学会沟通，从误解到理解
1.到底谁是爱的敌人？
首先，我们如果想要过日子，需要一个起码的前提，那就是我想和对方同舟共济。既然如此，我们彼此拆台，其实就是自掘坟墓。如果我们一定要树立一个敌人，那么真正的敌人是我们之间的这种合作的方式，而非我们彼此。我们需要了解，沟通的困难是我们的敌人，我们需要一起合作，一起解决沟通中出现的彼此伤害的事情，而且我们只有依靠合作才能让这个恶性循环停止。所以苏文可以对周丽说：“我很爱你，你也很爱我，我是好人，你也是好人，可是现在我们之间出现了问题，我们需要停下来，一起想办法解决这个问题，我们可以如何做，才能让交流不会变成彼此的伤害。”而周丽也可以说：“我也很困惑，我不知道我们之间发生了什么，好像一旦我们有分歧，最终就会演变成敌人一样互相攻击，这很可怕，我也想和你一起搞明白，到底发生什么了。”如果我们可以在争吵之后有这样的复盘，那么我们的慢动作分析才有前提。
2.检视：你们需要播放一下争吵时发生的慢动作
（1）当我们感觉受伤的时候，我们会怎么防御自己。
（2）当争吵持续了一段时间以后，我们会如何解决这场争端：谁是追的，谁是逃的？
（3）当你感觉到说不过对方的时候，你会怎么做？
（4）当你不得不屈从对方的时候，你会有什么感觉？
（5）当你获得胜利的时候，你有什么感觉？
（6）当你证明了对方是一个不爱你、伤害你的人的时候，你有什么感觉？你觉得快乐吗？
（7）你们觉得这种争吵解决了你们的分歧没有？
（8）你们觉得这种解决问题的方式对你们情感的影响是什么？
3.觉察：是什么让伤害无法停止？
这世界上有两种攻击：一种是我要不停地骚扰你；第二种是我就是不理你。前者带来了压力和刺激，后者带来的是空虚与疏离。前者多是女人的专利，但近年来男女性别文化有一种中和的趋势，我也看到婚姻中有越来越多的男人开始成为这样的攻击者。
第一种攻击者分两类。一类是选择攻击，因为他们感觉到致命的空虚和不被爱的信号，而这是他们最害怕看到的。出于空虚和害怕，他们开始“追逐”。另一类人则重视规矩，他发现之前两个人建立的秩序被毁坏了，比如发现伴侣有了外遇，他会感觉到崩溃、失控，因此，他们开始拼命地追逐，试图重建秩序。
第二种攻击者最害怕的是被伤害以及内疚感。他们最害怕的就是感觉到自己的无能，感觉被伤害，感觉到失去了自己。所以他们无论做什么事情，都是为了“息事宁人”，为了让自己获得一个喘息的空间。
于是，我们可以看到这样的画面：维榕是一个娇小性感的女人，在咨询室里，她快言快语，而米庆则是一个高大斯文的男人，在咨询中，他一直在看手机，几乎不会抬起头来你看，他就是这样，永远沉浸在自己的世界里。在我们的关系中，我要做一切事情，甚至是他家族的事情，都要我来操心。现在他一回家就把头扎到手机里，好像我是空气一样，让他看你一眼，简直比登天还难，让他主动跟你说一句话，那是永远别想了。我发现自己做得越来越多，他越来越像个婴儿，可是如果我不做……”她的眼泪掉下来了：“也许我应该什么都不做了，就这样结束婚姻算了。”她这么说的时候，米庆叹一口气，抬起了头，望着窗外发呆。
这是典型的追与逃的循环：维榕感觉不到丈夫的存在，于是她试图靠近，可是米庆却把门关上。被挡在门外是维榕最害怕的，因为那时有一个可怕的想法抓住了她：他不爱我了，他要离开我了，我要失去他了。一旦这个念头涌起，她就会完全被恐惧和焦虑淹没了，因为无法承受这种感觉，维榕希望丈夫可以出现，让她远离这个恐怖的念头。一旦这个念头控制住了维榕，维榕就会做出越来越过激的行为，她会用力敲门、砸门甚至会拿头撞门……这个可怕的念头才是他们关系的真正的敌人。
