感受，可以是呼吸的节奏，可以是走路时脚和地面的触感，可以是挥手时手的感觉，可以是吃饭时食物与口腔的触感，可以是做家务时手与劳动工具的触感，可以是洗手时手与水的触感，还有坐交通工具时身体的感受，或者工作时打字的时候手与键盘的触感，处于压力或焦虑下的身体感受，任何任何任何的时候，只要想到了，就把注意力放回身体去感受身体，还有梦魇或者叫鬼压床的情况下也是可以感受身体的，在梦魇的情况下，大多人梦魇都是选择逃跑或者让自己醒来，结果越来越害怕，如果能做到梦魇时面对恐惧感受身体，我们会发现梦魇根本没什么好怕的，我第一次的觉醒体验就是在梦魇中感受身体，然后破除了恐惧与性欲的（当然不代表没有性欲，只是性欲不会再控制我，而是成为一种我享受生活的一道精致的点心，而恐惧是自那之后再也不怕的^,^），这样做的目的有：

a)让大脑安静下来

我们的大脑无时不刻的工作着，哪怕走路，吃饭，坐车，做家务等等等等的时候，大脑会开始不断的创造念头，我们的大脑没有一刻是在休息的，它就像一台没有关闭键的机器，如此疯狂的不断工作，对我们而言会额外的增加我们身心很大的负担。而且大脑一直工作更会影响他的工作效率，所以我们需要让他在工作的时候工作，休息的时候可以休息。而每次当我们意识到内观并把注意力放回身体的时候，那个时候大脑就会安静下来，整个空间就只有身体的感受，哪怕是只有一秒，慢慢慢慢的，在我们坚持训练后，我们能打断自己大脑疯狂工作的次数会增加，时间会延长，像我现在的大脑，是非常安静的，哪怕出现念头，也不会是疯狂的念头，会觉得整个人的精神特别清醒，因为大脑不再疯狂工作了，大脑安静后会带来以下几个利益：

在大脑逐步安静后，痛苦之身出现时，大脑创造的念头会逐渐的缓和，以帮助我们能更专注、更集中，更细致的观察身体，也帮助我们降低念头漩涡的力量。

工作上，就个人过去9个月工作的实践来看，大脑安静下来后，我工作时的集中力更高，头脑越发清醒，毫无疑问的，虽然是个人感觉而没有科学家的验证，不过我认为我的工作效率与工作质量因为大脑的更专注更安静而变得更有效，而且我有了更强的抗压能力和情绪管理能力（一有压力和情绪我就感受身体，他们就会结束，然后我就继续投入到工作中^,^）。

在身体上，教授内观的葛印卡老师曾经17年有治不好的偏头痛，在内观修习了一段时间后就好了，包括我现在的一位学生，7年的严重偏头痛也在修习了内观4个月后不再出现了，我以前经常容易犯昏沉，而现在，在非客观科学论证的个人感觉下，我认为我的昏沉基本没有了。当然我并非说内观一定具有治疗偏头痛的效果，并没有科学家证明，不过我非常相信，至少大脑这台机器能安静下来后，对于偏头痛一定是有改善作用的。就像机器运作久了就会发烫，那就关掉它让它休息会，毫无疑问这对这台机器一定是有保护作用的。

不知道我们是否还记得过去我们完全沉浸于天空或大自然的美丽中，完全忘我的沉浸于这片美景中的感觉，我自己小时候有一次忘我的观察云朵变化的场景现在依然深深的印刻在灵魂深处。在那样的状态下观察大自然，没有时间，没有空间，一切都消失了，我们全然的与大自然融为一体(这其实就是一种冥想的状态)。而在大脑最终越来越多的时间是寂静的时候，我们就能越来越多的体会到这样的生命享受，这是远超于一切感官刺激的享受的。

b)把内观培养成一种习惯

我们需要将内观结合到日常生活中修行以把内观培养成融入我们血液内的习惯，这样的好处是我们将会彻底的，不再退转的走上瓦解痛苦之身的道路，而不会三天打鱼两天晒网，那样的内观修行是没有根本性的帮助的。改变我们的永远是良好健康的习惯，所以我们必须通过日常的生活来培养起内观这个好习惯。而且每天每天内观的积累可以帮助我们更扎实的打好内观的基础，以便我们更有力量的来面对自己内在的痛苦之身^,^无时无刻的内观，才是真正完整的内观修行。

