Day 4 7分定律之“性感指数”



“性感”指数要超过7分，松弛的赘肉一定要甩掉（否则赘肉和地心引力作用显老啊！）。减肥的真理就是7分吃，3分运动。

“这是我人生最后一次减肥！”

这句话你已经说了多少次了？麻烦这次是最后一次好吗？！天生丽质的美人是很少的，我周围有许多模特演员朋友，她们花了比别人更多的心血和努力才变成现在这个样子。
模特们为了工作长年累月每天只吃水煮青菜和蒸鸡胸脯肉，同时每天花不少时间在健身房做各种运动，早晚都要敷面膜。举这些例子不是叫你不健康得节食减肥，我是为了说明做人一定要狠，付出比普通人多的努力，才会比普通人成功！

多年来，为了减肥我走了不少弯路，也积累了不少经验，今天就来分享一个我体验过最健康最有效的方法。用这种方法你一周至少可以瘦2斤，30天6斤是绝对没问题的，基数大的人效果更好。

首先，清理冰箱，把这些东西全部丢掉：淀粉类食品包括五谷杂粮和豆类，糖及甜品包括冰淇淋饼干薯片等垃圾零食，菜油，以及任何含糖饮料包括可乐等。你每天能吃的东西是大量新鲜蔬菜，水果，肉类家禽包括鸡蛋，干果种子，无糖不加人工添加剂乳制品，橄榄油，椰子油，各类不含糖的茶，红酒，黑巧克力等都在你的可食用范围内。

此饮食结构英文原名叫Paleo diet，中文翻译为“旧石器时代饮食”源自于一本叫做The primal
blueprint的书，作者是美国著名铁人三项运动员Sisson
Mark。Mark在书中讨论，在几千万年前，当原始人类还没有农业技术时，每天吃大量的蔬菜，野生果子和肉类。那个时候的人类身体相当健美。当农业耕作发展起来后，人类开始适应以淀粉为基础的饮食结构，这种饮食结构并没有在过去几千万年来使人类的基因得到任何进化，相反人类多了许多“现代病”：糖尿病，肥胖，高血压等等。可见淀粉类为基础的饮食结构并不优。而这种回归原始的以肉类和蔬菜为基础的饮食结构可以为人体带来最优的营养，并能让你摆脱现代病，从而变得更健康，更有活力。长期坚持肌肉线条也变得修长，据说还可以正真优化基因，而减肥只是个附带作用。

我来分享一个“旧石器时代饮食”今日食谱：

早晨500ml 混合蔬果昔：一个青苹果，半个柠檬，2簇菠菜叶，1簇罗马生菜，一根黄瓜，一小片生姜，半根香蕉，半个梨，一勺蛋白粉，一勺亚麻籽

午餐前零食：一杯自制蓝莓酸奶，加杏仁

12点午餐：藜麦饭（藜麦不算五谷，其实是一种种子，被联合国誉为营养最均衡的食物之一），西兰花蒸香菇，芦笋炒三文鱼

下午零食：一碗的白木耳雪梨枸杞莲子山药羮

晚餐：火锅。水煮任意的蔬菜和肉类。我放了罗马生菜，青菜，卷心菜，白萝卜，蘑菇，海带，羊肉。调味料是关键，千万不能用有任何添加剂的酱油或是火锅酱汁。用自己调制的芝麻酱或是味增，或者就撒些有机海盐，苹果醋和橄榄油，确保不能有任何化学物质和淀粉。特别注意：别吃炸食，因为炸的部分是淀粉做的。

全天喝大量的水，我一般喝薏米罗汉果茶，因为薏米水消水肿，对皮肤也好。

如果你的人生无法放弃淀粉，我给你另外一个食谱：

可加一些全麦类的淀粉，但是精致的白米饭，面条和面包需要彻底放弃，营养不优还会导致很多疾病。

好友X先生，曾经是一位知名足球运动员。已步入中年的他，依旧保持很好的体形。他喜欢和模特约会，饮食的习惯也和模特有的一拼。今天我就来分享一个X先生和他的模特女友们的每日食谱：

