如何一个星期减掉3磅（1.4kg）体重

4 方法:计算你的热量平衡、减少你的卡路里、加强运动总计、技巧和窍门

减掉1磅（0.4kg）的体重需要少摄入3500卡路里。你可以通过控制饮食、外出活动或者是增加运动量来降低卡路里摄入。下面来学习一下如何在一周之内减掉3磅（1.4kg）体重吧，可以通过在一周内燃烧10,500卡路里或者是减少10,500卡路里摄入来实现。

方法 1: 计算你的热量平衡

• 找出适合你的每日卡路里摄入量。
  
  

虽然很多时候拿2000卡路里作为标准，但是这跟你的性别、年龄和活动量有关。           

•例如，一个久坐的30岁男性应该摄入2400卡，但是一个中等活动量的男性应该摄入2800卡，活动量强的男性应该摄入3000卡。

•对于一个30岁的女性，久坐时卡路里摄入量为1800，中等活动量时为2000，活动量强的时候为2200。

• 计算你一天摄入的卡路里量。  
  
  

•坚持记录食物日记。要把一天中摄入的食物详尽记录下来，而不是在一天的最后再去回忆。

•使用卡路里计数器来统计你平时的热量摄入。

• 看一下你是否接近你的卡路里推荐量。  
  
  

•如果你接近美国农业部图表上的数字，你最多可以减少你平时摄入量的25%来减肥。

•如果你超出美国农业部图表上的数字很多，那么你需要逐渐降低你的摄入量直到接近建议值，然后在接下来的时间里减少摄入量的25%。

•突然减少食物摄入的人会觉得头晕、恶心，产生其他并发症。你可能通过减少摄入量并增加运动就可以在一周内减少3磅体重。

方法 2: 减少你的卡路里

• 目标是从你的饮食中减少平时卡路里摄入的25%。  
  
  

•这意味着一个三十岁中等活动强度的男性需要从原先2400卡的摄入量减到1800卡。

•一个三十岁中等活动强度的女性需要从原先2000卡的摄入量减到1500卡。

•计算你需要减掉的热量。比如对于三十岁的男性就是600卡，女性是500卡。

•然后将这个数字乘以7就是你通过食物减少的热量。比如男性是4200卡，女性是3500卡。

• 找一些简单的替换方法来减少卡路里的摄入。  
  
  

•用蘑菇代替肉。减少肉类摄入可以每次减少200-300卡的摄入量。

•用低脂肪或无脂肪的乳制品代替全脂乳制品。这样通常可以减少100卡摄入量。用不加糖的苹果酱来代替油。这样每道菜都减少75-120卡，你一共就减少了900卡。

•用酸奶代替酸奶油来减少每餐330卡的摄入。

•做开口的三明治，每餐减少80-100的卡路里。另外要加入更多的蔬菜来让你有饱腹感。

•用意大利面条或白泷面条。每餐减少75-200卡路里。

•用水或者茶来代替酒精饮料、加入牛奶的咖啡或者苏打水。这样每次可以减少150-300卡。

•用水果和蔬菜代替加工食品。要从这些天然食材中获取纤维。如果你吃面包或者是面食，要吃全谷物的。

• 少量多餐，固定时间吃零食。  
  
  

•每餐减少100-200卡路里，这样你就可以在上午和午饭后吃一点零食。

•零食可以让你不觉得饿。

•坚果、希腊酸奶、果汁、苹果、花生酱都是很好的小吃。要吃那些富含蛋白质和纤维的小吃。

方法 3: 加强运动

• 增加一小时的中高强度心血管运动。
  
  

这样你每天可以多燃烧600卡。  

•选择高强度的运动。需要你在中强度的运动之后间隔一段时间来做高强度运动。新兵训练法、巴利方法、核心燃烧、尊巴、乌拉和有氧运动是不错的选择。

•循环训练，包括跑步、跳绳、举重和重量练习。

•每天多燃烧600卡路里可以让你的热量减少4200卡。

• 饭后步行30分钟。  
  
  

•快步走可燃烧150或更多的热量。

•把这些变成习惯，每周可以燃烧1050卡。

• 做额外的活动来增加卡路里燃烧。  
  
  

•做30分钟园艺活动来燃烧135-200的热量。这包括修剪草坪。

•铲雪每半小时燃烧250至180和热量。

•清洗的活动可以燃烧135-200的热量。

•只选择1种活动，每周燃烧约1050卡额外的卡路里。

方法 4: 总计，技巧和窍门

• 计算你一周内所有的卡路里控制量。  
  
  

•一个三十岁的男性减少了25%卡路里摄入，每天做1个小时激烈的有氧运动，30分钟的步行，30分钟的家务，热量的减少大约将达到10500卡，即3磅。

•一个三十岁的女性减少了25%卡路里摄入，每天做1个小时激烈的有氧运动，30分钟的步行，30分钟的家务，将减少9800卡。如果额外再进行其他的活动，将可以减少10850卡，甚至超过3磅。

• 减少水分留存。
  
  

如果你觉得浮肿或者便秘，那么可以通过减少水分留存来减少0.2-0.9公斤的重量。尝试这些技巧。  

•每一天喝64盎司（1.9升）或更多的水。可以冲掉多余的水分。

•减少你的钠摄入量。盐会使你存留水分。

•如果便秘，增加饮食中的纤维摄入量。异常的情况会增加你的体重。

•服用多种维生素，以防你的水份留存问题是因为缺乏维生素引起的。如果你担心这个的话，最好去看医生。

你需要准备

•食物日记

•高蛋白或者纤维的小吃

•水

•综合维生素剂

运动加控制饮食就能减掉