可是当时米庆并不知道她内心的这种挣扎。那时他也在他自己的世界里呢。所以如果维榕不说出她内心真实的感觉，米庆看到和听到的是另一幅画面：一个恐怖的、想要伤害他的恶魔要闯入他的内心，他感觉到自己很无能，无法满足妻子。妻子一旦生气，他就浑身发抖，不知道如何面对一头暴怒的狮子。他甚至无法用头脑思考，完全被恐惧感和无能感所控制了。他会对自己说：“她疯了，我不知道怎么办，她要伤害我，我会被她毁掉的。我太无能了。”这种大祸临头的感觉让他只想逃开。所以他的恐惧和不知所措才是他们关系的真正的敌人。
当维榕的“害怕失去”和米庆的“害怕被伤害”相遇的时候，魔鬼舞步就开始上演。他们就会被这两种恐惧所抓住。因为害怕失去，维榕会动用各种恐怖的力量，刺激米庆回应她，但这样会越来越坐实了米庆心中的维榕是一个“恶魔”这样的形象。于是封闭和疏离带来了闯入与愤怒，两者开始互相刺激、斗争，像永动机一样无休止地运行下去，直到婚姻承受不了任何创伤了，宣告解体。所以婚姻的癌细胞就是“害怕失去”与“害怕被伤害”的结合，它们会自动复制下去，除非我们能一起合作，停下来，对两种恐惧有一种加工，而非被它们驱使。
练习：
（1）造句
这个时候你们需要完成这样的造句：“我越是……你就越……于是我就会更加……你也进一步……我们就这样被这种循环控制住，越来越伤害彼此和我们的婚姻。”比如：“你越是不说话，我心里就越发慌，于是我就越想让你告诉我你是怎么想的。而当我开始逼问你的时候，你就会想要离我越来越远，而我就更害怕你已经不爱我了，我们之间就是这样不断循环的。”
（2）命名
你们甚至可以给你们这种循环起个名字，比如追和逃，猎人与兔子，或者漩涡、死穴、死机等等。
（3）天气预报
命名之后，你们可以在争吵中有一个彼此的提醒：呦呦，你开启了死机的按钮啊，你这么说，我就开始想要进入到我们的死机状态了。你这么说的时候，我就想要远离你了啊。
（4）评级
现在我感觉我们的风暴指数是5级了，如果我们这么说下去，可能会演变成台风哦。
（5）合作
当我们可以预言我们接下来要做什么的时候，我们就对这个事情有一个觉察和彼此的提醒。这个时候，我们就可以从彼此的斗争变成一起合作面对事情，有机会做出新的选择。当我们能够停下来的时候，该做些什么呢？我们就需要进入到第三阶段。
4.开始手术，识别痛处
这个阶段的工作非常重要，可以说是你们的沟通是否可以在更深处相遇的最关键的转折点。因为我们在沟通中往往会变成一种理性的辩论，为了战胜对方而运用各种诡辩技巧，生怕自己成为输家。但这只会造成口服心不服的局面，将外在的冲突变成内伤。
真正的深度沟通需要在我们彼此脆弱和受伤的部分给对方一种安慰和支持。什么叫作沟通，沟通就在于我们可以在深处相遇，也就是我们可以互相展露出彼此的肚皮，而不是彼此往伤口上抹盐。
首先，我们需要一致同意：我们需要停下来，看看我们之间到底发生了什么，让彼此之间没有办法好好沟通。如果大家愿意像下围棋一样复盘，就可以看到很多之前因为太过情绪化而无法觉察的部分。
死穴：当时发生了什么，让我的情绪一下失控？在我爆发或者想要逃跑的反应之前，我有什么感觉？这是很重要的一个觉察，因为它是解开沟通之谜的钥匙。任何人都有自己的“死穴”，我们都会对别人的话和行为有自己的一套解释系统，但因为这些反应实在太快了，以至于我们没有感觉到自己情绪的巨变。
