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如何应对抑郁症 8 部分:寻求帮助、开始康复治疗、身体保养、得到支持并建立健康的人际关系、改变行为、改变消极的思维、其他可能有用的方法、未来的路 感觉低落或忧郁是生活中的自然现象。当遇到有人让我们失望，事情不如意，或失去我们爱的人，或看重的梦想破灭，这种情绪就会出现。如果对这种悲伤久久不能释怀不能重新振作起来，那会成为一个问题。如果悲伤情绪一直延续数周，老是出现，并且影响你与人交流和享受生活的能力，那么你可能遭遇了某种形式的抑郁症。只要你能了解相关的信息，有一个好的医生，以及身边的人给你的支持和鼓励，那么就算严重的抑郁症也是可高度治愈的。以下各种应对抑郁的方法会对你有所帮助。 部分 1: 寻求帮助 1、 确认自己是否有抑郁症，如果需要就寻求帮助。 如果你遭遇抑郁症，那么寻求帮助对你来说是非常重要的，不要一个人抗。抑郁症有许多共同的症状。如果你有以下列出的一种或多种症状，那就得找医生给你看看。抑郁症的苗头包括： •无法过正常的日常生活 •昏睡，疲劳，感觉做事相当费神费力 •持久的悲伤情绪，包括控制不住的一阵痛哭或很容易由于焦虑或空虚引起哭泣 •感到忧郁，悲伤，并且通常至少两周都情绪低落 •觉得自己的存在没有价值，自责并且缺乏自尊 •比平时睡得多或少，或失眠 •不正常的体重增加或减轻，暴饮暴食或没有胃口 •发现很难进行思考或集中精力，脑子里一团浆糊，不能做出清晰的决定或健忘 •悲观，或觉得生活没有希望，没有意义，一切都是徒劳。这甚至可能导致麻木的感觉 •身体疼痛，痉挛，消化功能出现问题，头痛，其他用药物或治疗都不能缓解的疼痛 •大多数时候会急躁或坐立不安 •有自杀的想法，想要死，或尝试自杀 2、 询问医生看是否因为身体健康原因造成抑郁。 有的抑郁症是由身体健康不良造成的，或治疗其他身体健康问题的一种副反应。有的情况，身体健康不良和抑郁症非常相似。通过医生确认是否因为任何需要特殊治疗的身体原因造成抑郁或排除其他身体上的因素是非常重要的。常见引起的抑郁的身体问题包括： •缺乏维生素和矿物质，特别是对那些有饮食限制的人群。维生素B与抑郁症有关，尽管还不太清楚身体内维生素B（特别是B12）水平低是造成抑郁的原因还是抑郁造成维生素B水平低。除此以外，许多新研究显示维生素D是一种强大的精神健康调节剂。不管怎样，如果你知道你的维生素或矿物质摄取不佳，那么做出适当调整是非常重要的第一步。 •甲状腺问题，激素失衡（包括月经前）或疾病。 •药物。抑郁是一些药物的副反应。阅读说明书上的警告，并且就你所关心的问题和医生进行讨论。 •嗜酒或其他毒瘾。 •抑郁有关的遗传。 •共存性疾病。抑郁常伴随有焦虑症（比如，创后应激障碍，强迫性精神官能症，社交恐惧症，等），酗酒和滥用药物，心脏病，中风，癌症，艾滋，糖尿病，和帕金森病。这些病可能是抑郁症的前兆，引发的原因或是抑郁造成的。 •只有女性会面对的身体状况包括产后抑郁，经前综合征（PMS）或经前焦虑症（PMDD）。 部分 2: 开始康复治疗 1、 开始你的康复旅程。 当死气沉沉来袭，一切事情都看似太难时，你会觉得抑郁毫无止境。就是因为这个原因，把康复看成一个循序渐进的旅程，而不是立竿见影的治疗是非常重要的。有时自我质疑和丧失信心会影响你的决定，但恰恰在这时候你必须尽全力避免“因为抑郁而造成抑郁！”以下有一些比较好的方法： •给这个讨厌的抑郁症起个名字。温斯顿•丘吉尔把他的抑郁症称为他的“黑狗”。把它当成一个宠物，他把一个棘手的情况变成了一种可控的情况。