五、内观的技巧---黄庭禅的应用

根据我个人的使用感受，日常打坐中我们可以完全不同特地去做黄庭禅，我自己就从来没这么做过，因为感受身体任何一个部位都可以是内观，只要是平等的感受身体反应。而黄庭禅在作为与痛苦之身相处的实战中，效果是非常棒的。因为痛苦之身出现时，胸口的反应永远都是非常剧烈的，反应越是剧烈的地方，我们越容易集中自己的注意力，我自己过去一直都是使用黄庭禅来作为与痛苦之身相处的最好的工具的。每次痛苦之身一出现，我就把所有注意力都集中到胸口的位置，然后只是一直感受，感受，直到反应的结束，有什么感觉就感受什么感觉，不用去判断，评价这个感觉叫什么，好不好。只是感受就可以了^,^

当然依据个人身体反应的不同，在痛苦之身出现时，有人觉得我喜欢感受头，他喜欢感受胃，都可以，完全没关系，只要能集中注意力感受，再到反应的消失就好了。然后如果一个部位的反应消失，还有其他部位的反应依然在，那就继续感受那个有反应的部位就可以了^,^

或许会有人问，我胸口也痛，头也痛，怎么办？那么一开始，在我们不能同时感受两个部位的反应的时候，我们挑反应最大的那个就可以了，然后一个反应结束了，再感受另外一个， 直到身体上所有的反应都归于平静就可以了。等到我们可以放开集中着的注意力，不再刻意挑某个部位感受，而是可以同时感受几个部位，甚至同时感受全身反应的时候，那就是一个内观层次的提高了，这个层次下，我们不会有意识的去感受身体的任何反应，而一切的反应，或者很多反应都能被大脑神经感知到，这会是一次非常重要的变化，从有为的内观，到无为的内观，当然后面还有连观都没有的内观^,^这个是由量变到质变自然发生的，我们只需要从一开始一个部位开始就可以了。

六、误区

就我现在知道的最容易产生误区的地方在于，有朋友在面对痛苦之身感受身体时，他会不断的告诉自己我要去内观，我要去感受身体，我要去感受身体，心中不断的默念或者告诉自己，那么这个就绝对不是内观。因为我们的注意力依然在大脑的念头里，只是这次的念头变了，变成告诉自己去内观了。我们需要把注意力移到身体上，全部的注意力都移到身体上，全身心的感受身体，这才是内观，我们可以先通过打坐和日常生活的内观来培养这样的感觉^,^

七、个人经验分享

过去的10个月里，我是如此修行内观的：

(1)打坐

打坐上，我一般1周打坐4次，一次在40分钟左右，经常绝大多数的时间被念头带走，不过只要意识到的时候就把注意力拉回身体就行了，这次南禅寺10日的打坐，我也还是大部分时间被念头带走的，完全没关系^,^打坐的时候，只要牢记，只是平等的感受身体反应，任由一切感受的发生与消失，无论是快乐的禅定体验，还是回忆起让我感到害怕恐惧的事情，无论什么样的情况发生，只是平等的感受发生的感觉，不做任何的判断，评价，猜测，只是感受，知道正在发生这样的感觉，就可以了 ^,^

(2)日常的修行

在日常的生活中，我把内观彻底融入进了自己的走路，吃饭，洗手，打字，坐车，做家务，烧饭，任何任何只要我意识到的时候，就把注意力放回身体，随便找个身体部位感受。不断的坚持这样的内观^,^然后生活里越是容易引起我们情绪与痛苦之身的地方，就是越好的修行场所，这些修行场所会有:

a)工作关系中

在修行内观的这段时间里，哪怕我的工作量一直都很大， 我没有抱怨过工作，没有向别人发泄过自己的情绪，也开始逐渐的不再去压抑，而是彻底的转变内在的情绪，不伤害自己，也不伤害他人。和客户，销售，团队成员交流的时候，当发现自己出现焦虑，不耐烦，压力大的时候，在条件允许的情况下，立刻先感受身体。比如有时候刚和谁打了电话，发现情绪出现了，那这个时候，我会先闭上眼睛，暂时放下工作来感受身体，等情绪平复后，再继续工作，磨刀不误砍柴时，我最一开始的3个多月，都是将近两个人的工作量，而这样的几分钟的内观，不仅没有造成额外的工作时间上的负担，反而让我工作的时候轻松了许多，在3个多月里，将近两个人工作量的我，没有加过班，按时上下班，就是午休的时间没有了，换成了简单的打坐，把更多的时间直接投入到工作上。感到压力大的时候也是，只是闭上眼睛感受身体，等到整个人平静下来后，继续工作。后来我还特地感谢老板给了我机会让我承担更大的工作任务，我老板还不好意思的以为我开玩笑。。。其实我那时候是真心的，没有这样的工作量，我的内观功夫绝对不会成长的如此之快，我的抗压能力和情绪管理能力不会提高的如此之快。面对困难的人，总是能收获最大的成长的 ^,^