比如，如果没有“复盘”，杨薇可能很难明白，为什么自己的丈夫一说话，她就火冒三丈。原来丈夫说话的时候有一个习惯语：我觉得……这对她来说是格外的刺激，因为小时候，她最讨厌的就是爸爸经常在饭桌上搞一言堂，而爸爸的口头禅就是“我觉得”……这三个字在杨薇的字典里就代表着“自以为是”、“目中无人”。小时候因为年纪小，面对爸爸那些根本逻辑不通的话，她只能忍受，而不被允许反驳。所以当丈夫也这么说的时候，她立刻就离开了“此时此刻”而进入到过去的饭桌，她绝对不能让自己再忍受这种“侮辱”了。
此时她需要说的是：“每当你说‘我觉得’的时候，我就感觉到非常的愤怒，这三个字对我来说有非同寻常的意义，所以我很难保持平静。”
听了杨薇的话，杨薇的丈夫才能明白他们这些无缘无故的争吵的源头是什么。他才不会妄自猜度，以为妻子是不再爱他，找碴和他闹呢。
身体反应：一切都可以不是真的，但身体反应不会骗我们。当我们被碰到痛处的时候，我们的身体会很忠实地告诉我们，对方发来的信息对我们的意义是什么，对我们的伤害有多严重。觉察这个部分可以让我们离内心更近，更容易找到“沟通之匙”。往往在争吵中的人，会忽略掉自己身体的反应。比如当丈夫用背对着妻子的时候，妻子先是感觉到浑身乏力，然后腿有些发软，最后感觉到胸口发热、发闷。其实，我们的每种身体反应对应的都是一种特定的感觉。比如浑身乏力也许对应的是一种无力感，而腿发软可能和恐惧有关，胸口闷热也许和愤怒、压抑有关。但如果我们没有更多的觉察，可能只会感觉到最后的反应，也就是胸口的闷热，于是对方也就失去了觉察你最初的反应的机会，而最原始的感觉往往指向你需求的关键，其他的感觉只是因为这种原始的感觉所衍生出来的。
感觉：我们的感觉分两种，一种是原始的感觉和情绪，一神是次生的感觉和情绪。比如杨薇在听到丈夫说出口头禅的时候，她的第一个情绪可能是痛苦，因为丈夫的这种语气和口头禅让她重新穿越到小时候窒息的饭桌上，她极其厌烦却又无力反抗，这种无力感是她的原始情绪。但她现在已经不是当年的小女孩了，所以她的次发情绪是愤怒。当一个人愤怒的时候，她就会更多地感觉到自己的力量，而不用浸泡在无力之中。或者她也可以有委屈、伤心，这两种其实也是次发的情感。很多婚姻就毁在只有“表层情绪”、“次发情绪”的交流，而没有在“深层情绪”、“原始情绪”进行交流，最终被这种交流的“癌症”击溃。当女人知道男人冷漠的“扑克脸”后面是多么的无助和害怕受伤害的时候；当男人了解到女人冷嘲热讽之后是多么害怕孤独，多么需要他的存在的时候，他们才能在深层的情绪和最本质的表达中相遇。
所以，如果我们愿意按一个暂停键，给我们强烈的情绪一个缓冲期，我们就可以运用人类用上万年进化出来的大脑前额叶皮层工作，也就是在情感之中加入理性，透过表面的情绪看到下面覆盖的深层的情绪，我们的爱才能真正从皮肤进入到骨头里。然后抬起头重新看对方，我们会有不同的刺激源，也就会有不同的感觉。
定义：往往这个时候，我们需要对对方的言行有一个结论。比如之前的例子中的杨薇就会如此定义丈夫的口头语——他根本就无视我的存在。他是一个自我封闭的人，他像我的爸爸一样，自私自利。于是真实的丈夫就从杨薇的眼中消失了，取而代之的是她内心的丈夫，至于她的内心看到的丈夫和丈夫实际有什么差别，两者是否能重合，可能就很难觉察了。可能杨薇需要告诉丈夫，当丈夫用了口头禅以后，她是如何定义丈夫的，丈夫才能了解，到底发生了什么，引发了妻子如此强烈的反应。因为那一刻妻子面对的不再是爱她的那个人，而是一个可能会给她带来很多伤害的“凶手”了。