给它起个名字，然后把它当成一种状况而不是对自己的定义。你可以这样说比如“我的黑狗让我今天感觉很烦躁，”而不是说“我永远是一个易烦躁的无用之人”。 •找一个行为榜样。觉得就你自己受抑郁困扰？去图书馆看看，找五本传记。很有可能这几个成就极高的人中的至少其中一个就遭受过抑郁。看看许多名人揭示他们与抑郁症抗争的经历。读读他们的故事。从其他人战胜抑郁症的事实中振作起来，从他们的经历中吸取有益的东西你也可以从抑郁中康复过来！ •善待自己。生活不是一场竞争或比赛。事实是你在乎某些东西，人生得有很高的价值，做些对自己来说较难的事情可以鞭策自己进步。避免被沮丧所困扰或制造一种完美的表象把那些貌似很难的事情隐藏起来。 •把“抑郁”之外困扰你的事情都列出来。可以是未支付的账单，没有假期或烦人的工作。在另一栏，写下一些针对这些困扰你的解决办法。比如，想办法把账单付了，计划一个假期还有构思如何重新找一份工作。 2、 处方药。 许多医生会给你开药。针对你所服用的药物向医生询问一些问题，包括疗程和副作用。确保把服药时的一些感觉不对劲的情况或副作用反馈给医生。你可能需要改变剂量或换药。 3、 抗抑郁药替代品。 对于大多数人来说服用药物并不是长久之计。金丝桃是治疗轻度抑郁症非常流行的一种非处方草药，金丝桃含的活性成分是“贯叶连翘”。不要把金丝桃和其他抗抑郁药一起服用因为它会影响身体把这些药物代谢出体外的一些作用机制。 •完全按照所服用的药物说明书进行，包括食物和药物限制，剂量水平和停药的要求。 •如果你不想服用抗抑郁药，就和医生讲清楚。事先研究一下可替代的方法因为你需要使医生相信你可以积极地调整并应对抑郁的想法和没有药物帮助所缺失的恢复力。在这么做时你需要有一定的说服力（给医生列出一个问题清单），给医生传达你更愿意进行的治疗方式也是你的权利。 •在没有药物辅助的情况和抑郁进行抗争是比较难的而且耗时较长，明白这点非常重要。这种情况，你最好考虑增加和认知治疗法专家的见面频次。 4、 研究抑郁。 尽可能学习关于抑郁方面的知识。你不必，确实也不应该，只依赖于医生给你讲的关于你病症的情况。知识是使你安心很重要的方式，它可以让你了解抑郁症是真实存在的，应该认真地进行治疗而且有许多战胜它的方式。你对抑郁症了解得越多对你减轻抑郁所造成的害怕和担心就会越有帮助。以下提供了多种途径，你可以自己尝试看。 •去当地图书馆借一些关于抑郁，焦虑，和快乐的书籍。看有关心理，自励，治疗，和药物的章节。对于青少年，可以看那些针对青少年和小孩（小孩也会患抑郁症）的书籍。你也可以在拍卖网站或图书网站买一些价格合适的有关抑郁的书籍。 •访问针对当地居民的可靠网上资源。政府和国家机构设立的精神健康治疗网站是可靠的信息来源。比如，在澳大利亚，可以查看Beyond Blue National Depression Initiative；在新西兰，可以查看NewZealand Government's Depression网站；在加拿大，可以查看Government's site on Depression；在美国，可以查看疾控中心和国立精神卫生研究所的网站。网上还有许多其他好的资源。只是要确认这些网站的可信度。 •通过阅读来帮助抑郁症恢复，这被称为“阅读疗法”。如果你备受这种康复方式的鼓舞，那会是非常有利的。这种方法看起来比较适合于在生活中遇到任何事情都要研究找到答案的那些人。 •用你所学到的更深层次的知识来给你周围的人讲关于你所经历的抑郁。如果对抑郁症的情况和事实有了更深的了解会有助于避免一些尴尬或无情的言论。 