b)伴侣关系中

在我和我前女友分手前的最后6个月里，因为内观的修习，我发现我们两个人的感情出现了翻天覆地的变化。先前我完全不懂什么是用心与人相处，当两个人出现矛盾时，我们会因为自己无意识的被痛苦之身控制，而不能用心体会对方的感受，我们的言行被情绪彻底无意识的控制着，不断地将问题与矛盾导向恶化的那一面。

而在内观修行后，每当我意识到痛苦之身出现时，当身体感受出现变化时，我会首先把所有的注意力放回身体，打破原来的习性反应，优先处理自己的内在问题，然后再与对方相处。当我们能够处理完自己的内在情绪时，我们就能有更多的力量关爱对方，两个人的感情自然也就会不断的改善，从这是你的问题，这都是你不好，到我们各自先处理完自己的内在问题，然后再一起面对外在问题。两个人的感情中夹杂的痛苦之身会越来越少，感情的纯度会越来越高，情绪的成分会越来越少。关系会不断的从彼此伤害，彼此损耗，充满冲突与对抗中解放出来，回归关系的自然流动。

而在现在的关系里，在两个同为内观修习者的关系里，我与我现在伴侣也是我学生的关系是一同成长的，开放的，丰富的。我们间的关系不存在任何的损耗，冲突与矛盾。这并不代表着任何会引起任何损耗，冲突与矛盾的外因的事情全部都消失了，反而这样的外因的事件是非常多，非常多，非常多的，我们两个人都经历了极大的考验。只是唯一的区别在于我们不再因为痛苦之身的出现，无意识的伤害自己同时伤害对方，我们会相互提醒，相互关照，时刻都为自己的内在感受负责。我们给予自己与别人的，永远是包容，关照，喜悦，平和与爱，没有任何的情绪，是更为纯粹的情感。任何的痛苦之身都无法在我们的关系中继续存活于成长，因为这样的痛苦之身会在我们内在刚出现时，就逐渐的开始枯萎，消失。

伴侣关系是非常好的修习内观的地方，因为伴侣关系非常容易激起我们的痛苦之身，哪里有痛苦之身的出现，一个内观的行者就会在哪里修行。不是寺庙里，不是山洞里，不是荒无人烟之地，真正修行的地方，是我们痛苦之身出现的地方，我们的生活里。然后再到最后更细微的，自我出现的地方。内观修行的最终目的，是彻底的根除那个自我，自我没有后，任何细微的痛苦与恐惧都会是荡然无存的。

c)父母及子女关系

父母与子女关系也是内观修行非常好的地方。现在很多人只是把修行停留在了口头或者是思考的层面，而少有实践，这也是为什么很多修行之人都难以与他人相处的原因，他们走向了另一个极端，他们完全忽略了一点，了悟真理不意味着能活出真理，那是完全完全完全不同的两个层次。如果佛陀只是了悟了这些真理，而无法彻底的证悟，彻底活出这些道理，佛陀也不会如此的受到他人的敬重与敬仰了(在此，我依然要再次感谢过去不断提醒我要实修的朋友们，我确实因为身体力行的生活里的修行，自我的改变，而得到了生命质量的彻底变革^,^)

所以有这么一句话，认为自己修行水平怎么样，和自己的父母住上一个月就知道了，自己修行的水平，自己的素养怎么样，这时候完全就能体现出来了，当然有孩子的也可以加上和孩子也住上一个月。在和父母子女相处的过程中，我们的自我，我们的痛苦之身是非常非常非常容易出现，甚至是爆发的。如何在父母情绪爆发的时候，子女情绪爆发的时候，我们自己做到不为内在状态所动，然后在处理好自己内在情绪的时候，再去关照对方的情绪，这才是修行最难的功课。

d)戒瘾或戒强迫症

戒瘾是非常好的内观修习的应用，因为当我们戒瘾的时候，我们会产生极大的身心抗拒反应，这时候我们只需要把所有的注意力放回身体，感受身体的抗拒反应，直到一切反应的消失就可以了。这时候我们就会发现其实我们并没有那么想要去做了。我的7年游戏的瘾就是这么用了4个月的时间戒掉的。