行动：当我们被自己定义的“凶手”伤害以后，我们会釆取各种各样的行动。比如有人会选择压抑和克制，有人会选择爆炸，有人会选择崩溃地哭泣，总之这些行为都是我们应对危机的方式。比如杨薇就会用声嘶力竭的叫喊来反抗，而她的丈夫则会头脑一片空白；而杨薇在喊完以后，会把自己关在洗手间里，不肯见丈夫，丈夫则会恐慌地敲门，害怕妻子出事。而当杨薇情绪恢复正常以后，丈夫这个时候才会发怒。杨薇夫妻需要知道，他们这一系列的行为都是被情绪淹没之后，情感失去了连接，每个人都在与内心隐藏的“敌人”“作战”时失去了“现实感”。
（1）总结：我们可以按照下面的话进行沟通
死穴：在这次冲突中，你踩到了我的痛处，让我受伤的是……（你的语调，你的那句话，你的那个眼神……）
感觉：当我的死穴被你踩到的时候，我的感觉是……（恐惧，害怕得发抖，一股怒火从心头涌起，委屈，头脑一片空白，厌恶，伤心，心都凉了……）
身体反应：我的身体有了反应（浑身乏力，胃部疼痛，腿发软，胸口发闷……）定义：我会这么看这件事（或者说，我会对自己说：你已经不爱我了，我觉得我一无是处……）
行动：当我有了这个定义之后，我就开始行动。我会（冲你怒吼，把自己埋起来，不想见到你，试图保持平静，似乎一切都没有发生……）
（2）循环表达
建议是伴侣双方都在纸上写下各自当时的反应，然后交换，然后再写“续集”。记住：我们在书中写的这个过程看上去似乎很简单，但其实用于实际生活中会非常难，因为我们的“杏仁核”情绪很强大，它往往在我们意识到之前就已经发作了，所以我们需要不断地整理和觉察才能跟上它的速度，这需要夫妻双方携手，一起努力，才能掌握驾驭自己情绪的能力，回归到前额叶皮层情绪的轨道中来。
很多人在表达自己的深层情绪上遇到了困难，那么我们可以尝试着从困难入手。
当我开始和你分享我内心最深的情感的时候，我觉得很难做到，我想到的最糟糕的情况是……（比如对杨薇来说，她的困难在于过去她跟父亲表达自己的想法的时候，父亲经常会有一个高姿态，表现得非常“虚怀若谷”，但当她把真正的想法表达出来——比如父亲在家里不太照顾家人这样的说法——父亲就会立刻变黑脸，对杨薇一顿呵斥。所以杨薇非常害怕自己表露真实的感受，害怕丈夫也会玩这种“引蛇出洞”的把戏。）
这个时刻往往是夫妻之间关系的转折点，如果伴侣在这个时候“玩忽职守”，没有投入到倾听和理解之中，那他们就失去了特别宝贵的“窗口期”，以后可能需要十倍的努力才能挽回因此带给对方的巨大伤害。因为这个时刻就是我们把自己交给对方的时刻，一旦对方失手，我们就很难重新给对方一个机会了。这个时候伴侣不要轻易说话。要多倾听和理解，而非给对方提供解决方案。一旦你发现自己开始跳到行动层面，那就说明你和对方已经失去了连接了。夫妻之间的最大危险就是我们只是在行动上给予对方反馈，因为行动很难和内心联系在一起，除非我们内心有一种连接后，行动才会有意义，否则我们就是试图用行动来破坏连接，破坏的原因是我们承受不了对方情绪的压力。
（3）梳理
我们需要特别就表层情绪和深层情绪进行梳理。
每当我遇到……（热战、冷战等等）场景的时候，我的表层情绪就会启动（愤怒、委屈、伤心我就会表现得……（生气、指责、讨好、疏离等等），但其实我的深层情绪是……（害怕、生气、伤感等等）
自白：描述你的心理活动，比如：“当你说‘我不在乎你’的时候，我立刻就头脑一片空白，第一个念头就是想抽你。我实在太气愤了！”很多夫妻都不敢告诉对方自己的一些念头，但其实这些念头不会伤害到彼此的关系，而“天气预报”出自己的想法有助于让双方都了解到我们对彼此产生了什么样的影响。当我们告诉对方自己的感情和想法的时候，反倒可以舒缓彼此的情绪，因为我们一旦把一些念头积压下来，这些念头不会停止对我们的影响，它会以各种方式表现出来，比如也许当你想打对方的时候，眼神一定很可怕。但你可以告诉对方：“一部分的我想要抽你，但另一部分的我很害怕，一旦我这么做就会失去你，我也害怕伤害你，因此我又想压抑自己，而这种压抑又让我很难受，于是我就会停止和你交流，生怕我真的会控制不住自己。”
