情感危机中，用这两个词救你

来源丨《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》

作者丨〔美〕约瑟夫•J.卢斯亚尼　   

翻译丨曾早垒

那么什么是和思考与行动恰好相反的呢？就是随它去，什么也不做。虽然有点像矛盾修辞法“无为而有为”，但我过去患病毒感冒的经验可以作为一个例子，来证明这一看似矛盾的说法。现在，让我们用步骤3，运用一些心理柔道的方法来消除不安全感给你的生活带来的有害影响。

自我交谈步骤3：随它去

几年以前，我约好和一个朋友去看足球比赛。不幸的是，在开始比赛那天，我起床时觉得喉咙疼得好像吞下了碎玻璃一样，全身从头痛到脚，眼睛也困得睁不开，感觉糟透了，好像要死了一样。但是一想到这场比赛的重大意义，我就尝试着艰难地开始洗漱，刮胡子，穿上冬天的装备。从没有哪一次像现在这样，我一点都没有想到那些持续不断的念头：“太疯狂了，我应当立刻回到床上去。我觉得很难过！”

虽然有这悲惨的开头，但我最后却惊惊地发现，那天我特别棒，这美好的一天还因为有了美味的食物、绝妙的搭档和最后一分钟的那个进球。当晚开车回家的路上，我震惊地发现自己又“病了”，又感觉到了疼痛的喉咙、堵塞的鼻子，浑身疼痛，虚弱无力。但今天白天这些症状都到哪去了？这就是我想要告诉你的重点。这些症状哪都没去，还在那儿，但是我在某种程度上试图忽略它们。尽管当晚因为病毒感冒我觉得意识模糊，但至今还是能满怀敬畏地想起我的精神上那不可思议的力量。你可能也有过这样头痛脑热的经历：如果你太关注自己的症状，就会觉得备受折磨。反过来，如果你能忽略这些症状，你就不会觉得痛苦。

因为焦虑和抑郁的条件反射式的思维，你可能会觉得焦虑、惊慌失措、心烦意乱、没有希望、挫败、没有价值、无能为力。如果你关注这些症状，集中注意力于此，就像是在头疼脑热的时候过于关注自己的症状一样，痛苦会被放大。但如果你不理会这些症状，忽略他们，随这些想法去吧，你就能将自己从生活中的折磨里解脱出来。焦虑和抑郁，只不过是习惯而已，如果你有系统地忽略它们，它们自然会慢慢崩溃。记住：焦虑和抑郁的症状需要你，你的关注，才能影响你，如果没有你，就不可能有焦虑或者抑郁。

为了能够持久，焦虑和抑郁都需要你全身贯注于你自己的症状。“为什么我总是这么沮丧”或者“要是我的焦虑症又再复发怎么办？”这样的全神贯注使不安全感将你的注意力内化，使你的头脑中充满了怀疑、害怕、消极，而这些情绪都是与条件反射式的思维联系在一起的，因此就使你在不知不觉中变成了你自己的折磨的受害者。正如习惯，你要么让其滋长，要么让其消亡。步骤3“随它去”，就是让焦虑和抑郁消亡的精华形式。

自我训练要点回顾

记住不安全感的三个警告词：怀疑、害怕和消极。当处在怀疑中，问自己：“我自己是在怀疑、害怕或是消极吗？”如果是，则有可能是在让这些情绪继续滋长。

自我训练建议tips

1.有两个词可以拯救你的心灵生活：停下来，放弃。

当心理上出现挣扎时，早就安排好的“自我训练”的计划和努力又会再次受到情绪混乱时候的干扰，这样的情形很常见。比如你可能会在开始时告诉自己：“我没有什么好担心的，他说过他不会离开我。”可才几分钟以后，你就发现自己陷入了焦虑和恐慌之中，“要是他真的离开我怎么办？我该如何应对？我觉得不能呼吸了。”当你在激烈的情绪中苦苦挣扎的时候，记住一个简单的标语，这可关系重大。从现在起，当你觉得自己被不安全感搞得分不清方向的时候，负起责任来，自信一点，集中精力，告诉自己“停下来，放弃。”就这两个词，你就可以让飞奔的条件反射式的思维停下来，然后放弃这样的思维。随它去，停下来，放弃。

2.如何在恐慌来袭时幸免于难

退潮流是离岸时非常有力的水流。毫无戒备的游泳者在此刻还沉迷于冲浪运动，下一刻可能就被卷进了大海。在海洋中，退潮流可能就是杀手，它所制造的事端占救生员营救情况的80%还多。将恐慌想象成退潮流，是其将你带离稳定和安全的海岸线。就像退潮流来袭一样，你的生活可能会在一瞬间从平静变成混乱。如果你遭遇恐慌袭击，步骤3可以成为你生活的保护者，接下来我来解释原因。

如果你是被退潮流卷走的没有戒备心的游泳者，那最糟糕的事情就是与之搏斗。洋流的力量会很强大，让你所有的努力都无济于事，让你筋疲力尽，疲惫不堪。为了能够在退潮流中幸免于难，游泳者需要放松下来，保持精力，随洋流漂浮，直到自己获救为止。如果一阵恐慌袭击了你，你所做的最糟糕的事情就是让想法胡乱游动，让自己筋疲力尽，这在无意之中就滋长了恐慌。