每一次想要玩游戏的时候，我就先不玩，只是坐在那里感受身体想要玩的胸口痒啊，或者人难受，或者不玩的那种空虚，烦躁的感觉，然后就是不玩，只是集中全身心的注意力感受身体反应。然后直到所有的反应消失后，如果还是想玩，我就会去玩，如果不想玩，我就会做其他的事情去，或者继续感受身体。然后久而久之的，想玩的频率就会减少，想玩的时间也会减少，慢慢慢慢不知不觉的有段时间发现，自己居然有1个月都没玩游戏了，这时候就意识到，瘾戒掉了。

这个方法绝对好用还没副作用，就是要有极强极强的决心来面对自己的身体感受，戒烟，戒酒，什么都能戒，瘾越强，身心反应是越激烈的。强迫症也行，一开始就是不去做，然后体会那种难受的感觉，不让这个难受的感觉，这个痛苦之身控制自己的行动，只是单纯的感受身体反应，直到身体反应的消失，如果还是想做就去做，如果不想做了，就不做了，自然而然的，强迫症就能从缓解到根除的 ^,^

所以我们修行的关键，是走到痛苦之身出现的地方，然后感受身体，只有等到痛苦之身的能量全部都释放完毕了，同时我们不为痛苦之身提供新的能量，我们才能够彻底的从痛苦，恐惧，焦虑，不安，烦恼和一切情绪中解脱，逐渐享受到轻松，自在，平和与喜悦的生活。终结痛苦之身的方法只有一个，不再逃避，而是直面痛苦之身，这是解脱的唯一道路 ^,^尤其是依然执着于灵性开悟的修行朋友们，这也是我最想说的一句话，执着于开悟是另一个极端，我们执着于开悟，却彻底遗忘了我们当初选择追逐开悟，追逐真理的原因。而且真正的真理并不在明天的某个地方，也不在过去的某个地方，真相就在当下，当下的感受里，正因为我们不愿意接受当下的感受，所以我们创造了一个真相，并告诉自己我们需要找到那个真相才能够让我们彻底的解脱。我们一直都在追寻那个我们想象中的真相，而不愿意面对此时此刻正在发生的一切。

其实，当我们处于不同的生命状态时，真相也是不同的，一条蝌蚪所见到的真相与一只青蛙所见到的真相是完全不同的，难道必须是青蛙见到的才是真相而蝌蚪见到的就不是么？如果蝌蚪只认为青蛙见到的真相才是真相，那么他会开始执着于青蛙的生活方式，并否定自己当前的一切，最终他将失去成长为一只青蛙的可能性。也还会有这样的蝌蚪通过自己的想像认为青蛙看到的是这样的，于是这些蝌蚪们想当然的认为这个真相实在是太棒了，我们就要这样的真相，我们需要修行，我们需要找到这样的真相。蝌蚪生活在水里的，他怎么可能通过想像见到青蛙的世界呢，不管如何想像这都是徒劳的，因为我们依然怀着对于当下的抗拒与否定，我们潜意识里不愿意接纳当下的一切，所以我们为自己创造了一个新的梦，以便能够过的舒服些。当我们愿意安住于当下，当我们愿意感受此时此刻正在发生的感觉时，这就是真相，真相不是一个固定的答案，青蛙有青蛙的真相，蝌蚪有蝌蚪的真相，而绝对的真相是每个一当下的发生，这是每一个人都拥有的真相，每一个人都可以体验到的真相，唯一的区别是真相展现的内容不同罢了。

真正的能帮助到我们的修行，在我们的生活里，就在生活里。只要是好好的生活，用心生活，感受生命的馈赠，用心感受他人，用心感受自己，用心感受一切，自利利他，能活出这样道理的行者，就是在做非常伟大的修行了 ^,^当然毫无疑问，开悟也会在这时候，作为路边的一个风景与对我们努力的馈赠在内观修行的旅途中出现以帮助我们更有效的修行的(开悟以后确实会更有效的帮助我们根除痛苦之身，因为觉知能力会异常的敏锐与细致，同时整个世界的感受也会全然的不同) ^,^

