编译丨Fiona、小新

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大家都玩过氢气球吧，当你松开抓着氢气球的手，氢气球就会一直向上飞，不论能飞多高，至少大致方向是向上的。偶尔气球可能会被树枝挂住，可是当它被解开的一瞬间它就会继续向上飞。

负面情绪和氢气球有类似的地方。每个人都有一个装满负面情绪负面思想的气球，当你紧紧抓住它的时候，这些负面的东西是在你的控制之中的。而一旦你松开了抓着气球的手，这些负面情绪就开始上升，他们不断地彰显存在感，导致你变得抑郁，也会反映到你的身体上。当你试图用树枝拦截住气球，也就是找一些方法遏制抑郁，但是当你放松警惕，这些负面的情绪和思维还会继续上升。

抑郁说：“我又回来了。”

WHO曾预测在2020年，抑郁症将在全世界范围内成为最有威胁性的慢性疾病。华东师范大学心理学教授徐光兴在他的著作《别了，灰色的心里风暴——走出抑郁的泥沼》中提及，全球大约有1亿5千万人在抑郁中挣扎，如果加上潜在的患者，起码有将近5亿人正在遭受抑郁的困扰。调查结果显示，在自杀的各种原因中，抑郁症导致自杀的几率比其他疾病高的多。数据显示，有30%左右的新妈妈在生产后会有产后抑郁症（Postpartum Depression）的症状。

1.一些有抑郁症的名人

抑郁症是非常常见的症状。很多名人都受到抑郁症的困扰。

2.抑郁到底是什么导致的？

Datis Kharrazian博士曾在他的著作《我的大脑为什么不工作？》中提及，抑郁本质上来说是因为大脑中的5-羟色胺或多巴胺分泌水平较低而导致，同时也有可能是因为额叶的荷尔蒙分泌不足。

一些生活中常见的事件也有可能导致抑郁，如喜好甜食就可能导致抑郁，因为吃甜食会使血糖波动，也会是胰岛素上升，色氨酸（合成5-羟色胺）无法穿过脑屏障，5-羟色胺分泌减少，病人最终出现抑郁的病状。

3.抑郁自评量表（Self-rating Depression Scale）

这里给大家一个小测试，来自美国杜克大学的精神病专家William W.K. Zung，这个测试比较短只有20道题，主要的目的是让大家测试自己的抑郁程度，且操作方便，计算简单，不受年龄性别经济状况家庭条件等因素影响，适用范围广。

本测试主要针对4个方面：情感症状（2题），躯体症状（8题），精神运动性障碍（2题），抑郁的心理障碍（8题）。本测试每道题都有4个选项，分别为：无或很少（1分），有时（2分），经常（3分），持续（4分）。

请您仔细阅读每一题，根据您最近一周的情况用第一感觉来回答。

1.  我感到情绪沮丧，郁闷
2*.  我感到早晨心情最好
3.  我要哭或想哭
4.  我夜间睡眠不好
5*.  我吃饭象平时一样多
6*.  我的性功能正常
7.  我感到体重减轻
8.  我为便秘烦恼．
9.  我的心跳比平时快
10.  我无故感到疲劳
11*. 我的头脑象往常一样清楚
12*. 我做事情象平时一样不感到困难
13.  我坐卧不安，难以保持平静
14*. 我对未来感到有希望
15.  我比平时更容易激怒
16*. 我觉得决定什么事很容易
17*. 我感到自已是有用的和不可缺少的人
18*. 我的生活很有意义
19.  假若我死了别人会过得更好
20*. 我仍旧喜爱自己平时喜爱的东西

请注意带*号的题目反向计分，即无或很少（4分），有时（3分），经常（2分），持续（1分）。把所有的题目得分相加得到总分，总分范围是20分到80分，得分越高抑郁程度越高。
20——44分 正常范围
45——59分 轻微抑郁
60——69分 中度抑郁
70分及以上 重度抑郁

