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如题，你们作为健身爱好者，在多少年如一日的运动与汗水中收获了傲人的身材，有个疑问，三餐吃什么吃多少为宜？ 或者不健身但身体健康的瘦子（那种吃多少都不胖，食量惊人的瘦子就算了吧，我很羡慕你们，但你们的确天赋异禀，一般人学不来啊，上天的眷顾，要珍惜~）， 你们一般都会怎么吃，大概吃多少？ 这样提问是由于周围人都觉得我食量惊人，只有我觉得我还正常，但是我还想减肥啊啊啊！！所以想问问大家。谢过么么哒~ ------- --------- ---编辑分割线 --------- --------- 因为本人还是崇尚健康减肥，合理养生，日常比较注意营养搭配，像过午不食，或者单一食物减肥法的，还是觉得无法一直坚持。 很多知友的答案确实十分具有参考意义，在此再次感谢，祝大家都能收获健康的身体和健美的身材！ 知乎 水桶影 update: 各位客官收藏的时候顺手点个赞啦~\(≧▽≦)/~ update #2: 各位客官看完这个回答后可以看下我今天(4.22?)刚写的答案, 在这个回答的基础上添加了其他有用的信息. 178,100KG男生想减肥，但是有个很难逾越的坎怎么办？ - 水桶影的回答 -----------------我是分割线~\(≧▽≦)/~--------------------------------- 长答案预警! 长答案预警! 长答案预警! 昨天刚考完一门人体营养的课, 趁我还记得来答一个~ 先说下背景哈, 俺本科是生理+营养学顺便混搭了几门运动学的课, 以下推荐都是按加拿大善食指南来给做评估的. 有兴趣的可以点一下这里的中文版http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/pdf/food-guide-aliment/guide_trans-trad-chinese_v.pdf 个人非常崇尚运动+适量节食的减肥(题外话, 研究证明在保持足够微量元素&维他命摄入的前提下的, 限制能量摄入(减少~20%)有益于长寿). 微博上经常看到有拼命饿肚子1个月减20斤的故事, 佩服那些人的毅力但是从营养学的角度来说真的不太健康. 请注意在保持健康饮食的情况下运动, 初期甚至可能体重增加一些! 但是不要担心! 很快你会发现你肌肉变多, 肥肉变少然后基础代谢提高(睡觉都减肥有木有!) 长期下来你的翘臀啊, F cup呀不再是梦( థ౪థ）(捂脸 下面回答从解释膳食指南开始可能会有点长, 抱歉~ (你来打我呀啦啦啦~ 我们先来看下加拿大膳食指南是什么样子(部分截图) 
-食物分为4大类:蔬菜和水果(V&F), 粮食类食品(G), 奶和替代品(M), 肉类和替代品(M&A) -推荐食品分量按年龄和性别区分 -中间截图是介绍一份食品的大概份量 -19-50岁的女士是需要V&F-7份, G-6-7份, M-2份, M&A-2份 -解释下一些右边的推荐: a) V&F-一份深绿色和橙色蔬菜& 多吃蔬菜少喝果汁- 增加相对维他命和纤维摄入 -不了解国内但是加拿大研究证明14-18岁人群中, ~1/3男生&1/2女生钙摄入不足. 这 以下在假设食品摄入规律不变的情况下分析下个别答主的24小时Food recall, 只是客观评论, 请不要打我Q.Q ---------------------------------------------------------------------------------------------------- 粒粒辛:早餐: 一杯无糖豆浆 一个鸡蛋 一个烧卖一个超级小的包子 或者不吃烧卖改成粗粮粥加小包子 午餐 : 1两米饭半根玉米（或者只吃一个红薯） 蔬菜（西兰花 油麦菜 萝卜 卷心菜什么的） 鱼肉或者牛肉 吃到7分饱 晚餐:原来不吃后来发现还是吃比较健康 不吃主食只吃青菜或者喝汤（排骨汤 山药汤 不油腻的汤） 吃到五分饱 因为没有具体数据所以大概评估serving: V&F: 红薯, 蔬菜, 青菜= ~4份 G- 米饭, 包子= ~2.5-3份 (因为红薯碳水化合物含量高) M- =0 份 (没添加的钙&Vit D的豆浆不算奶类代替品) M&A- 鱼/牛肉, 鸡蛋= ~2份 -推荐是V&F:7-8, G:6-7, M:2, M&A:2 个人结论: -答主摄入食物比推荐少, 尤其喝较多的汤是为了助饱么?