八、总结

内观简而言之，就是在日常生活里，无论身心状态发生何种变化，都只是客观的，平等的感受身体反应，不执着于任何身体感受，也不抗拒任何感受，只是平等的感受一切的感觉，任由一切反应的变化与消失。尤其是在痛苦之身出现时，必须做到平等的感受身体反应，只是感受与了知而不做任何的判断与评价。将内观彻底的融入进24小时内的生活里，无论自己在做什么，处于什么情况下， 无论外境发生如何的变化，我们只是纯粹的感受身体，先处理好我们的内在问题，再全身心的投入到外在问题的解决上，我非常坚信，只要能够坚持的正确的修习内观，任何一个人都能见证到生命质量的转变，直到彻底的变革 ^,^

愿每一个人都能享受到生命的自在，轻松，平和与喜悦，愿每一个人的心都能享受到生命的富足与丰盛 ^,^

后记：

有一类书籍叫做心灵鸡汤，是，这确实是心灵鸡汤，因为我们没有把书里的道理活出来，所以这些道理依然只是为别人的道理，我们自己却还未学会如何烹调出这样的心灵鸡汤。我们无法活出这样的智慧。《遇见未知的自己》是一本改变我命运的书，我想很多人都看了这本书。但是，究竟有多少人在看了这本书以后，决定彻底的把书里的道理活出来呢？内观的核心早在书里就有提及，建立起与身体的链接，感受身体的反应，与痛苦、恐惧同处一室，面对他们，还有黄庭禅的实践应用。还有《遇见未知的自己》里还有提及戒瘾的方法，跟着这个方法(其实核心还是内观)，我成功的用了4个月的时间戒除了自己几年的游戏瘾，但是又有多少人真的采用这个故事介绍的方法而实践了呢？还有《当下的力量》这本书，就强调了培养觉知，和不再被痛苦之身抓走所有注意力的重要性。看书的人有很多，但是究竟有多少人真的是将书中的道理落实于实践，真正的摸索出根除痛苦的方法呢？

我从未了解过什么是内观，最一开始只是在看完这两本书以后，按书里的方法去做，在痛苦之身出现的时候，只是平等的感受身体反应，把身体反应当成是一种科学研究对象去平等的观察，然后发现我需要在日常生活里也加入感受身体，才能够在面对痛苦之身时更有力量。于是我就是这么自己在看完书后的当天，开始不断摸索与实践，直到最后了解到，噢，原来这个叫做内观。

最终成功的人（实现自己内心愿望的人）找方法，最终失败的人（没能实现自己内心愿望的人）找理由。我只是一个普通26岁的小伙子，过去是企业职员，没有什么灵性体验，也对什么身心灵的道理，或者佛学的道家的道理没有任何的了解与领悟，没有任何的宗教信仰，也从未去到过任何地方修行（一旦有了实践，什么灵性书籍，什么佛经都简单易懂，只要成长为了青蛙，青蛙的世界是如何的自然一清二楚）。我只是跟随着一股执着于解决问题的劲，不断的寻找方法并实践，而后就能发现，想要解决问题就只能改变自己，要求别人改变，要求世界改变，抱怨生活是完全无法帮助我们实现内心愿望的，这只会让生活变得更背离我们内心的声音。

正是因为执着于解决问题，最终居然连痛苦，恐惧这样的问题都能够解决。我过去只是一直很不服气，我不愿意自己身体的行动与认知是受情绪支配的，受痛苦之身支配的，所以我决定要超越，超越过去的自己，超越本能，超越一切，虽然这曾把我逼入极度的痛苦中，逼入绝路里，但是正因为我在绝路里都没有放弃，所以同样是看了一本书，我确确实实的找到了正确的方法，并坚持实践而后迎来了彻底的生命转变。

任何一个想要改变自己，改变生命的人，只要方向正确，方法正确并坚持行动，任何人都能见证到生命的转变。改变我们生命的永远都不是道理，永远都不是知识，改变我们生命的，永远都只能是坚决而正确的行动，现在方法就在这里了，任何一个坚决正确修习内观的人，终将见证到自己生命状态的彻底变革，一场伟大的变革，这与性别无关，与年龄无关，与宗教信仰无关，与一切的一切都无关，真正有关的只有一点，我们正确的行动。

希望每一个人都能体会到生命真正的丰富，愿每一个人都能体会到生命的平和，幸福与喜悦，愿每一个人^,^

坚持修炼自己

说声谢谢