如何快速恢复体形

3 方法:改变生活方式、改变饮食方式、健身计划

改变（恢复）体形需要花大量的时间，并且要养成健康的生活习惯。如果你想缩短减肥的时间，你可以加大运动量，改变健身策略，同时注意均衡饮食，这个过程大约需要6个星期。接下来，让我们学习如何快速恢复体形吧！

方法 1: 改变生活方式

• 减少每天久坐不动的时间。
  
  

医生建议每天久坐不动的时间最好不要超过3小时。所以，在未来的这一个半月内，记住这一点。  

•每天散步30分钟。如果你没有那么多时间，你可以每顿饭后都去散步10分钟，你也可以拿午休的时间去散步。

•工作时尽量站在。买一张可以提升电脑显示屏和键盘的站式/坐式办公桌。站立可以让你燃烧更多的卡路里，并使你更加精力充沛。记住，慢慢的增加站立的时间，因为长时间站立会让使的腿脚变得酸痛。

•晚上或者周末时，别长时间坐在电视前面。如果你主要依靠看电视的时间与家人在一起，那么建议你有点追求。如果你非得看电视（电影），那么你可以在播商业广告的时候做做运动，或者出去走走。

•买一个计步器。医生建议每天大约要走10000步，所以，尽量达到这个目标吧。

• 制定一个目标。
  
  

如果6周后你完成了目标，那么给自己一些金钱或者物质的奖励。  

•你的目标不能单单以体重作为依据。脂肪减少的同时，你的肌肉也在慢慢增长，这也许会掩盖你的成果。因此，要科学测量你的身体，看看自己的体形有没有变得更好一些。

方法 2: 改变饮食方式

• 把卡路里的摄入量减少到建议数量的25%（性别不同，卡路里摄入量也会有所不同）。记住，也别太少了（不要低于25%）。  
  
  

•在头两个星期，要控制食欲，逐渐地把卡路里的摄入量减少到25% 。研究表明，这种方法十分有效，因为在这段时间内，你仍然可以吃自己喜欢的事物。

•买一些低热量的食物（你可以吃很多，但是摄入的卡路里又很少）。很多情况下，少摄入卡路里并不意味着必须少吃东西。

• 不吃油炸食品、高糖食品、高盐度食品以及加工食品。
  
  

因为，这些食品既没营养，又富含热量。  

•如果你真的很喜欢吃这些食品，你可以特殊安排，允许自己每周吃1~2次。最初的那几口会让你很享受。

• 多吃农产品、瘦肉蛋白和全谷物食品。  
  
  

•在开头的几周，买些包装好的沙拉（或者水果）和蔬菜。如果你确实很忙的话，也可以这样做。几周之后，你会慢慢习惯于吃健康的事物。当你有空时，你可以自己学着做菜。例如，你可以在周末的时候，用健康的方法做些自己最喜欢的食物。

•上班时，从家里带午饭。带上些健康的食品，包括点心。

• 加强锻炼的同时，定期吃些小食。
  
  

小食要吃些低热量的、健康的食物，例如炒芥兰、胡萝卜条、脱脂酸奶以及杏仁。如果你没有吃饭的计划，那么请在运动前2个小时和运动后1个小时吃些小食。

• 别不吃早餐。
  
  

你应该有规律地进食，这样才能保持身体的血糖水平，所以，别不吃饭。其实，节食更容易造成脂肪堆积。

• 吃一些可以促进新陈代谢的食物。
  
  

促进新陈代谢的食物包括肉桂、西柚、绿茶以及辛辣的事物。

方法 3: 健身计划

• 找出锻炼身体的心理障碍。
  
  

想要快速改变体形，你一周至少需要锻炼5次。如果你不担心时间，那么开始那几周，每周锻炼3次就好了。  

•想想你是喜欢自己一个人锻炼还是喜欢跟别人一起锻炼。如果你不喜欢上课（例如瑜伽），你可以到健身馆做器械锻炼或者到游泳池游泳。

•投入些钱。这可以帮你克服心理障碍，因为你不想浪费钱。如果你想独自锻炼，那么你可以报名参加健身馆锻炼，并且你可以请私人健身教练帮助你。如果你喜欢课堂氛围，那么你报名参加1~3月的训练营、巴利舞班、伦巴舞班、瑜伽班或者有氧运动营。

• 根据计划，你可以将健身任务做个划分。
  
  

你每周都需要增加些新的元素，让你的健身任务不再枯燥无味。  

•第一周：每天进行45分钟的中高强度有氧运动，一周锻炼5~6天。你可以选择游泳、骑车、跑步、小山徒步旅行、有氧运动班或者竞走。这还不包括你每天30分钟的散步。运动完之后务必做些拉伸动作来放松肌肉。

•第二周：将你的健身任务分为有氧运动和力量训练两部分。如果你以前从来都没有去过健身馆，那么你可以请一个私人教练，教你如何训练以及如何运用健身器材。从2~10磅（0.9千克~4.5千克）作为起步。当你可以稳稳举起那些重物，并且你的肌肉在10~15次之后感到疲劳，那么这个重量就是最合适的重量。记住，力量训练隔天做就行了。

•第三周：继续执行相似的计划：做5~6天的有氧运动，隔天抽出一半时间做力量训练。当你觉得自己更加强壮时，多做几组力量训练，同时，可以增加些重量。肌肉每增长2~3磅（0.9~1.4千克），你每天就可以多消耗70~100卡路里的热量。

•第四周：开始进行局部训练（针对你想塑身的区域）。咨询你的健身教练，让他帮你设计一个同时包含有氧运动和力量训练的局部训练计划。

•第5~6周：做3天的有氧健身运动，每天30~45分钟；另外做3天的力量训练，每天20分钟。当你更加强壮时，你可以加大训练强度，并缩短训练周期。

•6周之后，继续你的计划。第一个6周可能会比较艰难。6周之后，你可以计划每周做3天的高强度运动，或者每周做4天的中等强度运动，以此来保持体形。

• 做间歇训练。
  
  

无论你是跑步、做椭圆机、短跑，还是做其他类型的有氧运动，记住，增加这些运动的强度可以让你消耗更多的卡路里。  

•热身和放松。在这2~5分钟里，逐渐从低强度加到中等强度，在加到高强度。如果你到达了高强度，那就做个30秒的冲刺跑。

•买一个心率监测器。这样，你就可以知道什么时候是中等强度，什么时候是高强度了。

•参加一个全程班或者区间班。比较受欢迎的有：训练营、有氧运动班、巴利舞班和瑜伽班。

小提示

•多喝水。每天至少喝盎司（3升）水。运动前、运动中和运动后都要喝水，否则你很可能会脱水和受伤。

•不要外出就餐，也不要和酒精饮料，因为这（外出就餐以及喝酒）会让你吃的更多。在前6周，你要尽量抵制诱惑，并且在之后的时间里，要严格控制这些行为。

•如果你有健康问题，务必先咨询医生、理疗师或者健身教练。专业人员会为你提供更合适的饮食和健身计划。

警告

•穿上运动鞋并做些伸展运动，以防止肌肉拉伤。最好从比较轻的强度和重量开始练起，同时充分热身，直到身体完全热开。

你需要准备

•运动鞋

•水

•坐式/站立式办公桌

•经常散步

•计步器

•早餐

•农产品

•盒装午餐

•肉桂、绿茶、西柚和辛辣食物

•健身会员资格

•训练班会员资格

•私人教练/理疗师

•哑铃

•心率监测器

•间歇训练法