5、 对抑郁症康复过程进行记录。 把一些个人或完全隐私的感受都记下来。在日记上可以把你最不好的想法都毫无顾忌的发泄出来，因为你不需要在意别人怎么看待你。在你对抗抑郁症时日记可以和你并肩作战，因为最终它会给你提供很好的证据，哪些东西可以改善你的情绪，而哪些东西会让你低落。尽可能每天都进行记录。 部分 3: 身体保养 1、 好好对待自己的身体。 身体需要良好的营养，充分的休息，和爱惜。如果你忽视它或对它太过分，就会付出代价，代价之一就是会让身体的调节能力降低并产生压抑的想法。以下是尝试对付抑郁症至关重要的事情： 2、 睡得好。 睡觉对于健康，平衡的身体是必不可少的。睡眠不足会加重负面思想并且很容易形成恶性循环，你的负面思想让你睡不着，得到充分的睡眠。醒来时觉得很不清醒和累是抑郁症期间司空见惯的抱怨，就算睡得再多，抑郁的人也会觉得累。打破这种恶性循环需要强行地进行严格的生物钟调整，每天准点上床睡觉准点起床，不要喝含咖啡因的饮料和酒，在睡前三小时内不要运动，把卧室里使你注意力转移的所有东西都拿走，保持卧室的温度舒适等。 •读读如何入睡会的文章会对你有所帮助。打破这种受干扰的睡眠循环不是件容易的事，有许多事情可以恢复失眠或不眠夜，因此保持良好的作息时间，在睡不着时不要太为难自己是非常重要的。 3、 多锻炼。 最近一项研究表明锻炼可以达到服用左洛复（一种选择性5-羟色胺再摄取抑制剂或SSRI）相同的效果。锻炼会使大脑释放出一种天然的抗抑郁化学物质，让你做事变得积极。以简单的散步开始小试牛刀，走到附近的商店或街区，或走到自家花园大门口。然后循序渐进把适合你需要并且让你感觉舒服运动作为日常生活中的固定安排。 •可以找朋友或运动组织一起锻炼，因为有伴的话会让你更有动力。你还可以找一些能释放你压抑情绪的活动，比如跆拳道。 •参加体育运动是一个保持有规律锻炼，让自己充实，专注于自我改善和结交新朋友的好方法。有的研究发现参加体育运动的人很少有抑郁的症状。选择一项能使你抛除脑子里乱七八糟的想法，使你平静下来，让你感觉精疲力竭的运动——只是不要做过头了。加入附近的一些组织或体育运动课程，尽可能参加这些活动，就算你可能感觉有那么几天不太想去。 4、 吃得健康。 降低糖，果葡糖浆，快餐，和加工食品的摄入。多吃水果，蔬菜和全天然食品。多喝水，对能改善你心理状态和健康的食物多做些研究。改善饮食可以让你在和抑郁症做斗争时保持有事可做并且注意力集中的积极方式。 5、 重新恢复被忽视的外表仪容。 当抑郁时非常容易放纵自己，对穿衣打扮不上心。重新注重起日常打扮有助于改善情绪，让你有快乐感。做一个新发型或买一件新衣服让自己高兴高兴。关注自己喜欢的东西而不要纠结于那些自己不喜欢的。 部分 4: 得到支持并建立健康的人际关系 1、 维持良好的支持网络。 来自爱你在乎你的人的支持是康复过程中相当重要的一部分。告诉你信赖的人，你患了抑郁症希望得到他们的理解和同情。如果对自己的情况有所隐瞒，而又做些看起来莫名其妙事情反而更难使人们帮到你。当人们对你的情况有所了解会有助于他们尽量对你宽容和支持。 •找一个好医生或治疗师和你一起应对抑郁症。如果你不能负担或找不到合适的医生，那就找一个你信赖的人，在你学着如何应对抑郁症时分享你的感受。 •要知道如果有的人他们自己也感觉低落那么你在和他们分享感受时，他们会感到有对抗性或心烦意乱，而另一些人则不以为是。你需要决定是否值得继续和他们分享感受，或是否考虑最好先远离他们等你自己恢复得稍好点再说。 •在你信任的人面前坦诚面对自己易怒和遮遮掩掩的行为。