如何减掉10斤

3 部分:减肥之前的准备工作、改变饮食习惯、改变运动方式

对于大部分人来说，要在短时间内减轻体重是比较困难的事，因为这往往要求你对自己的生活方式做出巨大的改变。通过每天减少热量的摄入，多吃有营养的食物，一小时以上的运动锻炼，你可以在10天内减掉10斤的体重。

部分 1: 减肥之前的准备工作

• 做好10天~2星期的减肥计划。  
  
  

•如果可以的话，最好把战线拉长一些。因为时间短的减肥计划往往成功率低，即使成功了也很难保持效果。原因是，你很难在10天之后仍然保持健康的饮食和运动的习惯。

• 如果你有健康方面的考虑，可以先去看医生。
  
  

快速减肥方法需要有一个健康的身体做基础，不然你会因为减肥而生病、营养不良，还有精神不振。

• 开始服用综合维生素。
  
  

综合维生素可以使你保持营养均衡，即使在10天减肥期结束后也要继续坚持服用。

• 找一个减肥伙伴陪伴你走过这10天。
  
  

减肥伙伴可以是朋友、同事、丈夫或其他家人。

部分 2: 改变饮食习惯

• 看看你现在的饮食成分。
  
  

记录你当前的饮食成分，含多少热量，包括主食、饮料和小点心。把所有摄入的热量加起来看看你一天摄入的总量。

2、在这10天到2周的减肥期，将目标设在每天减少摄入500卡路里或25%现在每天的卡路里摄入量。

3、早餐至少摄入300卡路里。

不要吃太少，不然会有阵饿感和疲劳感。一天中再添加几次点心时间，每次摄入100~200卡路里。

• 减少饮料内卡路里的摄入。
  
  

不要喝酒、果汁、牛奶和汽水，要喝水、茶和少量的咖啡。

• 因为你增加了运动量，不要摄入过量的食物。
  
  

正如古话说的，“肌肉是在厨房里练成的”，吃的越多你的体重会增长地越快，因此为了减肥，运动之后少吃且吃健康的东西。  

•专家们经常说减肥90%靠的是合理的饮食，而只有10%靠的是运动，因为运动过后人们往往摄入比之前更多的热量，反而不利于减轻体重。运动可以使你更健康，保持你的身材，但是合理的饮食才是这10天当中重点要关注的方面。

• 每餐的食物当中，至少有一半为蔬菜。
  
  

你主要吃的是蔬菜和水果，而且要多选择营养丰富，绿叶的蔬菜和水果。

• 剩下的一半食物应该由精肉和全麦构成。
  
  

减少全麦食物的比例，但不要完全不吃全麦食品。  

•减肥教练们发现经过了一段时间的生酮饮食和低碳水化合物的摄入，学员们的体重往往会反弹。

部分 3: 改变运动方式

1、减肥的10天中，有8~9天需要参加运动。每天运动1~1.5小时。

• 每次运动的目标是消耗掉500卡路里的热量。
  
  

你可以用卡路里计算器，或带卡路里计算的运动器械，不过记住这些仪器也会产生误差。

• 做30~45分钟的心血管训练。
  
  

将中等强度和1~4分钟高强度的无氧间歇运动穿插进行。

• 每隔一天进行30分钟的力量训练。
  
  

力量训练会促进你的新陈代谢，并将脂肪转化为肌肉。  

•你可以通过多种方式进行力量训练。如果你的关节不太好，学习做阻力带训练。如果你很健康，那么就学习利用负重器械进行力量训练。

• 运动过后补充高蛋白、低脂肪的点心。
  
  

一杯含低脂酸奶的奶昔，一颗松软干酪，一小杯含芹菜粉的花生酱，一个水煮蛋，半个火鸡肉三明治都是不错的选择。  

•记住这些点心所含热量的摄入应该也算在你每天摄入的总热量之内。

• 在开始减肥之前和减肥的最后一天更称量体重一次。如果你还想减得更多，继续使用这种方法做1个月。  
  
  

•为了保持减肥后的体重，减肥期过后需要慢慢地添加每天热量的摄入量，并且每周至少运动5天。

你需要准备

•看医生

•综合维生素

•减肥伙伴

•卡路里计算器

•新鲜果蔬

•精肉

•健康的点心

•水/茶

•全麦食品

•无氧间歇运动

•力量训练（阻力带，健身器械，负重器械）

•体重计

•私人教练/健身课