早饭：一小碗燕麦粥，一个鸡蛋，一个桔子，一个香蕉，一杯原味酸奶 （不加添加剂和糖的自制酸奶，可以在淘宝上买一个酸奶机）

午饭：三文鱼或鸡肉色拉 （色拉里面要有绿叶蔬菜和蕃茄青椒）加一片黑面包

晚饭：色拉，里面可以加些水果，柚子菠萝芝麻木瓜牛油果葡萄干，干果（花生不要加，花生属于豆类，不是干果），调料加些橄榄油和苹果醋。

健康营养，减肥效果也不错。

有一句话叫：If you are what you eat, then only eat the best.
中文释义为：如果你会成为那些你吃进去的东西，那么就请吃最好的东西。 所以请停止吃这些垃圾食品，只吃最有营养最干净的食物吧。

在30日的前7日，你需耐心脚踏实地地把自己这个“产品”包装好，减肥塑形，消痘，保养头发（如果你完全没有这方面顾虑，请直接跳到第8日的实战）。
因为如果没达到标准就急着把“半成品”推出去，结果只有一个：心仪对象根本不会甩你（或者说概率很小，正如我之前所说，没理由得爱上一个满脸青春痘的胖子只存在于偶像剧中！），不仅浪费了机会，对你的自信和“个人品牌”都会造成打击，浪费时间和精力，得不偿失。

如果你像我一样在30日中严格控制饮食外加运动的话，今天第3天应该至少已经瘦掉1斤了。

“凯莉，你说的这些方法我都知道，网上随便一搜有成千上万，关键就是做不到！”

我懂你的心情。因为在过去十年里我都在为此挣扎痛苦。为了防止在“打造产品”阶段就失败，你需要剖析深层原因。只有仔细观察导致自己一些行为习惯的根本原因后，才能做到根本的改变。

据纽约时报统计，全世界98% 的减肥方法都能有效使人减重，但是有95%的人减肥失败，如何解释这个现象？

减肥计划可以由各理由终结：今天要和老板吃饭，明天好朋友生日，压力一大就想吃顿好的……事实是如果你想找到高富帅的欲望极度强烈，如果你真的想把这次减肥作为人生最后一次，从此变成一个身材紧实匀称的健康人，你就不该有任何的借口。

由于吃这个动作太简单，很多时候只需一秒钟的工夫，你就可以完成从拿起食物到放嘴里这个动作，然后就到了胃里，吐不出来了……

有意识得去观察和控制自己的行为，分析是什么原因导致的这个结果。举个例子，我有一阵子吃干果上瘾，不仅长胖了许多，导致咬肌扩张，难看得不得了。后来发现，由于家人买了许多此类零食放在客厅的桌子上，我每次休息时喜欢躺在沙发上看电影，就很容易随手拿起来吃，在无意识中从电影开始吃到结束……于是我把家里所有的零食全扔掉，以后再躺在沙发上看电影时就不会“顺手”吃了。

再比如，据研究表明，无需运动或挑食，每顿饭吃饭八分饱就能在一个月至少瘦掉1～3斤。但许多人每次必须吃到十分饱甚至十二分饱才肯罢休，这样不仅胃会撑大，胃火变旺会导致身体无法排除多余脂肪和毒素，继而导致一系列肥胖痘痘问题。所以我的做法就是饭前喝汤，然后一旦吃到8分马上离开饭桌，不要多留一秒。多一秒就有多吃一口的风险。眼不见为净！

走在马路，经常穿梭于各商城和地铁美食街，这些地方的小吃美食都是垃圾食品，但是看起来又是那么美味：泡芙，奶酪蛋糕，冰淇淋，章鱼烧……。我的妙招就是：1.
尽量绕道而行，不要经过这些地方 2.
不要带零钱。很多小食商户只收现金，信用卡偶尔收但是往往要排队付钱。这样你就会犹豫要不要去买。在犹豫着的时候就走开了。我建议你身上就带张交通卡或者完全不带任何钱，这样什么都不能买，一了百了！

其实，正常人一天并不需要吃这那么多，营养保证的前提下还吃零食纯粹是因为无聊，馋，太空闲，就是在这一念之差间！所以你要把生活安排得满满的，工作，开会，Shopping。和朋友聚会的时候可以把聚餐改为喝茶，或一起健身。