他们需要知道这不是针对他们个人的，只不过有时你需要一些空间和时间。 2、 多和积极的人来往。 和那些让你开心的朋友，家人和同事聊天。和那些以积极态度看世界的人相处，让其分享一些他们的看法，想法，和对待生活的方式。大多数积极的人会很乐意告诉你生活中让他们乐观和高兴的事情。向他们学习。 •记住同病相怜。想要远离和你一样觉得落魄的人是件非常难的事，但还是要尽力不要和他们接触。如果在一起，那么在消除对外面世界的恐惧感方面，对你们两都是无济于事的。 部分 5: 改变行为 1、 有事可做。 忙起来可以防止一些负面想法反复地出现在你脑海里。这对于抑郁的人是第一步通常也是最困难的一步，因此让自己忙起来会使你有比较大的变化，那就开始吧。 •做一些自己的感兴趣的事情或想象你喜欢什么。让自己沉浸其中。不需要太费钱或太难的。只要感兴趣那它就达到目的了。 •照料小动物。日常生活中有小动物来喂养，照料，和玩耍可以使抑郁的人得到很大的满足。这是因为小动物不会对你有成见还会回报予你爱并接纳你。 •让自己的日常生活有条理。制定一个计划，每天要做哪些事情，不管这些事情是多么平凡，然后在开始觉得不错时再逐渐扩展。你做不做都没关系。计划可以使你的一天更有条理不然会感觉空虚或无目标。 2、 做一些有趣的事情善待自己。 低落感会自我发酵，当你认为自己不值得享受任何事情时很快会陷入两难的境地。解决的办法就是做一些自己喜欢的事情或能使周围人开心的事情——“每天做一件有趣的事情就不会有忧郁出现”。 •和其他一切事情一样，要循序渐进。一天做一件有趣的事情，比如看一节爱看的喜剧或读一本有趣的书籍，这些可以让你感到暂时的快乐。 •在生活中安排一些积极的活动。出去吃顿晚餐，看场电影或和朋友去散步。 •慢慢来。如果你喜欢园艺，那先开始只种一种植物。如果你喜欢长距离散步，那先进行短距离的散步。逐步建立更多的愉快经历。 3、 帮助他人。 当抑郁症情况得到较好控制时，帮助他人是一个让你恢复抑郁的好方式，这通常也是当你的恢复达到暂时的“平稳期”时一个理想的技巧。在帮助别人度过难关时，你会以自身的所经历的悲伤和无助来引导其他人。这会让你把注意从自己转移到其他人身上，如果你是喜欢自我反省的人这对你非常有用。 •做志愿活动时也不要过了头。如果在做慈善或志愿者活动做到觉得精疲力竭时，那就表明你做过了头，可能需要歇一段时间。这并不意味你不能再做，只是你要先照顾好自己。 部分 6: 改变消极的思维 1、 了解克服消极思维的重要性。 这是应对抑郁症至关重要的一方面。引用Aaron Beck所说的抑郁的人有“信息处理偏见”的倾向。也就是说对一切事情有自我选择那些歪曲和负面观点的倾向，这会使抑郁症更加根深蒂固。 2、 改变想法。 作为改善，认知和克服消极思维的一部分改变想法是非常重要，值得注意的一方面。当你克服了消极思维并建立起支持你自尊和增加你自信心的思维方式时，认知行为治疗，精神疗法，或其他形式的心理治疗会对你有用。最好在这方面多下工夫和有这方面资质的人谈话他们会帮助指导你通过这种方式改变想法，以下有一些需要记住的要点。 •承认这些情绪最终会消失。这是非常难的一步，但至关重要，因为它有助于让你消除绝望的想法。 •把自己所有的优点都列出来。在你抑郁时，很容易轻视自己一些值得肯定的地方。转而把自己所有的优点都列出来。包括以前的成就和对未来的希望，尽管可能看起来比较少或没有头绪。如果你写不出来，那就先让一个值得信赖的朋友或家人帮你写一个。在克服抑郁症过程中你可能会有赖于这个清单。自信心是抑郁症康复中至关重要的一部分，因为你承认虽然自己不是十全十美，但还是有优点的。