文丨Robert L. Leahy
译丨Bathory

不知你是否也会遇到这种情况，无论早晚脑中总是回响着一个自责的声音。它可能出现在你起床时（“又起晚了！”），照镜子时（“你看起来真没精神”），工作时（“你永远不能按时完成任务”），甚至在和他人交谈时也不放过你（“你真是个无趣的人”）。

如果上述情况听起来很耳熟，那么你可以暂时安下心来了，因为你并不孤独——我说你不孤独，不是因为你脑中常有自责的声音相伴，而是因为大多数人不时地都会出现这种情况。问题是，如何处理这种情况。

自责不等于自励

人们认为，自我批评可以促进做好工作完成任务。一位女士跟我说：“如果我不为自己所犯的愚蠢的错误感到自责，我就会丧失动力”，然而，说这句话之前她告诉我，太过抑郁导致她无法赶上工作进度。

其实，自责是抑郁症和焦虑症的一个典型症状。它会使人害怕后悔，因而很难采取新的行动。自责使人情绪低落，并丧失完成任务所需要的活力和创造力。行动力理论告诉我们，那些最有行动力的人同时也是最严厉苛责自己并时时抑郁的人。这有什么意义呢？难道情绪低落不是导致效率低下和旷工旷课的原因吗？自我批评是自我激励的最好方法吗？还是说，奖赏与鼓励自己才是更好的办法呢？

别把自责当真

虽然这么说挺奇怪，但别把自责的声音当真。你一直在意的事情很可能无关紧要。我常常把这些消极想法当成我无意购买的商品的电视广告，或是一个代表着你不想和他说话的人的来电显示，或是把它想象成火车站里不是你乘坐的那些火车。消极想法与重要目标之间没有太大关系。如果你专注于目标，并且不断挑战，刻苦努力步步为营，那就可以使自责的声音烟消云散。把自责的声音看做是些听不清楚的背景音。


改变代替自责

取代自责的方法是自我改变。想象一下：你正在学打网球，你打的球没过网。这时教练走过来告诉你，在心里揍自己十下。这个办法好吗？相反，另一个教练为你示范了如何将球打过网。哪种方法更好呢？不用批评自己其实也能改正自己。你可以说：“好吧，既然此路不通，那我就换个方法”。用自我改变代替自我批评。然后将失败当成进步的阶梯。

落到实处

自责的内容往往是非常笼统且模糊不清的。很少会有人说，“我应该这样拿球拍而不是那样。”相反，人们会使用泛泛的词语，像是“我是个糟糕的选手”或是“我真蠢”。反思一下你的自我批评，看看你是否也对自己做出了模糊的概括。试着用能够落实的具体问题代替自责。毕竟，与不做傻瓜比起来，改变球拍的握法要容易得多。（可以这样检测：“你怎样才能知道自己在何时不再是个蠢货了？”，“你怎么样才能知道你球拍的握法是否正确？”）

避免双重标准

最后一条建议是，“推人及己”。我发现，那些最最和蔼可亲的人们往往对自己甚为苛责。这种双重标准是痛苦源头。试试这种方式：把一天之内你自责的内容都写下来，然后想象把这些话都说给你最好的朋友听。为什么你会觉得那么做既残忍又不公平呢？相反，试着对自己说些你会对朋友们说的鼓励的话。想要更成功，就应该多奖励与支持自己，而不是用那些你绝不会对待朋友或陌生人的的方式来对待自己。

成功不是源于自我批评，而是来自实际行动。

我就是个loser