想要练习肌肉，线条

知乎 陈柏龄

谢邀请。

哑铃刚开始练多重的好（单只重量）？这明显是因人而异、因动作而异、因目的而异，不可能有一个固定的答案。因为每个人的基础不同，所以健身没有一个固定的标准，只有那么一个大概的框架你可以去参考。健身、锻炼也是一门学问，需要自己动脑思考，任何的理论文字都只是作为一个引导者、启蒙者来启发你，具体的运用还是要结合自己的实际去完成。

那么女生到底用多少的重量为好，这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。
锻炼力量有多种方法，每种方法有不同的效果。

基本上来说，低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力（18~25次/组，3组）——一般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大；
中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度（8~12次/组，4组）；
大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量（3~6次/组，3~4组）。

如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到18~25次，但无论如何也无法标准地做到26次，那么这个重量就是适合你增加肌肉耐力的重量。——如果你很轻松地做了26个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。
同样的，如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到8~12次，但无论如何也无法标准地做到13次，那么这个重量就是适合你增加肌肉纬度的重量。——如果你很轻松地做了13个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。
同样的，如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到3~6次，但无论如何也无法标准地做到7次，那么这个重量就是适合你增加最大力量的重量。——如果你很轻松地做了7个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。


当然，有的童鞋会问，「如果力竭做12次的重量的话，我后面两组会做不到12次的，这个要怎么办？」，没关系，后面几组尽量做到12个，做不到也没事，尽量就好，等到下一次训练的时候你会发现你做到了。


写的有些理论化、有些抽象了。不懂的可以留言。或者看看没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？这里的信息。


http://www.zhihu.com/question/21742695

涨姿势了