这有助于使自己不再进行最严厉的自我批判。 •做出决定然后付诸于实践，就算是小小的决定。和前面一样，虽然这对于患抑郁症的你来说非常难，但它能让你勇于面对往往会压倒抑郁患者的那种无助感。比如像起床，给朋友打电话或打扫厨房这样的小决定。只要你去做了，就会有所成就。 •学会如何通过专注于那些错误的想法来打消这些想法。可以问一些问题比如：我假想的是不是最坏的情况？我是否因为发生了一些不好的事情而自责？我是否太关注自己的缺点而忽视了自己长处？把消极的想法写在一列中，而对这些想法的合理化写在另一列中，这样你可以进行直观地比较然后打消一些消极想法。 •当你在克服消极思维中最艰难的方面感到棘手时就学习坚定自信的技巧。坚定自信的技巧会让你找到自我振作的途径而不会向生气，害怕，或无能为力的情绪妥协。知道如何使自己变得自信是使自己在今后不再陷入抑郁非常重要的一部分。 3、 寻找一些美好的事物。 放松自己尝试着在生活中发现一些美好的事物。无论是什么，只要是一些值得发现的事情都不错。常常看看你所列的清单，还可以继续往上面加一些东西。才开始，可能只有一两样事物比如“我的房子”或“我的配偶。”经过一段时间，当你再次发现生活美好的一面时，清单上的事物就会增加很多。 •用快乐的回忆去替代那些不高兴的想法。你可以控制你在想什么。选择那些积极，快乐的回忆以盖过那些不高兴的想法。 4、 改变你说话的方式。 改变你习以为常的说话方式会有助于自己以更积极的态度看待事情。可以说“至少…，”这样把一种消极变成了一种积极。其他的例子还包括不要对某件事报以遗憾，感觉是一种失败，问问自己，“我从中学到了什么？” 部分 7: 其他可能有用的方法 1、 尝试非传统治疗或方法。 探讨一下非传统治疗比如艺术疗法和针灸疗法的潜力。可以和你所选择的其他治疗方法联合使用，这些方法有时会有助于恢复你情绪的平衡。找一个受人推崇的非传统治疗从业者是非常重要的，如果你从一些医生到对非传统治疗从业者产生信赖遇到一些阻碍也不用大惊小怪。 •音乐是一种自助的治疗方式，众所周知音乐可以改变情绪。选择可以改善你情绪的音乐。如果你非要听伤情的音乐，那也在听了几首之后切换成更欢快的音乐。 •艺术治疗是另一种常见的应对抑郁症的非传统治疗方式。绘画，涂鸦或设计创造把你的情绪都发泄在画布或纸张上。有资历的艺术治疗师会在你需要的时候帮助你。 •宠物治疗也会有用。宠物会让你不产生孤独感，他们不会对你进行批判，而且有研究证实它们会给抑郁的人带来幸福健康的情绪。就算你自己没有宠物，也可以经常去接触接触别人家养的和它们一起待一会儿。 部分 8: 未来的路 1、 找到适合自己，健全情绪的途径。 应对抑郁症有许多的方法，而且有许多对你有用的信息。然而，最重要的事就是能看清内心深处的自己，找到哪些真的对你有用。这就是为什么坚持记康复过程的日记会非常有用，它可以有助于你找到并建立最适合你自己对付抑郁症的方式。 2、 接受抑郁症可能复发的事实。 曾经患过抑郁症的话，如果对产生抑郁症的因素控制不当，复发的可能性非常大。识别一些警示信号在早期还没有完全复发时，做出积极的措施来对付它。把影响和持续时间降到最小。 3、 和同样经历抑郁症的人进行交谈。 当你从抑郁症中恢复过来后，你也可以帮助别人进行恢复。对他们进行宽慰，告诉他们正在遭受的抑郁症是真实存在的，值得去治疗的，光明就在不远的前方。 小提示 •总是让自己忙碌，或做一些积极的事情。一个人坐着，或想生活中的一些坏的事情，而又不向人倾诉会使你的抑郁症进一步恶化。 •最大的问题是，有抑郁症的人会缺乏积极性。