(汤营养含量少 ) -推荐是V&F:7-8, G:6-7, M:2, M&A:2 -V&F- 足够的摄入保证维他命以及纤维在肠胃中有助饱(!)和助恩恩的效果 G- 碳水化合物消化成葡萄糖, 太多不健康(转换成肥肉, 提高血糖etc). 但是葡萄糖是人体的基础能量, 不足够的话会消耗脂肪来补(但是过量补偿的话会有其他不好的结果). 所以保持碳水化合物的摄入是需要的 M- 强烈推荐答主考虑多喝些牛奶, 因为~30岁后骨骼密度开始降低, 所以在这之前尽量提高骨骼密度(足够钙+运动), 不然到更年期后缺钙尤其明显 (更年期后5年, 骨骼密度每年减少5%). 骨骼密度可以理解为私房钱小银行, 你存多代表你能承受失去的更多 M&A- 挺好的, 尤其答主还有鱼的摄入. 推荐: -我能理解答主希望减肥所以减少食物摄入, 但是长期来说这样的摄入是非常不健康的. -V&F- 蔬菜类热量很低, 所以可以考虑多吃些富含纤维的蔬菜比如芹菜, 西红柿etc. 这样提高了维他命, 微量元素和纤维的摄入同时并没有增加过多热量 -G- 白米饭等处理过得谷物GI值较高, 所以可以考虑吃一些粗粮(更多的微量元素和纤维)来补足碳水化合物的需要 -M- 这个一定要注意, 虽然豆浆健康, 但是没有添加钙和vitamin D的豆浆并不能代替牛奶. 非常推荐lz考虑开始喝一些牛奶 -M&A- 无 -其他: 喝水是好的, 但是鉴于因饱而喝汤不如试试多摄入些高纤维的食物, 纤维能增饱, 减少胆固醇吸收和帮助厕所的用户体验哦 2333 -------------------------------------------------------------------------------------------------------- 戴红帽的小女兵早上：牛奶一杯 馒头一个 花卷一个 上午：一个鸡蛋 十二个圣女果 一块芝麻核桃碎 中午：一份花菜炒肉 一份青椒炒豆皮 一份饭（熟重大概210克） 下午：半个木瓜 一根香蕉（真的超爱吃水果好吗！） 晚上：一碗燕麦粥（50克燕麦片）一份生菜 睡前：一杯热的脱脂牛奶 运动：一周慢跑30—40分钟一次到两次，练跆拳道一次，每天大概走12000步。 排便：一天1—2次。 大概serving评估 V&F- 圣女果(小西红柿?), 花菜,青椒, 木瓜, 香蕉, 生菜=~6-7 G- 馒头, 花卷, 饭, 燕麦 =~6 M- 牛奶= 2份 M&A- 鸡蛋, 肉, 豆皮= ~ 2-2.5 -推荐是V&F:7-8, G:6-7, M:2, M&A:2 个人结论: -答主的饮食健康, 基本达到了所有的推荐, 而且食物种类多样化 -运动量配合健康的饮食才是达到好身材的办法恩 棒棒哒 -你们看答主大量V&F摄入的结果是不是很好的厕所用户体验  推荐: -答主可以考虑一下在V&F摄入中添加深绿色与橙色食物(eg胡萝卜)的摄入 ------------------------------------------------------------------------------------------ 最后结论: -常用膳食指南后, 吃东西都能自动换算自己每天大概吃多少, 是否达标etc了. -按膳食指南推荐的确热量摄入不少, 但是保证人体所需的所有营养都能够达标以达到长期的健康 -减少外出吃饭(好难orz), 因为餐馆快餐etc 脂肪含量高无助于减肥 -减少垃圾食品摄入, 但是假如你运动量上去了吃吃也没事(请看下面解释) -请一定不要因为减肥而过度节食 -较多叫减肥的小伙伴们都是运动量相对低, 这导致: 1.基础代谢率低-所以每天身体消耗的能量少(基础代谢率消耗人体70%的能量!!) 所以有的人 吃不胖, 因为基础代谢率高 2.运动消耗热量低. 所以经常吃的少了还是不减肥。导致最后要过度限制饮食 3.推荐运动, 强度请循序渐进, 以及参考知乎上各位健身达人的回答 4.脂肪比率高. 听说肌肉密度是脂肪的~5倍, 所以同样体重你大部分肌肉的话很好看. 大部分肥肉的话,在低体重情况下还是看起来很胖 -最后小广告, 各位单身的妹子看我这么萌, 能帮你减肥又能帮助你健康饮食要不要考虑下我 (＠゜▽゜@)ノ (其实单身的蓝孩子我也不介意的(`・ω・´), 比较腐乃国情→_→ http://www.zhihu.com/question/29582987 |