这些小窍门能帮你临时控制自己的饮食习惯。然而，治标不治本。减肥失败说到底是一种自律缺乏，是一种心理疾病，解决了心理问题，才能彻底控制自己的行为习惯（不用担心你得了“神经病”，每个人多多少少都有些心理不健全）。

人体每天所需要的食物量可能只是你目前吃的2/3甚至是一半，多出来的部分，是去填补你内心那个空虚的“洞”。空虚可能是来自工作压力，缺爱，或是其他种种精神压力。这就是为什么很多人说恋爱中的女人会变美变瘦，除了身体荷尔蒙的变化外，很大一部分原因是她们内心那个“洞”被爱堵上了，所以不需要吃那么多，于是变瘦变美。

那么，为什么有的人能自律，有的人却不能？在心理学巨著 The Road Less Traveled（少有人走的路）里Morgan Scott
Peck阐述了自律和人的成长背景家庭教育的关系。他提出了一个心理学术语叫Delaying
Gratification（延迟满足），解释了无法自律的人缺乏“使满足和奖励延迟”的能力，因为无法自律的人心中没有“希望”。

“黄凯莉，你特么在说什么外星语……？！”

Ok，让我举个直白的例子：你正在大口吃KFC，
但是你知道2小时后有一顿满汉全席等着你，你还会这样大口吃KFC吃到饱吗？你是不是会停下来为满汉全席留下足够空间呢？再比如，你晚上去吃满汉全席，但是你第二天要走奥斯卡红地毯，要看起来光彩夺目，请问你的满汉全席还下得了口吗？这就是为什么很多人会没有自控能力，暴饮暴食，因为他们潜意识里没有“希望”，他们看不到更美好的下一秒（通俗来讲就是“没盼头”），所以想耗尽当前的这个时刻。熬夜无法早睡，懒惰不想运动，都是因为这些深层次的，心理上的原因。

所以当你忍不住的时候，请尝试想象下一顿你能吃到一顿满汉全席，你还会拿起手中的这块巧克力塞进嘴里吗？

相反，如果明天是世界末日，你今天会吃什么？

加速新陈代谢

光控制饮食，不增加消耗短时间内效果是不明显的。我曾经10天不吃任何东西，每天只喝6杯柠檬水加枫叶糖浆和水（欧美很流行的排毒疗程，其主要目的到并不是减肥，靠节食的减肥不健康且必定反弹），结果10天就轻了1斤。因为节食了之后人体自动调节新城代谢到最小，平时走路看电视都在消耗的卡路里直接减半。所以吃得少，消耗的也少了，等于是零。要使效果在短时间内比较明显，需要在改善饮食的同通过运动加速新陈代谢。基础代谢率高的人每天坐着看电视也要比普通人消耗的多。

加速新陈代谢的方法有很多：1. 少食多餐，人体每次进食就会自动加快血液循环，从而刺激新陈代谢！2. 泡澡 3. 按摩 4. 如多吃绿叶蔬菜 5. 大量喝水，
身体需要足够的水分，否则脂肪在缺水情况下无法燃烧！6. 运动。

如何通过运动加速新陈代谢，是很讲究的。

主流运动观念总是告诉你计算卡路里。一天吃进多少卡路里，又靠有氧运动消耗了多少卡。然后做个算数。吃的越少，运动的越多，结果就越好。

看起来挺符合逻辑。

于是你发现，跑一小时的步，只消耗了中午吃的一碗白米饭。跑完步后又饿得不行，又吃了两大块牛排。然后你又去跑步，加码两小时，三小时，至此，恶性循环。结果跑得像个马拉松运动员，膝盖半残了，还没怎么瘦。（关于有氧运动科学普及一下：运动的最大心率有个公式（220－年龄）＝最大心率，一般有氧运动需要把心率保持在最大心率的65％～80％。所以如果你二三十岁跑步心律不超过120跳，那不叫有氧运动，起不到很好的效果。）