当你这么说的时候，你的爱人会看到一个完整的你，而不会只看到你凶狠的眼神。
天气预报：“我知道我们这么吵下去，我可能会话越来越多，因为当我生气的时候，我会说很多话，而你会做什么回应呢？”妻子这么说。如果丈夫可以回应那是最好，如果没有回应，妻子可以说：“你总是用沉默来应对我的愤怒，你不知道，当我看到你回避我的时候，我会更愤怒。你的反应是在拉开我们的距离，于是我们的战斗就这样循环下去。这会让我们彼此都非常受伤，现在我想和你跳出这个循环，好吗？”
检查影响：在沟通中，最伤害情感的不是我们彼此的指责，而是发现对方对自己毫无回应。承认彼此对对方的影响是双方探讨的第一步，否则，我们就无法真正进入到沟通的场景中去。“没反应”往往发生在男人一方，但往往男人会做出“视而不见”的行为不是因为女人对他毫无影响，而是因为女人对他的影响超出他神经承受范围而不得不进入到“死机”状态。而女人往往看到男人的“死样子”会更加恼怒，就会加重“刑罚”，试图让男人开口，这会让男人更加“过载”，这种恶性循环的结果就可想而知。
表白表层，袒露深层：当我们能告诉对方，我们之间是有连接和关系的之后，就可以准备好在更深层面“相遇”了。
（4）约定
双方约定，下次再吵架的时候，如果有一方进入到“战斗模式”，另一方可以建议双方暂停，提醒对方觉察自己的深层情绪，而不要被表层情绪所鼓动。
比如杨薇再次听到丈夫说“我觉得……”的时候，又开始暴怒，丈夫提醒她：“我是不是又戳到你死穴了？”杨薇愣住了，然后笑了起来，因为她在丈夫的提醒之下从“穿越时空的隧道”中回到了此时此刻。
也许当我们可以止痛的时候，就可以对情感展开“复建”乃至正面的表达。而在亲密关系中，我们的需要往往因为害怕受伤而变得“心口不一”，显得有些不太一致，比如我们会用怒火掩饰我们的慌张，用冷漠隔绝自己的委屈。直到我们真正感觉到安全，这些深层的需要才会浮现出来。
这个世界上最悲哀的是，当我们是婴儿的时候，我们饿了，痛了，就会哭，会闹，可是当我们“长大”以后，却发现表达自己的需要是那么的难！
当小文打破了一副满不在乎的防御之后，他竟然为表达自己的需要而满头大汗：“老婆，我表现得对你的指责根本没有感觉，是因为我特别在乎你对我的看法，我可以不在乎别人对我怎么看，可是我最在意的是你对我的评价。我太敏感了，我生怕你会离开我，就像我的妈妈一样，只要我做得不对，她就会变成一个陌生人，对我不闻不问。如果我不小心伤害了你，如果我做错了，很多时候，我没有反应是因为我很茫然，不知所措。我在这个时候是最脆弱的时候，我需要你不要离家出走，不要不理我，我希望你可以和我在一起。”小文说到这里已经泣不成声。对他来说，表达这个需要的难度不只是针对妻子的。这么多年来，他一直生活在被人抛弃的恐惧中。而更让他受伤的是，当他受伤的时候，他不能表达，不能说话。过去的那些经历，已经反复验证了他表达自己的需要会招致多么可怕的结果，他会被母亲视为不服管教，会遭到妈妈的冷遇。这些经历他从未跟任何人讲过，妻子听到小文的诉说后，哭着抱着丈夫，此刻，她才真正明白，自己的负气和任性给小文带来了多么大的伤害，她才明白为什么小文会对她如此冷漠一一这是他从自己的妈妈那里学来的表达痛苦的唯一的方式……
