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大学男生一枚，比较瘦身体单薄，没钱进健身房，但想让身体看起来有型一些。 知乎 Shaka可以试试无器械健身，不需要花很多的金钱/时间在健身房或者去健身房的路上，每天坚持锻炼就会有很大的效果，而且随时随地都能来上百八十个俯卧撑，方便的很。 注：评论里有同学说建议去健身房，对这样的观点本人部分赞同——有些动作需要注意准确和协调性，有条件的话初级阶段最好在健身教练或者视频的指导下进行，但后期可以自己进行（这样的情况比较符合题主的条件）。 另外，在工作之后（据我知道，辽宁一所著名的高校里有自己的健身房，而他们的学生说，四年毕业时练出巧克力是很正常的事情^_^），你会发现自己的活动范围和圈子一下子小了很多，在为数不多的活动范围里，健身房算是一个能结交到朋友的场所，所以有条件/时间/兴致的话，还是可以进到一个健身圈子里去的。 作为男生，最开始想练的无非就是胸部肌肉群、肩部肌肉群和腹部核心区了吧。分享点儿我自己的经验： 1、严格按照P4P的视频训练计划来，以胸肌为例都有不同的level，先从最低的一级开始练； 搜索关键字：胸肌锻炼家庭版第1级（胸肌锻炼家庭版第1级（高清 中文字幕） 高清） 锻炼计划P4P官方推荐：这三个动作做起来还是比较容易的，一般10天左右就能完整的做完一组。不尽兴的话可以多做几组。 我当时是每天都锻炼，后期的时候强度加到了每天锻炼两－三组。 现在（6.24）做到了第三级，有时候也会做一下胸肌锻炼的疯狂版。 其他：
健身的本质我就不多啰嗦了，根据视频里来的练习到力竭，那接下来就是补充。 每天做完了，或者是在进行过程中，一定要多补充能量食物，比如我自己常吃的口服葡萄糖（做之前喝一些，刺激胰岛素分泌）＋其他的碳水化合物＋水果，中间或者锻炼完成后补充牛奶＋蛋白粉。 肌肉是很耗能量的，所以锻炼上一段时间后你会发现自己很饿！每天都要吃好几顿的样子～～～ 还有就是，注意休息好。 3、关于效果： 我发现——“健身不能增肌塑形，有规律的健身才可以”。 我个人体质是偏瘦的，之前也在健身房、家里锻炼过，但到了一定程度就没再长进过了。现在根据健身计划来，才发现只有有规律的锻炼才能让你真正受益——只锻炼了一个月，体重增了三斤，肩膀也宽了一些（穿下你去年的衣服就能发现）。 4、健身周边 关键字可以自行Google。 a、书籍：无器械健身:用自身体重锻练/马克•劳伦、囚徒健身:用失传的技艺练就强大的生存实力/保罗·威德； 优点是：内容丰富，一本书就能让你了解很多的动作；b、视频：p4p官方出品的胸肌/腹肌或者其他的视频（时间一长你就觉得这压根儿就是有节奏的音乐而已）、囚徒健身的视频； 优点是：胜在真人演示呗，看看别人做的，能避免自己做动作时有失误。c、瑜伽垫：别误会，这玩意儿对我来说就是准备着力竭时趴上去的。 其他的还真不需要什么别的了。p4p还有官方app，可以记录锻炼的时间，但对于每天都做的人来说，没什么差别。 鉴于几位同事的不解，我重申下：感谢公司提供的良好环境，但对健身这事儿来说，也就仅此而已了。 －－－－－－－－－－－－－－－更新记录－－－－－－－－－－－－ 4月1日：发布回答； 4月8日：检查文字，更新了视频和书籍的链接； 6月23日：来到玉龙雪山，在顶上做了20个钻石俯卧撑。每个人体质不一样，但规律性锻炼确实让自己的身体有了极大改善。同勉。 8月12日：20*2的单手俯卧撑完成，怎样练习单手俯卧撑？ http://www.zhihu.com/question/23174838 |