相反，要尽量意识到，当自己处于恐慌之中时，并不是要弄清楚发生了什么事情或是给与回击的恰当时机。而此时应当随着这焦虑的退潮流漂浮，直到潮水退去。任何退潮流都会渐渐失去其力量，松开被卷入其中的游泳者，恐慌也是一样，特别是没有对条件反射式思维的滋养，它也会慢慢消退，最后也会放过你。你越是对抗，越是激动和有不安全感，你就越容易成为受害者。

“自我训练”最终将会增强你的能力，消除引发恐慌的因素，但是在你能真正做到之前，要记住这一简单的智慧：少即是多。大多数的人，在身处恐慌的时候说：“哦，天哪，我到底怎么了？太可怕了！我应付不了。我需要帮助。”要是你在这些想法面前屈服的话，你就和那些在激流中恐慌的、崩溃的游泳者没有什么两样了。下一次你若是再被恐慌所袭击的话，在脑海中描绘出一个冷静的、有知识的游泳者，他知道漂浮在水面远比洋流搏斗更有意义。在你获得更多的信心和将恐慌从生活中消除之前，用“自我交谈”的步骤3来应对你所遇到的任何恐慌的洋流。

3.变得有创造力

“自我交谈”的第1步就是区分健康的思维（事实）和孩子气反应式的思维（想象）。然后，用第2步，拒绝理会想象中的声音。现在，用第3步，你已经准备好了“飞跃”，就算出现条件反射式的思维，也随它去吧。

虽然“自我交谈”的方式是按部就班的顺序呈现出来的，但在实践中，你会发现，将其看成是一个更流动、方向明确的概念会更有用。不论什么时候，只要不安全感污染了你的健康自我，你就会感觉分不清方向。“自我交谈”之所以有效是因为它能帮助你明白，为什么有必要区分你自己和你的不安全感。一旦你明白了这样的区分，你就能指导思维，将自己的人生从条件反射式的思维中夺取回来。

总结：自我交谈——你准备好了吗？

“自我交谈”的技巧需要练习，练习，再练习——抓住一切机会练习。但是，没有必要对自己的训练过于强迫和呆板。要有“什么方法就用什么方法”的态度，经过一段时间，你的进步和领悟会逐渐积累起来的。不要太心急，要耐心一点，要尽力相信训练计划。我几乎可以肯定地告诉你，孩子气的反应会破坏你的努力。可以预见得到这一点。

如果因为抑郁，觉得训练会把你打倒，让你害怕，那么耐心一点。另外，如果焦虑让你觉得自己总是在担心进展够不够快，那么，也耐心一点。从现在开始，不放过每一个努力的机会，不管是多么微不足道和多么稀少罕见。要不断地提醒自己，因缺乏安全感而扭曲的思维方式是不可能在冷静、清晰的光线下繁荣生长的。

把自己的训练看成是在拼图游戏里收集拼图块，不断积累信息。就好像是一副拼图，虽然一时半会还看不出图画，但也许拿来下一块拼图块——那么，就拼出来了！图片自己就显现出来了。同样的，客观的、健康的现实会突然从歪曲的迷雾中跳出来。记住，不要有压力，没有时间限制。只需要专注于计划，真相就会展现出来。

自我训练要点回顾

你可以通过提醒来鼓励自己不理会这些不安全感，“这不过是习惯而已！”不管过去你是如何对自己的条件反射性思维做出反应的，从现在起，记住，“焦虑，只是一种习惯！”“抑郁，只是一种习惯！”“怀疑，只是一种习惯！”“消极......”如果这些都只是一种习惯，那么，继续前进，击退它，然后随它去。

自我训练建议tips

交替呼吸法

这是我在练习瑜伽时学会的方法。这个方法对于摆脱任何折磨都很有效，不论你是恐慌、焦虑或是抑郁。交替呼吸法可以帮助你打破条件反射式的思维模式。

挺直上身坐立，用右手的大拇指按住右鼻孔，然后用左边的鼻孔深吸气3秒。然后，用拇指和食指同时捏住两边鼻孔，屏住呼吸3秒钟，然后松开按住右鼻孔的大拇指，将气用6秒呼出。换方法重复刚才的动作：用右鼻孔吸气3秒，屏住呼吸3秒钟，然后将气从左鼻孔用6秒钟呼出。一直重复该套动作，直到自己完全从凭空出现的、条件反射式的想法中放松下来。

这个方法所带来的冥想效果非常显著。由于这个方法需要集中精力，精确地计算呼吸的秒数，在恰当的时间交换呼吸的鼻孔，而且，最重要的是，呼吸的过程要平缓，不要猛吸或停顿，这在条件反射式的思维模式下几乎是不可能做到的。它告诉你，不要理会自己条件反射式的思维，从中摆脱出来。这简单得就好像是用“3秒——3秒——6秒”呼吸方式一样。你会发现，通过自己的意愿，可以摆脱条件反射式的思维所带来的有害影响，你也就会明白这个终极真相：焦虑和抑郁是你自己的选择。

自我训练任务

首先尽可能多地记录下引起你焦虑或者抑郁的事件，然后在第1、2和3步骤的相应列中做出选择。一旦你习惯了找出自己孩子气的反应和自己孩子气的独特表达方式，就能在没有任何帮助的情况下认出你自己的那个“孩子”。