如何产后减肥
如何产后减肥
如何产后减肥3 部分:减肥准备工作、锻炼、保持健康饮食
尽管碧昂丝（美国女歌手）和金·卡戴珊（美国服装设计师、演员、企业家）似乎在生产完十分钟就减掉了体重，但如果你不刻意去减，你会需要更多的时间减掉怀孕时增加的体重。大多数女人在怀孕期间会增重11到16公斤左右，因此想要减掉体重、恢复体型是很自然的。然而，如果你想要正确地减肥，并且保持宝宝健康，那么关键就是耐心和现实的目标。一旦你准备好减肥，你就可以开始健康饮食和适量运动的方案了。然而减重并不会像你想象的那么快，你需要努力才能实现自己的目标。
如何产后减肥部分 1: 减肥准备工作
[*]不要急于求成。
尽管你想在生产后尽快恢复以前的体型，但是这并不是减肥的正确方法。虽然有些小报上写的东西会让你感觉自己应该从产房直奔健身房，但是在真正开始减肥之前，你需要时间让身体恢复，这一点很重要。大多数人说应该在产后至少6到8周开始真正考虑减肥。毕竟你在生产后平均能减掉10斤，而且产后随着饮食习惯的改变会自然而然地减掉一些体重。
•这并不代表你不应该开始带着宝宝散步或独自散步，你得让运动成为日常生活的一部分。你不需要长期卧床，然而，关于减肥你也不应该想得太多。
[*]从医生那里获取建议。
等到第一次产后检查，大约是6到8周，从医生那里获得减肥的许可。医生可能担心你的身体需要休息，或宝宝的发育，如果你是母乳喂养（稍后详述），医生可能会告诉你暂缓减肥。此外，如果你是剖腹产，医生可能对你的身体恢复有额外的考虑，所以确保在你剧烈运动之前和医生进行诚实的谈话。
[*]设定现实的期望。
同样，那些小报会让我们觉得所有人都可以瞬间回到生宝宝之前的状态。请记住，很多名人不会用最健康的方式减肥，那些产后的极端饮食可能对你的身体和精神状态造成不良影响。除此之外，你要知道有些女人将永远无法回到生产之前的体型。你的肚子可能一直比以前柔软，同时你的臀围和腰围也会变大。但这样也很漂亮！学会接受你产后的身体，并记住这种变化是值得的。
[*]尽可能减少压力。
虽然减压不会直接导致体重下降，但在产后紧张的时间调节压力可以避免你暴饮暴食，吃不正确的食物，防止你对减肥失去耐心。如果你想将压力降到最低，尽可能多和宝宝出去散步；阳光和新鲜的空气会对你的情绪产生积极的影响。虽然这很难，但还是要试着每天抽出一些时间给自己，来帮助你集中精神。这里有一些你可以尝试的其他减压方式：
•短距离散步
•喝茶
•读书或杂志
•听舒缓的音乐
•和朋友在一起（可以的情况下）
•洗热水澡
•冥想
•瑜伽
[*]尝试睡觉。
很多新妈妈会持续睡眠不足，所以如果你发现自己也位列其中，不要感到奇怪。然而，尽可能多睡觉有助于减轻压力，帮助你保持一个（相对）健康的饮食和锻炼计划。由于宝宝的存在，你没法得到连续6到8小时的睡眠，但你可以尝试在宝宝睡觉的时候睡觉。你的时间表最开始肯定会很不稳定，但努力获得足够的睡眠可以帮助你感觉对生活更有掌控——同时包括你的体重。
[*]对自己要有耐心。
大部分医生不会建议你每月减重超过3斤，如果你是母乳喂养，有些医生会建议你更少些。虽然产后的减肥和以前普通的减肥很像，但你必须对自己有更多的耐心，给自己足够长的时间来恢复到以前的体型。如果体重没有你想象中减得那么快，不要对自己失望，甚至在前六周不要看自己的体型。