4.抑郁症总是被忽略，中国人更注重生理的问题

Pepersack, De Breucker和Mekongo在2006年做过调查，数据显示很多的抑郁症的诊断都不被承认。中国的情况和国外类似，在上海，Huang做了类似的研究，有21%有抑郁症状的病人被确诊为身体问题，在其他地方这个数值甚至更低。在中国绝大多数的医生只关注生理问题而忽略了心理问题，有些是不清楚抑郁症状和治疗方法，特别是不清楚严重的心理问题会反映到生理上，从而低估了心理疾病对健康的威胁。

在中国这还是好的，最糟糕的是人们把心理疾病当做精神失常。在中国人们对心理方面的疾病总是讳疾忌医，被诊断为抑郁症的病人非常非常少，因为这些地方心理健康不被大家重视，那些挣扎在痛苦的人也不敢主动寻求帮助。

这幅漫画显示出人们通常是如何对待精神方面的疾患的，当这些方法被用在躯体疾病上时，你就不难发现这是多么的荒唐。

5.不控制抑郁会产生什么负面效果？

抑郁会导致的最严重的后果是什么呢？死亡，自杀，甚至危害到其他人的生命。

如果不控制抑郁症，会增加你陷入酒精和嗑药的可能性，也会使你的人际关系产生混乱。绝大多数患者感到无助无望，同时变得易怒敏感。同时抑郁症患者的体重会有明显变化，不止体重下降，也会有体重上升的可能。

有越来越多的证据显示，抑郁症会给生理健康带来危害。患者往往改变了他们的睡觉模式。即使抑郁症会使人失眠（insomnia），患者会发现他们对睡觉的需求越来越大，感觉自己的能量急剧下降。失眠是抑郁症的一种症状，同时失眠也导致了一些症状对应抑郁症，比如感到极度疲惫，丧失能量，无法集中注意力，无法做出决策。

抑郁症常常和其他慢性疾病关联在一起。比如在中国，2003年发现有60%以上的冠心病患者同时有抑郁症和焦虑症，2000年发现61.74%的二型糖尿病患者有心理疾病，其中34.78%的患者时抑郁症。

最新的研究表明，抑郁症会使病人康复需要的时间变长，复发频率也会相对变高。病人通常表达他们很难听从医嘱，对他们的症状感到力不从心。有研究表明，和其他患者相比，有抑郁症状的患者在心脏病发作后的几周内的死亡率大大升高。

6.吃药OR不吃药？

既然抑郁会产生这么多这么严重的问题，那我们到底要不要选择吃一些抗抑郁药呢？这取决于你的症状的严重程度、持续时间，还要考虑是否是因为生活的重大变化带来的抑郁症状。情境性抑郁很常见，然而重度抑郁症目前是无法治愈的，就算吃抗抑郁的药也有复发的可能性。

如果你感到情绪低沉，或者因为某些人某些事经历一段比较困难的时期，你可以先和亲人朋友倾诉，或者和心理咨询师聊聊。心理咨询帮助你识别那些想法和行为是危险的，哪几件事是让你觉得痛苦的根源，最后帮助你管理自己的情绪。

如果你的情况确实非常严重了，确实需要用些药物手段来控制，咨询师会推荐你去看精神科医生的，因为咨询师没有处方权。

当你被告知要去看精神科医生的时候请千万不要讳疾忌医，得到完整的是诊断是非常重要的。如果你拿到了抗抑郁药，一定要遵从医嘱，不要自己尝试吃药，有一些药物会加重抑郁症状；也不要突然停止吃开的药，因为有一些药物有很严重的戒断综合征（withdrawal syndromes）。

7.关于行为认知疗法Cognitive Behavior Therapy

行为认知疗法来自是60年代开始兴起的，由Beck提出，主要针对不合理的认知导致的心理疾病，如抑郁症，焦虑症等。这种治疗主要着眼于病人的一些不合理的认知，通过改变患者从小到大一直保持的核心观念（core believe）治疗心理疾病。