其实我们不是没有跟伴侣提出过自己的需要，事实上，我们之所以结婚，就是因为婚姻会给我们第二次机会，满足我们在原生家庭里没有满足过的需要。但问题是，我们虽然在一起，却没有真正地“看”到彼此，“听”到彼此，我们看到、听到以及感觉到的，都是我们过去的“幻影”。
我们有时的确提出了我们的需要，但我们没有让对方了解到，为什么这个需要对我如此重要。因为我们提出需要的时候，带着巨大的敌意和攻击，或者恐惧与委屈，是用防御的方式来表达需要，这就会让对方被我们的“表象”所惑，而失去了和我们内心的“真相”连接的方式。很多人在一起生活了多年，却从未真正地“在一起”。我们是和我们自己内在的那个人在一起一我们嫁给了过去。
这时，妻子也可以告诉小文，为什么每次她都要用离家出走的方式来解决他们的冲突：“我每次离家出走，是因为当我看到你沉默不语的时候，我感觉自己快要爆炸了，我害怕自己会成为我的妈妈，像一个疯子一样在家里砸东西，拿头撞墙，那样的画面出现在我眼前的时候，我就非常恐惧。小时候我就想跑出这个危险的家，可是我没有能力，现在我可以跑出去了。所以看到你沉默的时候，我真的好害怕，我怕这种沉重的压抑的感觉！我希望那时你看看我，不然我会感觉自己好像被拋弃了。”此时，小文也有机会了解，妻子的离家出走不是一种愤怒，而是一种恐惧。原来，她和自己一样都有着同样的恐惧。
正面表达和防御性的表达的区别就在于：前者是一致的，后者是不一致的。前者可以把自己的最柔软和脆弱的部分展现出来，而后者则将自己的所有武器都亮出来。在这里我想强调的是，我们不是说防御性的表达是不好的，因为正面表达是需要前提的，那就是交流的双方真切地感觉到此时此刻的安全，只有安全到一定程度，我们才能展现自己最难以呈现的一面，而当我们能做到这一点，我们的沟通才算真正到位，我们才算真正认识对方。而在此之前，我们都沉浸在自己的世界里。
（6）承诺
当我们深深地认识了彼此，了解了彼此的正面的需要以后，我们就可以有一个承诺，承诺在彼此最受伤的时候，可以联合起来，而非退回到自己的堡垒里；承诺成为“相濡以沫”的彼此，而非两个孤独的受伤者。
伤害是我们共同的敌人，它会想方设法把我们分开。我们能做的，就是对抗这种分化的力量。这是一场与自己防御的殊死战斗。“我知道，每次当我晚回家，或者没有及时回复你的时候，你就会被恐惧击中，你会害怕失去我。也许你可以告诉我你很害怕，你被恐惧包围了，你需要我来帮助你突围。”丈夫这样对妻子说。妻子热泪盈眶，因为他真的懂了她。她也可以告诉丈夫：“每次，当我忍不住说你的时候，你开始沉默不语，我都知道，你被无力感抓住了，这种没有价值的感觉也会伤害你，你可以告诉我你感觉到自己没有用，需要我停下来。我也会注意到这一点的。”
而在现实中，有一次妻子无意中像过去那样埋怨丈夫：“你为什么不回电话？”丈夫立刻回击：“你又来了。”忽然丈夫醒悟过来，提醒妻子：“风暴又要开始了。”妻子也立刻明白了：“嗯，差点啊，我这么说是因为一个人等你的感觉实在很苦，我感觉很空虚。”丈夫也回应：“刚才我差点又回到厌烦你的模式里去了，我会尽快回家的。”妻子反馈：“只要你在乎我，我就感觉好多了。”
丈夫会在这个过程中慢慢发现，其实他所需要做的很简单，就是共情妻子的心情，理解妻子的难过，并说出来，有意思的是，很多妻子其实就是要丈夫能理解她就足够了。一旦双方开始抓到解决问题的实质，正向的循环就开始了。
很多夫妻之所以做不到，是因为双方都倾向于用行动代替语言，用攻击取代理解，没有共情能力的夫妻很难达到起码的共识，他们需要很多安全的确信，才能慢慢让自己身上的“老茧”褪去。
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