如何产后减肥部分 2: 锻炼
[*]定期散步。
只要你觉得可以，就可以开始定期散步，但是要慢慢来。当你第一次出去时，你应该单独或和朋友走15到30分钟的路程。这样可以看到身体的恢复情况，确定活动水平的基线。此外，在你返回时准备短短10到15分钟的恢复时间。随着时间的推移，你可以增加散步的距离，开始慢跑或短时间的跑步。你可能发现自己不能走路超过10分钟，这也没有关系。尝试每天30分钟的散步，即使你中间必须有2到3次的间隔。
•当然，你可能找不到不带宝宝散步的时间。事实上，带着宝宝或推着他的婴儿车散步效果更好。不仅你和宝宝可以获得新鲜的空气，你还可以得到更多的锻炼。当你感觉舒服时，你可以加快步伐获得更多的锻炼。
•许多宝宝在推车里会减少睡眠。这样你就有了更好的理由来和宝宝度过更多的童车时间。
[*]做一些伸展运动。
几个星期以后，你可以做一些腹部的伸展，让身体恢复成适合下一个孩子出生的形状。最开始，限制运动幅度，这样你就不会过度牵拉腹部肌肉。每次伸展时，努力增加运动范围，慢慢增加运动强度。如果你感到任何不适，接下来几天里减少运动强度。过几天你可以再尝试增加锻炼的强度。你也可能因为抱孩子或其他不适应的动作感到疼痛。伸展是一个释放紧张的好方法。这里有一些好的伸展运动：
•尽可能弯腰够脚趾，释放臀部和背部的紧张。
•站立，将脚折在身后，让它靠在大腿上。这样可以很好的伸展腿部肌腱。
•做瑜伽猫式或牛面式。用手和膝盖支撑，背部挺直。然后呼气向下微曲背部，将下巴贴近胸部。呼气，抬高头和下巴，弓起背部。重复5次。
•上犬式是另一种对背部伸展有神奇效果的动作，而且它对于你坐了一整天后非常有用。俯卧，屈肘并抬起胸部，双腿接触地面，你会感到胸廓打开和背部很好的伸展。如果这样做超出你的能力，你可以从变异版本眼镜蛇坐起，它只是修改了胸廓的扩张。
[*]做瑜伽。
瑜伽除了提供这些非常棒的伸展运动之外，还可以帮助你增强力量、关注呼吸、提高平衡性、塑造更柔和的身体，尤其是核心部位（腹部）。锻炼覆盖了需要重新建立的核心肌群，它们在怀孕和生产时被过度利用，并且通过更具挑战性的序贯运动，让你恢复腹部意识。
•瑜伽也有冥想的元素，它可以帮你舒缓压力，这在你成为新妈妈时会非常需要。
•瑜伽工作室通常提供各种学习班，你可以选择初学者的课程，或者那些对身体影响小的课程，避免用力过度。
•许多瑜伽工作室还提供产前班，它可以在你怀孕期间进入瑜伽状态而不过度用力。
[*]做一些轻松的核心训练。
生产两个月后，如果医生告诉你可以锻炼，你可以做一些轻松的腹部锻炼，如仰卧起坐或自行车动作。核心训练很容易做到，因为你只需要一天中挤出五到十分钟时间，而且你可以在任何一个舒服的平面去做，如毛毯或瑜伽垫上。每天挤出5到10分钟时间会影响你的身体，因为腹部锻炼比其他形式的运动如散步的强度更大。
[*]步入阻力训练。
是自己回到怀孕之前水平的最后一步，就是短时间高强度的训练，来减掉挥之不去的婴儿肥。在过去四到六个月的时间里，你一直在调整自己适应新妈妈身份的生活方式，并建立新的家庭常规。通过仰卧起坐、盆底肌训练、跑步、快走和瑜伽，你会用自己的方式得到想要的体型。
