如何减掉腹部脂肪

如何减掉腹部脂肪3 部分:探究腹部脂肪的奥秘、减少腹部脂肪的饮食方法、减脂运动

腹部脂肪或内脏脂肪是分布在脏器周围的一种非常有害的脂肪。减腹部脂肪的前两周是最关键的，因为饮食和锻炼强度的改变可以在短时间内相对大幅度地减重。了解机体如何储存和消耗腹部脂肪的机理，才能调整你的生活方式以达到最好的减肥效果。

如何减掉腹部脂肪 部分 1: 探究腹部脂肪的奥秘

• 不要将腹部肌肉孤立看待。
  
  

和体内其他脂肪一样，腹部脂肪不能被精确地“定点”移除。只能通过饮食和锻炼的配合来减少身体各处存储的脂肪。

• 不要过度节食。
  
  

吃得太少会引发机体进入脂肪储存模式，所以应该要吃早餐、健康的点心和新鲜的食物。女性每天摄入不能少于1500卡路里，而男性不能少于1700卡路里。

• 不只是关注饮食和锻炼。
  
  

虽然这两者在能量平衡中至关重要，睡眠和压力在减少腹部脂肪过程中也具有关键作用。睡眠不足和高压力会引发机体合成皮质醇，从而在身体中段储存脂肪。

• 不要依赖于清肠法或吃流食。
  
  

清肠法只有搭配合理膳食才能达到减肥功效，然而流食并不能为持续减重提供所需的营养。可以尝试调整饮食习惯，选择新鲜食物、精益蛋白质和全谷物。

• 不要对减重抱过大希望。
  
  

如果你能坚持执行减肥方案，前两周的腰围缩小会比之后更加明显。如果你超过理想体重15磅（6.8公斤）以上，前两周腹部脂肪减少会比较明显，之后则会更困难。

• 脂肪不能一概而论。
  
  

分布在脏器周围的腹部脂肪称为内脏脂肪，它会增加糖尿病、心脏病、癌症的患病几率。科学家认为腿部、臀部、手臂上囤积的脂肪会比＂啤酒肚＂里的脂肪健康。

如何减掉腹部脂肪 部分 2: 减少腹部脂肪的饮食方法

• 多摄入蛋白质。
  
  

全部为精益蛋白质是最理想的，例如蛋清、鱼、鸡以及带有一点五花肉或肥肉的精瘦肉。消化蛋白质需要更多的能量，而且有利于形成肌肉。  

•锻炼肌肉有助于脂肪燃烧。在变得强壮的同时能加速新陈代谢，以指数速度燃烧脂肪。请在制定锻炼方案时谨记这一点。

• 吃适宜的食物。
  
  

用水果蔬菜来代替白面包、通心粉、肥肉和白糖。如果一顿饭里1/2 到2/3是蔬菜，你的盘子可能比以前还要满。

• 每周日去购物。
  
  

在百货店里走上一圈，采购各种颜色的食物，接下来的两周只能吃全谷物、水果、蔬菜和精益蛋白质。

• 喝低脂牛奶。
  
  

高蛋白的希腊酸奶、脱脂奶甚至低脂奶酪都能产生饱腹感，并减少促进脂肪堆积的钙三醇的分泌。每天至少喝6盎司（170克)酸奶，选择无糖或低糖食物而非高糖制品。

• 用全谷物食品代替细粮。
  
  

但是不能只吃全麦面包，还要吃藜麦、燕麦、苹果、香蕉、亚麻和野生稻米。这些纤维食物有助于促进消化过程、刺激消化系统、减少脂肪。

• 改变脂肪类型。
  
  

在接下来几周将身体里的脂肪转换成单不饱和脂肪，即坚果、橄榄、橄榄油、亚麻籽、奶油果中的脂肪。

•吃富含全麦、蛋白质、单不饱和脂肪的食物。例如一杯含希腊酸奶、杏仁奶油、燕麦的蛋白质奶昔，或是一片涂有花生奶油的全麦面包，都能产生持久的饱足感，并提供人体所需蛋白质。

如何减掉腹部脂肪 部分 3: 减脂运动

• 选择剧烈的运动。
  
  

不是所有形式的运动都能达到相同的燃烧脂肪的效果，接下来的两周需要高强度的锻炼，例如跑步、成圈游泳、公路自行车、划船或进行从简单到适度锻炼的训练营。

• 在接下来两周做六次力量训练。
  
  

可以一周安排三次即隔天一次。从4-5磅（1.8-2.3公斤）的自由负重开始，如果可以的话增加到7磅（3.2公斤）。  

•如果不知道正确方式的话，可以选择带有自由负重的重量器械。

•锻炼中保持心脏内弓。不要弓背，腹部弯曲的动作会有助于肌肉形成和腹部定形。

•每次举重至少30分钟。

•从简单常见的锻炼开始，例如屈臂、俯卧撑、引体向上、屈肱三头肌、＂飞鸟＂、双臂夹胸等。

•做三组动作，每组8-10个。需要施加足够的重量使肌肉疲劳，每做3组休息一下。

• 做高强度间歇性训练(HIIT)。
  
  

这就意味着在30秒到一分钟的有氧运动周期里要加入短跑冲刺动作，两次动作间隔2-4分钟。一定要在锻炼中加入5分钟的热身和整理环节，使身体保持在中低紧张度。  

•散步也可以设计成HIIT 项目。每周做3次短时高频的间歇性走步（快步中穿插几次慢步）和2次中强度走步。这样可以多燃烧3-5倍的内脏（腹部）脂肪。

•2周的燃脂运动后，可以将锻炼时间缩短到20分钟，并同时提高短跑冲刺动作的兴奋度，以达到相似效果。

• 有氧运动至少坚持30分钟。
  
  

前20分钟消耗的都是碳水化合物，之后才开始消耗脂肪存储。如果想减重更多，接下来的两周高强度锻炼时间要延长到每周5次，每次45分钟。

• 报燃脂班。
  
  

普拉提、扶手杠动作、燃脂健身以及一些瑜伽风格训练有助于腹背肌肉塑形。通过这些专门训练锻炼肌肉，辅以举重，每周能消耗更多脂肪。

小提示

•如果你有慢性病或关节疾病，请在调整饮食和锻炼计划前向你的医生咨询，医生可能要求你在理疗师的协助下锻炼以避免伤害，或寻求营养师的协助。

你需要准备

•全谷物纤维

•精益蛋白质

•单不饱和脂肪

•新鲜食物

•自由重量/重量训练器械

运动才能减掉腹部脂肪。