不要尝试逼自己去处理一些看起来特别大的活动。而应该，把大的任务分解成一系列小的，容易处理的任务。专注于你力所能及的事情——尽管这些事情会很小——把你的心放在当前，而不要老是担心以后会怎样。设定一些小的，简单的，切合实际的目标——像婴儿学步般一步一步慢慢来——让自己有一些成就感和自豪感，这不仅会让你离完成大的目标更近一步，而且可以建立你的自信心。自信心的增长会有滚雪球效应——完成越多小目标，你就会有更高的自信心，能让你重拾所缺失的动力。就算是给朋友打电话，听音乐，看电影这么简单的事情——简而言之，任何你觉得你可以做到的，让你有参与感的事情。 •如果你正在看的咨询师对你没有什么帮助，大胆地尝试另外一个。找一个适合你特殊需求的咨询师可能会花上一段时间。找擅长于你的病情领域的人。 •改变生活。很多时候抑郁症是由于根深蒂固的想要改变现有生活状况的想法引起的。 •把今天想要达到的一个简单但是有意义的目标写下来，然后专心地去做，尽管可能会有一些困难。如果成功就犒劳一下自己，如果失败也不要太在意。 •让家人甚至密友了解。才开始，你可能会感到尴尬，但对在乎你的人隐瞒你的抑郁症会使你失去宝贵的支持系统。你可能会觉得惊讶竟然有这么多人理解你所经历的。 •不要把自己和他人相比。把自己和以前人生中最不如意的时候进行比较，然后想想现在有什么变得更好了。如果认为你还是停留在最低谷，那就想象一件你知道你可以做得更好的小事（你可以想到的最小的事情）。 •营造一个美好的环境。把让你感到心烦或低落的东西从生活中拿开。简单点就把这些东西拿开，复杂点就进行重新装修。把黑暗的房间弄得明亮起来或通新鲜空气。让一些户外世界的东西沐浴你房间里的生活。 •如果发觉治疗有点怪怪的，那就尝试着把治疗师看作是一个可向其倾诉你所情绪而又不会得到任何负面评判的中正的大妈或大叔。向别人倾诉对你有好处，如果在家人或朋友圈中不能找到这样的倾诉对象，治疗师也是一个合理而可信的替代人。 •如果你觉得有自残的冲动，可以在手腕上戴一根橡皮筋。在手腕上弹橡皮筋会让你感觉刺痛。这会带给你那种自残的感觉。 •把闹钟放在床边，但要远离你。这样只有你起身才能看到时间。把看时间作为完全起床和去卫生间理由。 •让卧室尽可能黑暗并且安静。任何噪音或光线干扰通常都足以把抑郁的人弄醒或使其无法入眠。 •减轻压力。压力是滋养抑郁症的温床，会使以抑郁方式对待生活问题的倾向进一步恶化而且会引起无穷无尽的抑郁想法。学会以积极的态度处理压力可以预防抑郁症产生，在面对压力时学会调节。 •有时不和治疗师联系也是件好事。事实上可能治疗师告诉你的事情是你不愿听的或给你做的计划也是你不太感冒的。 •解决抑郁症会用到所有可能的工具（比如自助的书籍或改变态度）还有让其他人来帮助你。 警告 •抑郁症通常会导致自残和自杀。尽管这两种情况看起来只会在你彻底绝望时的一种选择，但记住所有积极的出路和选择比如与人交谈，得到支持和寻求专业的救助。至少，想想你这么做会对其他被你抛弃的人所造成的伤害。 •放任抑郁症不管寄希望于时间可以抚平一切可能是最糟糕的事情。你越是不寻求帮助，抑郁的症状就会变得更坏，将是越难自救。大多数抑郁症都会是这样，但不是所有形式的抑郁症都会随时间简单地恶化。如果你发现或确认自己正在经受抑郁折磨，那立即寻求帮助。 •在找帮你进行抑郁治疗的治疗师时，一定要问清楚看他们是否有资质，并且了解不同种类的治疗师之间的差别。如果一种治疗不适合你，你可能需要换治疗师或换成另一种治疗方式；不断尝试直到找到适合自己的方式。不要把抑郁看成一个死胡同或觉得自己无药可救了！ |