•只有在真正准备好的情况下才能开始慢跑和举重。请记住，到处抱着宝宝会有一些阻力，并且帮助你减轻一些体重。如果你还没准备好去健身房，每天用汤罐做几分钟的练习来得到锻炼。
[*]参加新妈妈的健身班。
你会在你附近找到为新妈妈准备的健身班。这些健身班会让你不那么孤单、找到适合你水平的锻炼，而且可以介绍给社区里的其他新妈妈。如果你有很多新妈妈朋友，那么你可以计划和她们一起每周散步，从而更有动力去运动。很多地方都有“妈妈和我”的课程，这有助于你带宝宝时出去运动。看看你能不能找到一个帮助你减轻体重的课程。
如何产后减肥部分 3: 保持健康饮食
[*]确保母乳喂养时摄入足够的食物。
研究显示，母乳喂养对于减肥是否有效的结果好坏参半。有人坚持认为它有效，而有些人觉得母乳喂养并没有真正的效果。无论有效与否，母乳喂养要求你每天额外摄入330到500卡路里，所以如果你是母乳喂养，你应该避免节食，确保孩子有足够的奶水。
•你可以在宝宝稳定下来或2个月以后再考虑减少热量摄入。在此之前，你应该把注意力放在宝宝喂养和快乐的问题上；不过，你可以通过吃正确的食物来回到原来的身材。
[*]不要过分节食。
这还不是每天消耗不到1000卡路里来时尚饮食或地狱式节食的时候。这不仅会让你疲倦、情绪化、容易过量进食，而且这些类型的饮食不会有持久的效果，它只会让你的减肥计划更加难以实现。如果你下定决心减肥，你可以在第一个月后每天减少100到200卡路里，但你应该关注于健康的吃，而不是少吃。你每天的热量不应低于1800卡路里，尤其是母乳喂养的情况。
•另外，成为新妈妈的同时剥夺以前爱吃的食物会让你更焦虑，容易吃得更多。虽然你可能觉得减少卡路里摄入是减肥最简单的办法，但如果你想真正产生效果，最好逐渐实现。
[*]一天最少吃三顿健康饮食。
让我们面对现实吧。成为新妈妈后，你夜以继日地工作，可能没法做到三餐正常且健康（虽然欢迎你来尝试！）。你可以尝试每日三餐，但你会发现很容易就会吃成5到6餐；一旦你发现它有效，你就会形成惯例。最重要的就是不要不吃饭，尤其是早餐，你需要保持能量，确保每天至少5到6份的水果和蔬菜，健康的瘦肉蛋白如火鸡和火腿，健康的碳水化合物如全麦百吉饼。以下是你可以尝试的食谱：
•早餐：两片瘦火鸡、一个鸡蛋、全麦面包、一碗葡萄。
•午餐：用白扁豆、菠菜和西红柿制成的全麦皮塔口袋饼，一个苹果。
•晚餐：烤鱼、扁豆汤，由橄榄、芝麻菜和羊奶酪制成的沙拉。
[*]吃健康的零食。
两餐之间的零食可以保持血糖水平稳定，避免正餐时吃得过多。但是，你应该确保零食健康又好吃，这样你就不会崩溃。这里有一些你可以享受的零食：
•婴儿胡萝卜鹰嘴豆泥
•一把葡萄干、杏仁或开心果
•涂有花生酱的全麦饼干
•梨子奶酪
•苹果蘸蜂蜜
•煮熟的鸡蛋
•草莓和低脂酸奶
•希腊酸奶和葵花籽
•全麦玉米饼和辣酱
[*]吃含糖和脂肪的食物时别紧张。
虽然你不应该剥夺自己最喜欢的食物，但你也应尽量减少含糖食品如饼干和糕点，不要吃快餐和碳酸饮料。这些食物会给你很多糖分或超级满足感，但你的血糖会骤升，你很快就会想要更多。相反，吃一些好的脂肪，如橄榄油、鳄梨、或富含脂肪的鱼类如鲑鱼，你会遏制欲望，并会感到更加精神饱满、充满活力。
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