Beck认为人们之所以产生抑郁焦虑，主要是由他们的核心观念导致的，而不是事件本身。他曾经提出，所有的不良的行为和情绪全部归因于他们的不良的认知对事件适应不良。行为认知疗法（CBT）不只关注人们表象的行为和情绪，而是从根本上分析患者的思维和应对的策略，从而找出错误的核心观念，最后帮助患者纠正。

这么说是不是很抽象？那我们来举个具体的例子。

小王是一名教师，他的一个学生在伤害了同学后自杀了，小王感到非常难过，他一直在思考为什么这个学生会有这样的行为，他感到自责，他认为如果他早点发现这个同学的情况事情就不会发展到这个地步。他开始觉得别人都在指责他，每个人看他的眼神都带着厌弃。他开始在公共场合变得焦虑，不想和任何人交流。2个月内体重急剧下降，严重失眠，这导致他失去了教师的工作。他开始变得暴躁易怒，他明白自己需要找另一份工作养活自己，可是他完全提不起劲。他开始尝试喝酒来保证睡眠，可是当他清醒过来时感到更愤怒。

显然小王陷入了抑郁症状无法自拔。CBT的治疗不是只治疗失眠和酒精上瘾，同时还探索他为什么这么做，是什么认知导致他的行为的。比如说小王的核心观念可能是“我是个无用的人”“我不能胜任我的工作”“都是我的错”，这些核心观念可能会让他产生诸如“别人会指责我”“我还能做得更好可是我没有，我很愧疚”的想法。

当一件事激活这个想法的时候，他的核心观念就会产生自动思维，从而产生自责，愧疚，自卑，焦虑的情绪。同时也会产生一个行为——他开始回避别人，避免沟通，酗酒。情绪又会反映到身体上，所以他体重下降，失眠，无法工作，无法集中精神。

那么怎么做才能帮助他呢？简单来说就是不停的问为什么。咨询师会慢慢引导他，让他认识到其实他一直有一个“都是我的错”的想法。当小王认识到自己有这个不良认知的时候，可以让他把这个认知写下来，然后让他举例证明这个认知，同时让他自己找一些正面的解释来说服他自己，让他认识到这个不良认知其实是不正确的。

认识到自己的认知并不是正确的对患者来说非常重要，这样他才会有意识的用一些积极的想法来树立新的认知。这个工作前期可能很难，患者没办法一下子转换过来，咨询师会帮助患者用其他观念代替，比如把“我确实需要承担一部分责任但不是全部”来替换“一切都是我的错”，用“我只是不擅长这个方面”替换“我是一个无用的人”。同时咨询师会帮助患者进行锻炼，模拟一个场景让患者思考，然后用新替换的观念来控制情绪。患者在锻炼的过程中慢慢加深新的观念，从而达到控制情绪和行为的结果。

8.帮助自己走出抑郁情绪的其他方法

我们的情绪是每时每刻都在产生的。不是一两次心理咨询可以彻底改变的。那么在日常生活中我们要如何保持良好的心理状态，或者在情绪低潮的时候如何帮助自己走出抑郁的心境呢？

1. 锻炼：这是最简单的方法，虽然坚持很难，一旦你开始，你得到的好处是很大的。你大概听说过锻炼会促使脑内的脑内啡（endorphins）分泌，这种物质会使你保持愉悦。

2. 搬家：很多抑郁的人都是因为环境导致的，不论是人还是事情。换一个新的环境可能会帮助你从让你感到抑郁的琐事中挣脱出来。

3. 倾诉：不论是向朋友倾诉还是向信仰的神倾诉，都是一个很好的方式。很多抑郁症患者其实感到很难过，但是当朋友问候他的时候，千言万语汇成一句，我没事。如果没办法向朋友倾诉，那可以找一个信仰，每天倾诉一些自己的想法。其实倾诉是一个转换的过程，把负面情绪转换成语言符号的过程。

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