所以，运动最有价值的部分其实是肌肉训练，只有肌肉含量大幅提高再去做有氧，减肥才能事半功倍。其次，运动真的不用太猛，每天不要超过30分钟。多了不仅没用，浪费时间，根据中医和气功的理念还很伤元气（表面看似越来越有活力，其实五脏六腑已经被损伤）。所以，每天有效运动别超过30分钟。主要以无氧增肌训练为主。千万别害怕肌肉，女性雌激素多，想练大块的肌肉是一件很难的事情。记住，你永远不可能变成施瓦辛格格。

关于练肌肉的知识：

1.
肌肉在一开始增加时你会觉得肢体变大，这是因为脂肪还没消耗掉，肌肉多了，导致整体视觉效果变大。但是随着肌肉和脂肪的间隙变小，摩擦变大，脂肪就会更容易燃烧，然后被消耗掉，最后剩下的就是肌肉了。所以在一开始不要放弃，过几日或几个周身体就会慢慢从肥肉身体变为精肉。这就是为什么很多人光做有氧运动但是肥肉还是不减的真正原因。因为肌肉和肥肉摩擦力小，根本作用不到。而且只通过有氧运动减下来的人往往肉都是很松的。

2.
同体积肌肉大概是脂肪的三倍重量。练健身的人看上去不胖但体重很大。所以在刚开始练肌肉时体重增加是好事，等到你消灭你的脂肪后，整个人会看起来变瘦，同时体重可能不变甚至变重，但你看起来是浑身都是精肉的辣妹啦！

3. 1磅的肌肉每日消耗7～10 卡路里，而1磅的肥肉只消耗2～3磅。所以要把脂肪替换成肌肉，再怎么吃也胖不了！（所以年纪越上去越要锻炼肌肉！）

30天实验中，每天早晨早餐前我会练30分钟力量瑜伽或Cross
fit，智能手机上有许多免费的app教程。如果有时间我会去游泳半小时，或打一场网球。有氧运动尽量去打网球或健美操，这些运动是跑跑停停，速度不断在变化的交叉式运动，可以更好的刺激血液循环，唤醒肌肉的能量。每天跳舞我也强烈推荐，如果想拥有舞者的肌肉线条，最快最有效的方法不就是去精通一门舞技么？

“可我就是懒得运动！”，“天气太冷，明天开始吧”，“健身房太远了”，“今天有饭局推不掉”……借口种种。就如之前所说，要比别人成功，你就要比别人更努力，变得更加优秀，无论是生理还是心理上。同时，要通过细致观察自己懒惰的原因才能彻底更本解决问题。正如上面所讲，先治心，才能治本。比如我发现以前我跑步跑个10分钟就不想跑了，并不是我体力不支，而是我胸罩的带子老是往下滑，非常恼人，于是我就对自己说，好吧今天胸罩带子不好，10分钟就10分钟吧。或者今天没有好听的音乐，跑下去很无聊，10分钟就结束吧。如果这些细小的事情成为你的借口，那么你就要改变它们。今天我就在手机里放了我最喜欢的音乐，穿上了我的运动胸衣，不给自己任何理由中途退出，一口气完成了8000米！

其实，真的下定决心要锻炼塑形，在任何地方任何时间都能做，完全不需要去买健身卡，死贵的运动服甚至是请私人教练。你需要做的就是在ipad里下载个普拉提或健美操教程，郑多燕，.
PUmp it Up都是不错的免费视频教程，在家里每天上班前或下班晚餐时间去做就行。说真的，每天在家跳绳半小时都可以帮你在一周内迅速瘦身。

今日作业：开始清理自己的冰箱，和垃圾食品说再见，用建议的食谱去健康瘦身，有意识得去控制挑战自己的习惯，不要让食物去填补你心中空虚的“洞”（如果你有的话）。摆脱那些传统的要刻苦训练运动才能拥有完美身材的谬论，运用正确高效的方法，每日只需30分钟，一个月就能有长足的效果。

同时，每当你开始懒惰寻找借口时，幻想一下“明天要和威廉王子约会”的场景，你还吃得下手中的垃圾食品么……？

经过4日，我已经轻了1.5 斤，肤色也提亮了不少。你呢？